瑜伽解剖学
对于肩部髋部僵硬紧张,长期打不开的伽人,阴瑜伽,其实是一个很好的选择,它只需要用身体“7分的力”练习,也不会产生疼痛,在阴瑜伽长时间的体式保持中,慢慢的让肌肉、筋膜组织慢慢的温柔的柔化打开,深度的消除身体肌肉的僵硬和紧张。
今天,给伽人们推荐2套阴瑜伽序列,一套针对僵硬的肩部,一套针对于长期打不开的髋部,瑜伽初学者循序渐进的练习效果更好。
第一套:开肩的阴瑜伽序列
1、靠墙下犬式/海豚式
面朝墙站立,双手臂伸展
躯干前屈,双手推墙,延展脊柱
保持1-2分钟
屈手肘,小臂贴墙,保持2-3分钟
2、鹰式手臂
简易坐在垫面上,右手在上
双手臂相互缠绕,大臂与地面平行
延展脊柱,闭上眼睛,保持2-3分钟
3、牛面手
简易坐在地面上,右手臂向上举过头顶
屈手肘向下,手掌放在肩胛骨之间
左手向上,从头部的后侧握住右手肘
或者从身体的后方向上,双手扣住
也可以借助伸展带,双手互拉伸展带
保持2-3分钟,换另一侧
4、拉伸颈部以及肩部三头肌
简易坐,将左手放在下腰背部
右手握住左大臂,头部向右靠近肩膀
保持1-2分钟,换另一侧
5、跪立针眼式
跪立在垫面上,双手在肩部的正下方
髋部在双膝的正上方,成四角跪姿
抬起右手向右侧上方
从躯干的前侧穿过,有侧脸贴地
伸直右侧手臂,左手放在身体的后侧
保持1-2分钟,换另一侧
6、小狗式及变体
四角跪姿,双手臂向前伸展
下颌点地,保持1分钟
屈双手臂,双手合十,保持1分钟
双手向后,大拇指靠近背部,保持1分钟
7、肩侧翻
俯卧在垫面上,双手侧平举
身体慢慢的向右像翻书一样打开
左脚放在右腿后侧,左手支撑地面
柔韧性好的伽人可以双手在体后交握
保持1-2分钟,换另一侧
8、俯卧八字开肩
人面狮身式,俯卧在垫面上
将左手从右手臂下方穿过
伸直右侧手臂,向左侧伸直
双手交叉在胸前,慢慢的低头向下
保持1-2分钟,换另一侧
第二套:开髋的阴瑜伽序列
1、婴儿式
跪立在垫面上,双腿双脚并拢
臀部坐向脚后跟
吸气延展脊柱,呼气俯卧向下
双手臂向前伸展,前额点地
保持2-3分钟
2、青蛙式
跪立在垫面上,双手支撑在前方垫面
双腿慢慢向两侧分开
注意大腿与地面平行
躯干慢慢向下,保持3-5分钟
3、鞋带式
双腿伸直坐立在垫面上
将右脚放在左大腿外侧
屈左膝,将左脚放在右侧臀部外侧
吸气延展脊柱,呼气躯干慢慢向下
保持2-3分钟,换另一侧
4、天鹅式/睡天鹅式
跪立在垫面上,屈右膝
小腿与髋部平行,左腿向后伸直
向上延展脊柱
或者俯卧向下,双手小臂支撑垫面
或者双手臂向前伸直
保持2-3分钟,换另一侧
5、四方坐
坐立在垫面上,屈双膝
将左脚放在右大腿上
右脚在左膝盖下方,吸气延展脊柱
呼气俯身向下,双小臂支撑垫面
保持2-3分钟,换另一侧
6-8、幼龙式-飞龙式-低飞龙式
山式站立,将左脚向后一大步
右小腿垂直垫面,双手放在右脚两侧
保持1-2分钟
7、飞龙式
双手放在右脚的内侧
右脚微微向外侧打开
髋部向下沉,屈手肘,保持1-2分钟
8、低飞龙式
右腿继续向外打开
躯干慢慢的俯卧向下,保持2-3分钟
重复6-8的动作,练习另一侧
9、低飞龙+扭转+单腿屈膝
从低飞龙式开始,躯干向右向后扭转
右手握住左脚脚背,左手伸直
保持2-3分钟,换另一侧
10、支撑桥式
仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
小腿垂直垫面,抬髋部向上
骶骨下放瑜伽砖,保持2-3分钟
慢慢的伸直双腿,双手向上举过头顶
保持2-3分钟
11、挺尸式
仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧
闭上眼睛,冥想5-8分钟
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