练了很久核心力量还是很弱？（经典教程收藏）

很多人练了瑜伽很久，但是核心力量还是很弱，那是因为平时的练习没有加入核心练习序列，下面的序列每天练习，一个月内，核心力量得到飞跃的提升！

每天必做核心瑜伽练习

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1. 单腿下犬式流动

• 从斜板开始，单腿上抬。吸气单腿向上向后，腿和身体一条直线；呼气，肩膀来到手腕上方，曲上方腿，膝盖找胸腔。吸气再次往上往后抬高。

• 做15次，然后换边。

2. 侧板式变体

• 手肘压地，大手臂垂直地面，小手臂大手臂相互垂直。脚内侧并拢。吸气，臀部往上，呼气往下。

• 做10次，换边。
  

3. 幻椅式扭转

• 膝盖打开与髋同宽，扭转时保持膝盖不动，从胸腔开始扭转。

• 左右各10次。
  

4. 船式变体

• 坐骨坐地，肚脐收，胸腔抬，不能弓背，掌心朝上，双脚并拢曲膝。呼气往后躺，腿伸直，背部不着地，脚不着地。吸气回正。做15次。

5. 侧抬腿卷腹式

• 上背部离地，双手合十伸直，双腿伸直，右腿抬高，双手来到右腿外侧，吸气回正，呼气换边。每边做10次。

6. 棍杖式

• 从坐山式开始，双手撑地，肚脐收，吸气，臀部往上往后抬高，肩膀往前。呼气落下来，做15次。
  

7. 坐姿抬臀抬腿（高级）

• 简易坐，双手在臀部两侧撑地。吸气抬臀部向上，膝盖找胸腔，双脚离地。呼气落下来。做15次。
  

8. 顶峰跳跃

• 从斜板开始，吸气，往前往上跳跃，双腿伸直并拢脚尖着地。呼气，往后跳回斜板。做15次。
  

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