虽然说练腹肌的动作五花八门、数起来得有好几十个，但其实归根结底就两个形式，卷腹和举腿。
卷腹动作，指的就是下肢固定，上肢抬起的动作，比如仰卧起坐、抱头卷腹等等。
举腿动作，指的就是上肢固定，下肢抬起的动作，比如悬垂举腿、仰卧抬腿等等。
这两个动作，对于新手来说，腹肌收缩刺激都不是很好，而要想感受腹肌充分收缩的话，就要把这两个动作形式合并起来。
这就叫卷腹+举腿。
卷腹举腿双管齐下
对于老手来说，他的核心更加稳定，同时腹肌力量非常足够，所以无论是卷腹还是举腿，都能充分收缩腹肌。
但新手不一样，连腹肌发力都很难做到，所以不管选择哪种，效果都差一截。
但是卷腹和举腿合并起来的话，效果就不一样了。
安全：腰部固定、永不伤腰
上肢固定的举腿，我们下肢抬不起来的话，就会借助腰部代偿，比如仰卧举腿、悬垂举腿，很多人玩这个都感觉腰疼对吧。
卷腹动作其实也一样，你玩仰卧起坐、卷腹的时候，一样还是会腰疼。
一方面是腰部代偿导致的，还有一方面是因为腰部悬空反弓导致的。
但是卷腹+举腿动作合并起来的话，腰部就固定在地面上了，那么这个时候，腰部绝对不会代偿。
所以从安全性方面来讲，卷腹举腿更适合新手玩家。
高效：卷腹举腿、双倍折叠
举腿动作，我们要把臀部抬起来，才算是充分的折叠，但是新手玩家哪有那么大的力量。
而卷腹动作呢，本身没有错，但是练不到下腹部，所以差了那么一丢丢。
那么这个时候，我们利用卷腹举腿的形式，然后用腰部固定，双倍折叠，腹肌刺激效果当然会更好一些。
所以从腹肌刺激效果来看，卷腹举腿，效果更好。
4个动作高效虐腹
上面只是给各位洗个脑，下面我们来看一下具体动作。
我光吹还不行，接下来介绍的4个动作，不用我吹，你自己练了就会发现，刺激效果确实不错呀。
（1）屈腿两头起（15次*2组）
仰卧在瑜伽垫上面，腰部贴紧地面。
膝盖弯曲90度，保持膝盖角度固定。
卷腹的同时，抬起双腿，尽量把臀部抬起来。
到顶点短暂停留，然后缓缓下落。
卷腹时呼气，还原时吸气。
（2）直腿两头起（12次*2组）
仰卧在瑜伽垫上面，保持腰部贴紧地面。
伸直双腿，抬起双腿的同时，抬起上肢。
用手指去够脚尖，够不到别勉强。
动作不要太快，仰卧时不要完全放松。
抬腿时呼气，还原时吸气。
（3）单腿两头起（20次*2组）
仰卧在瑜伽垫上面，臀部夹紧，腰部贴紧地面。
一直腿抬起来的同时，抬起上半身，双手够脚尖。
另一只腿踩地，可以适当顶起臀部。
双腿交替来做，速度尽量放慢。
抬腿时呼气，换腿时吸气。
（4）侧卧抬腿卷腹（15次*2组）
侧卧在瑜伽垫上面，腰部和胯部贴紧地面。
上面的一侧腿上抬，同侧上肢卷腹。
到顶点短暂停留，然后缓慢下放。
抬腿时呼气，还原时吸气，注意呼吸节奏。
这样的练法，既具备安全性，也具备高效性，新手玩家可能做起来比较难，但是适应过来之后，不仅不会腰疼，而且腹肌刺激更强。
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