你好！我是福爸，职业是医生和临床营养师，分享有用有趣的营养和健康知识。
我们主要的能量来源是什么？答：谷类食物。《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐的第一条就是“食物多样，谷类为主”。成书于2400多年前的中医典籍《黄帝内经·素问》已有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的说法，和现代营养学完全吻合。为了宣传推广“食物多样、谷类为主”的健康理念，中国营养学会推荐10种谷物：全麦粉，糙米，燕麦米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麦，薏米，藜麦。今天要给福爸和大家聊聊燕麦。
燕麦属于杂粮，中国自古以来就有种植。而且中医很早就发现，和大米小麦相比，燕麦有很好的养生保健作用，因此燕麦是可以入药的谷物。《本草纲目》中称燕麦为雀麦，味甘性平，能益脾养心、敛汗。随着生活水平的提高，慢性病成为了最常见的疾病，大家也越来越重视养生。而燕麦因其保健养生的特点，也越来越受到欢迎，甚至有了“五谷杂粮，燕麦称王”的说法。那燕麦到底有什么样的营养和养生价值呢？
荞麦营养知多少
燕麦作为杂粮由来已久，由于其独特的营养价值和养生价值，被认为是最健康的谷物。1997年美国FDA认定燕麦为功能性食物，具有降低胆固醇、平稳血糖的功效。美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中燕麦位列第五，是唯一上榜的谷类。可见燕麦的功效有多好。
燕麦蛋白质含量高达15 g/100 g，远远高于我们平时吃得最多的大米和小麦，在谷类中首屈一指。蛋白质的氨基酸组成比较全面，人体必需的8种氨基酸含量的在谷类中均居首位，尤其是含赖氨酸高达0.68克。
燕麦淀粉含量在60%左右，由于富含可溶性膳食纤维，燕麦的血糖生成指数GI为60，低于大米饭（83）、馒头（88）和小米（71），是糖尿病人的理想主食。
燕麦脂肪含量较高，高于大米和小麦粉，为6.5 g/100 g。以不饱和脂肪酸为主，油酸和亚油酸含量最多。
燕麦的膳食纤维非常丰富，达到了5.3 g/100 g，尤其是水溶性膳食纤维含量非常高，所以燕麦煮粥感觉很粘稠。吃燕麦有很强烈的饱腹感，可以改善人体的糖代谢，降低餐后血糖，促进胃肠道蠕动，改善便秘，减少结直肠癌。
燕麦中的B族维生素、叶酸、维生素E比较丰富，特别是维生素E，每100克燕麦米中高达15毫克，燕麦片维生素E有所损失，但是也有3毫克。此外燕麦还是唯一含有皂甙的谷物。皂甙是啥？人参的主要药用成分啊！燕麦富含镁、铁、锌、硒、钙等矿物元素的含量较其它谷物丰富。
燕麦中含有大量的抗氧化物质，酚酸类、类黄酮化合物、维生素E、燕麦蒽酰胺等等，这些物质都可以有效地清除自由基，减少自由基对皮肤细胞和血管内膜的伤害，减少皱纹的出现，淡化色斑，保持皮肤富有弹性和光泽，保护心脑血管。尤其是燕麦蒽酰胺，又称燕麦生物碱，是燕麦特有的物质，不仅具有清除自由基抗皱的功效，还具有抗刺激的特性，尤其当紫外线照射对皮肤产生不利作用时，它具有有效去除肤表泛红的功能，对过敏性皮肤具有优异的护理作用。
养生价值真不小
降血脂：与大米或面粉相比，燕麦有明显的降血脂作用。大量文献研究表明，用燕麦取代部分细粮，可降低甘油三酯和总胆固醇水平，对中老年人的主要威胁—心脑血管病起到一定的预防作用；
降血糖：燕麦富含可溶性膳食纤维，血糖生成指数低，可以改善餐后血糖，对于糖尿病人控制血糖有帮助。长期吃燕麦，也有利于降低糖尿病发病率。
减肥：燕麦富含膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维，饱腹感强烈，胃排空速度慢，所以非常适合作为减肥者的主食
护肤：燕麦中的抗氧化物质，尤其是燕麦特有的燕麦蒽酰胺，不仅具有清除自由基抗皱的功效，还具有抗刺激的特性，尤其当紫外线照射对皮肤产生不利作用时，它具有有效去除肤表泛红的功能，对过敏性皮肤具有优异的护理作用。古代埃及贵族有用燕麦泡水洗澡的传统。
通便预防结肠癌：还是因为燕麦富含膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维，能促进胃肠道蠕动。
食用方法要注意
我们在市场上，最常见的是燕麦米和燕麦片。
最大众做法：熬杂粮粥。将燕麦和小米、大米、高粱、薏米等其他各种谷物一起煮就行。但是燕麦米不容易煮烂，所以可以用燕麦片代替。如果一定要用燕麦米，可以先煮燕麦米再放入其它谷物。熬粥的话，建议不要熬得太烂，这样营养成分保留较多，同时对餐后血糖也有好处。
最方便做法：燕麦粥。用燕麦片加水煮就行，超级方便。
最糟糕做法：各种深度加工的燕麦食品，即食燕麦、膨化燕麦、燕麦谷物脆、花样口味的各种燕麦片燕麦粉等等，深度加工损失了部分营养成分，还加入了各种添加剂，尤其是加了糖和脂肪，不宜长期吃。
最美容做法：燕麦粉泡水后洗澡洗脸，古埃及贵妇的享受，哈哈！
我是福爸，专注临床营养十余年，主修疾病营养支持、体重管理和母婴营养。
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