适合人群:初级以上健身人群
内容标签:PRRS训练法 FDFS训练法 高强度增肌
本文编译自:《Eric Broser's Fiber Damage Fiber Saturation Training Method》
健身的美妙之处和生活一样,是个不断学习的过程。没有人什么都懂,但是只要你虚心学习,日积月累你在身体上或者知识储备上都会有很大的提高。
几年前我曾经介绍了一个叫做 Power, Rep Range, Shock(力量、组数范围、冲击)的训练计划,里面包含了许多增肌的基础要点。大多数读者都十分喜爱这个计划,并且在各大健身网站广为流传。然而,如果你没有读过我的PRRS训练计划,那也没关系,我会将这个计划的重点简要地教给你,让你能够进一步往后学习。PRRS训练基础Power, Rep Range, Shock是一种每三周为一个训练周期的周期训练计划,它能够让你尝试肌肉生长的不同机制。每一周的训练都意味着一次不同的刺激,能够让你身体产生不同的生理反应,不像其它训练可能导致身体很快适应,不再进步。PRRS 从不同的角度刺激你的肌肉生长,对于长期增肌来说是十分有效的。第一周是力量周,目的是充分破坏你的快肌纤维,也就是II型肌纤维,这些纤维的收缩速度快,力量也比较大,但是收缩时间不长,易疲劳。同时进行大重量的力量训练能够刺激更多的睾酮分泌。第二周是组数范围周,本周的训练目的是撕裂在I型到II型之间的中型肌肉纤维,诱导毛细血管化,产生代谢性应激从而刺激肌肉生长。· 次数:7-9, 10-12, 13-15, 16-20第三周是冲击周,本周的训练目的是让你最大程度刺激乳酸分泌,你需要忍受目标肌肉的酸胀、烧灼。但是高浓度的乳酸意味着生长激素的分泌,从而使肌肉增长以及体脂下降。· 次数:8-10 (渐降组 8-10, 再渐降 6-8)1. 超级组: 坐姿侧平举/颈前推举: 2 x 8-10 2. 超级组: 宽握绳索竖直划船/附身侧平举 2 x 8-10 3. 渐降组: 杠铃前平举: 1 x 8-10, 再渐降 6-8当你完成了一个三周的PRRS周期后,重新继续执行计划,同时提高负重。我建议你在三个循环里采用一样的动作,在负重和次数上有所提高。当完成三个完整的PRRS周期后(共9周),安排一个休息周,让自己彻底放松或者采用较低的强度进行训练,从而让你的关节、肌肉和中枢神经系统得到充分的恢复,然后再继续开始执行训练计划。在接下来的PRRS周期中你可以尝试加入不同的动作同时加强训练强度。进阶我说过,健身增肌就是一个不断学习的过程,尽管我在PRRS计划中取得了巨大的进步,但我不满足于此,仍然在不断学习,同时我也想把我的知识分享给大家。肌肉生长基础
在进行进一步的讨论之前,我想要先介绍一下肌肉是怎么生长的。大多数人认为肌肥大就是蛋白质合成的过程。但是其实肌肥大过程要复杂得多,涉及大量的生理反应以及数十种身体的激素参与调节。深入讨论的话一本书都讲不完,这里就不再赘述了。为了使肌肉肥大发生,新细胞(称为卫星细胞)必须与现有的肌肉纤维融合(通常卫星细胞处于休眠状态)。通过大重量的力量训练能够触发干细胞的活化,这是肌肥大的第一阶段,在这基础上,身体会利用蛋白质中的氨基酸,将干细胞聚集在受损的肌纤维附近,进而生成新的细胞片段,使得原来受损的肌纤维更加强壮。同时,在这一分化过程中,新生成的细胞片段会捐赠其细胞核,使得肌肉细胞具有更多的细胞核,更多的细胞核能够使细胞调节更多的细胞质,从而诱导产生更多的肌动蛋白和肌球蛋白(骨骼肌中的两个主要收缩蛋白)。这会增加总体细胞大小和蛋白质含量,从而导致更大的肌肉质量。增肌的过程就是一个不断破坏和修复的过程,刻苦训练能够破坏你的肌纤维,而肌纤维在得到足够营养后会变得更加强大。总而言之就是:如果你的训练强度不够大,那么你就不能破坏你的肌肉纤维,也就不能让你的身体进入合成代谢的状态;此外,即使你的肌肉纤维得到了充分的破坏,但是如果没有摄入足够的营养来促进它的恢复,那么你最终也是在原地踏步。FDFS 训练计划FDFS 的含义是 “Fiber Damage/Fiber Saturation”(纤维破坏、纤维饱和)。我在之前的八个月一直使用着这个计划,并且对于我的弱项有了很大的提高,这不意味着我放弃了PRRS计划,你可以把FDFS计划看作是PRRS的进阶或者补充。FDFS计划可以分为两个阶段。第一阶段是纤维破坏阶段,目的是采用那些能够让肌肉纤维得到充分破坏的训练。如果你在一次训练中能够运用这些技巧,那么在接下来几天一定会感受到肌肉的酸胀感,也就是达到了肌肉纤维破坏的目的了。然而一味地破坏肌纤维并不能使你变得更大,你需要让肌纤维得到恢复,并且变得更加强壮。这就是第二阶段,肌纤维饱和阶段。一旦你破坏了肌肉纤维,下一步需要做的就是尽可能补充足够的营养。不要认为回到家了才是身体开始恢复的阶段,在训练的时候身体的血流速度是静息时候的5倍,因此利用好这些时间可以让你的肌肉得到更好的恢复。经过我的多次实验,以下几种训练方式能够让你的血流速度提高:我们在进行FS训练时要保持一种活塞式运动的节奏,没有任何的停顿和慢速,你需要做的就是让更多的血液进入目标肌群。你的肌肉纤维在FD训练时已经得到了充分的破坏,现在需要的是提高血流速度让更多的营养进入你的肌肉细胞。关于营养补充
为了让FDFS计划充分发挥它的潜能,在营养方面同样有一些需要注意的地方。FD阶段的训练无论对肌肉纤维还是中枢神经系统都会带来很大的冲击,因此FS是必不可少的阶段。因为在FS阶段会有更多的血液进入你的肌肉细胞,我们可以利用这一点更好地让肌肉细胞获得补充。因此,你需要在训练前训练时以及训练后都保证一定的营养摄入。计划详解
接下来让我们以练胸为例来看看FDFS计划是什么样的。这个计划针对的是健身的进阶人群和高手,因此不建议新手采用。
中级FDFS 计划:
●上斜哑铃飞鸟 2 x 7-8 (节奏:2/4/1)●器械卧推 1 x 30-40 (节奏:1/0/1; 全程无锁定)●史密斯上斜推 1 x 30-40 (节奏:1/0/1; 全程无锁定)●绳索夹胸 1 x 30-40 (节奏:1/0/1)*前三个动作的组间休息2-3分钟,后三个动作的组间休息不超过1-2分钟。图片来源网络,侵删
进阶FDFS计划:
●卧推 2 x 3-4 + 1-2 强迫次数 (节奏:3/0/X )●史密斯上斜卧推 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 休息/暂停组 (节奏:6/1/1) 或者离心主导的史密斯上斜卧推**2 x 5-6 (离心阶段持续6秒)●上斜哑铃飞鸟 2 x 7-8 (节奏:2/4/1)●器械卧推 2 x 30-40 (节奏:1/0/1; 全程无锁定)●超级组: 臂屈伸 (节奏:1/0/1; 全程无锁定) /坐姿夹胸 (节奏:1/0/1) 每组1 x 20-25*前三个动作组间休息2-3分钟,高次数组的组间休息在1-2分钟之内,超级组之间应不超过15秒。**当你在训练强调离心的动作时,应该有个人辅助你完成向心阶段,因为大部分人的离心力量要比向心力量强大百分之三十到四十。喂饱肌肉营养的补充和训练同等重要,如果你利用以下一些技巧,你将可能获得额外30-40%的收获。我在采用FDFS计划的三周增长了8磅的体重。吃饭、或者补充复合碳水/蛋白质,这个时候不要补充快糖!(注意,训练前15分钟不适合摄入高脂肪/高蛋白难消化的食物)。训练后:
快糖15-20克、全谱氨基酸5-10克、蛋白粉30-50克、肌酸3-5克。如果要进行正餐或者复合碳水的摄入,可以安排在30分钟以后。注意事项--- 如果你训练的主要目标是获得大量的肌肉增长,那么我才建议你采用FDFS训练计划,同时你需要补充足够的营养进行足够的休息才能有所收获。--- 除了一些训练高手或者药物使用者,普通训练爱好者不应该把FDFS计划用在你的减脂阶段。--- 此外,FDFS训练计划并不适合长期使用,它应该被周期性地安排在你的常规训练中,我的建议是 2-3周 的时间采用FDFS计划就应该切换回常规计划中,不然你的身体会吃不消的,把它当作是一个短期爆炸增肌的策略。增肌期麦当劳,最少吃两个?以为自己需要很多热量。
最关键的几个进餐时机是什么时候?
你动作别扭,但是谁也不知道是为什么
你莫名其妙的肩伤,也不清楚哪来的
深蹲,硬拉完,晚上疼得要死
多买一个没用的器械,浪费钱还占地方。
必须要的器械你没有,重要动作无法操作。
如何用最简单的方法练出,健身房器械才有的感觉。
扫码了解更多
本站仅提供存储服务,所有内容均由用户发布,如发现有害或侵权内容,请
点击举报。