经常多身体拉伸的好处：
①伤病预防。拉伸运动能够减少肌肉拉伤的几率，加快运动后肌肉的恢复和减少肌肉疲劳。提升肌肉弹性，提升关节灵活度，改善肌肉的劳损点 。
②加速恢复。正确的拉伸运动能够加速训练后的恢复，使肌肉得到更有效的放松，增加血液微循环，使得养分能够更快速的到达需要补充的组织。同时工作间隙的拉伸运动能够有效的预防劲椎病，缓解工作压力，恢复身体状态。
③保持身材。不管对于男人还是女人来说，常做拉伸运动能够有效地消除身体局部的脂肪，同时还能够使身体线条看起来更加匀称和好看，改善身体的内分泌失调。
④提高运动质量。运动前稍微做一段时间拉伸运动，能够使身体更加轻松自如的去运动，在运动过程中也能扩大身体的运动范围，防止肌肉损伤，提高整个运动过程的质量。
拉伸的好处这么多，也让我们从每天20分钟的瑜伽拉伸开始行动起来吧。
1. 幻椅式变式
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体式图 1
①以山式站立，两臂伸直，高举过头顶，双掌合十
②呼气，屈膝，放低躯干使大腿尽量与地面平行，脚后跟立起，就像准备要坐在一张高度适中的椅子上似的
③正常呼吸，保持联系这个体式数秒。吸气，伸直双腿，抬起上身，呼气，放下手臂，回复站立式
2. 半月式
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体式图 2
①山式站立，两脚分开一条腿长度，左脚稍内扣，右脚向右转90度，右脚跟对准左脚脚心。手臂向两边打开，身体向右侧伸展到三角式
②吸气，将上面伸展的手(左手)收回放在髋部，大拇指朝后，帮助打开肩膀。呼气，屈右膝，右手指尖向前放在右脚外侧，离开右脚大概两个手掌的距离，在肩的正下方，拇指、食指放在小脚趾延长线上
③吸气，重心慢慢移向右腿，抬起左腿，注意过程的稳定
④呼气，慢慢抬高左腿腿面。伸直右腿，右腿前侧肌肉收紧，膝盖上提，膝关节不要超伸，脚尖朝右，脚下三点均匀受力。右腿稳定后，慢慢由下往上转正，打开骨盆
⑤左腿收紧用力，左脚脚趾回勾转向正前方，然后依次让小腿、膝盖、大腿、髋部、肋骨、胸腔、头部转向正前方，使身体依次向外打开
⑥当肩部向外展开后，可以将左臂向上伸展，同时保持颈部后侧伸展，眼睛平视前方，颈部两侧保持平行没有皮肤的褶皱。也可增加难度，抬头去看指尖，但注意仍然需要保持颈部后侧的伸展。如果困难可以将目光停留在地板，或直视前方。然后换侧练习
3. 肘支持倒立变式
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体式图 3
1，海豚式，手肘着地与肩膀同宽。核心内收，臀部抬高，脚跟离地，右肘撑地不动，收左手掌根撑地，手肘内夹.
②左腿屈膝盖放在左肘上方，绷脚背
③移重心向前，吸气，另一只腿向后向上抬高.完成倒立.稳定以后双腿屈曲.然后，换侧练习
4. 头倒立变式
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体式图 4
①曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上
②将头置在'三角形'内。头顶中心位置着地，后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是把头顶中心放在地上。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部
③将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂直状态
④牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推。呼气，慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。
5.手立变式
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体式图 5
①下犬式进入，（可以找一面墙练习）双手离墙一个脚掌距离，脚趾回勾，缩短下犬式，抬一条腿来到单腿下犬式，另一条腿弯曲，脚跟找臀部一条腿伸直有力
②，弯曲腿做弹簧（核心收紧，双腿上登，骨盆翻转），上方腿伸直有力，然后两腿离开地板
③核心守住不要塌腰，眼睛看双手之间，肩膀上提
拉伸需要每天都坚持的练习，初学者做倒立的时候需要墙壁或者有老师辅助练习！
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