健身没效果？怎么吃才对？

如果让我排序健身入门的三个阶段。那么从浅到深，应该是：有氧减肥→力量训练→营养策略。

怎么解释呢？其实减肥和增肌对身材和健康起到的效果，都是有限的。如果只会练，那么你可能会比普通人瘦一点，或者比普通人壮一点，但很难进阶。这时候，搭配的营养策略，就显得至关重要了。

但其实，在健身怎么吃这个事儿上，学问还真是挺多挺大的。这些年也有很多新的见解，颠覆了我很多固有的看法。

三大营养素，两个最重要，不吃白练！

大家都知道，人体最重要的营养元素有三个：

碳水化合物（主食水果淀粉等甜味的）

蛋白质（肉、蛋、鱼虾等鲜美的）

脂肪（坚果、肥肉、油脂等醇厚的，训练前后尽量少摄入，影响生长激素分泌）

而说到健身中的营养。最重要的，其实就是两样，碳水和蛋白质。健身了，你不吃这两样，那就差不多白练了……

因为，健身后，身体的状态跟你平时吃饭睡觉打豆豆时不同。由于力量训练对肌肉的消耗和重建的需求，健身后三小时，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%①，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%②。

另外，由于力量训练也会大大的消耗身体内储存的糖原，同有氧训练一样，身体需要储备更多的能量进行超量恢复，为下次更好的训练做储备，这也需要你摄入更多的碳水化合物。

我们上回也说过，运动时补充碳水，会加速你身体的糖原恢复合成，可以高达5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了。

问题是：什么时候吃？

以前我们曾经是这样建议大家补充碳水化合物 蛋白质的时机的。

极限增肌的人，建议训练前摄入。普通健身的人，建议训练中摄入，减脂的人，建议训练后摄入。

不过，近期看了一些研究，可能更新了我的想法。

首先，一些研究发现，训练前摄入碳水 蛋白质，会大幅促进对肌肉生长和恢复的有益激素，并且减少身体的疲劳。

在一项英国科学家主导的实验中，研究对比了：

训练前摄入碳水 蛋白质（碳水：0.8g/每kg体重/小时，蛋白质：0.3g/每kg体重/小时）。

训练后摄入碳水 蛋白质（碳水：0.8g/每kg体重/小时，蛋白质：0.3g/每kg体重/小时）。

以及只摄入碳水化合物（0.8-1.1g/每kg体重/小时）。

最后研究发现：训练前摄入碳水化合物 蛋白质的那一组，皮质醇减少了23%

而生长激素比训练后摄入，增加了60%③。

TIPS：

生长激素：对肌肉和身体生长有促进作用，促进蛋白质合成和脂肪代谢。

皮质醇：分解身体的脂肪和肌肉，一般在运动中代表疲劳的水平。

训前吃增肌粉，会胖吗？反而会瘦！

那么，很多人会担心，健身前摄入碳水 蛋白会胖吗？

一些研究发现，并不会！可能跟大家的传统观念相反，训练前摄入碳水化合物，不会导致你消耗脂肪变少。

实际上，它反而会导致脂肪氧化量变多④。

一项发表在营养学会期刊的研究月也发现，运动前摄入碳水化合物，可能比在运动后摄入，更有利于脂肪氧化。

所以，如果是健身的同学，训前、训中都摄入增肌粉是比较好的选择。这样氨基酸能及时的早早到达肌纤维，有利于增长。目前看，训前摄入增肌粉也不会影响脂肪燃烧。

吃多少？怎么吃？

一般认为，训练中碳水化合物的摄入，应该在1.2g/每kg体重。如果你是个70kg的男性，那么，你训练中最好摄入80g左右的碳水⑤。

听起来糖挺多？其实也就是一瓶冰红茶的量。

蛋白质的摄入，至少要保证6g的必须氨基酸，换算成蛋白粉，大概需要20g，也就是一勺。一天的蛋白质摄入，不同的运动项目不同。力量训练最多，耐力有氧次之，不练就减少⑥。

参考文献：

①G B. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transportafter resistance exercise in humans.[J]. Am J Physiol, 1995, 268(3).

②PW L. Protein requirements and muscle mass/strength changes duringintensive training in novice bodybuilders.[J]. Journal of Applied Physiology, 1992,73(2):767-775.

③Betts JA, Stokes KA, Toone RJ, Williams C.Growth Hormone Responses to Consecutive Exercise Bouts with Ingestion ofCarbohydrate plus Protein. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 April.

④The effect of food timing on fat oxidation during exercise and resting recovery M. Honnor, M. Herdsman and A. L. Collins Department of Nutrition & Metabolism,Faculty of Health and Medical Sciences, University of Surrey, Guildford,GU2 7XH, UK

⑤Charles PL.Laura LF.William JEMacronutritient considerations for the sport of bodybuilding 2004.

⑥LemonP W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J]. InternationalJournal of Sport Nutrition, 1999, 8(4):426-447.

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