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胸肌是一块很大的扇形肌肉，
练出厚实的胸肌是每个男生去到健身房的愿望，
健美爱好者常常把胸肌分为
上中下，外侧以及内侧！
其中很多人的胸肌内侧是属于薄弱的部分。
一般胸肌内侧薄弱最主要的原因就是肩内收的幅度所影响，传统的宽握杠铃卧推由于双手距离是固定的，手臂无法靠靠近（最大限度内收肩部），胸肌内侧的肌纤维无法得有效的微召。
改善的方法是挑选活动范围更大的训练动作，而哑铃就是最佳选择，哑铃更自由，有更大的运动范围，推起时大臂能够更靠近。
那么卧推怎么锻炼胸肌中缝呢？今天我们就推荐一个经典动作的变换式，窄距卧推。
哑铃窄距卧推，怎么做？
想要有效训练内胸，可试着掌握一个简单原则，即“双手的距离要足够靠近：增肌肩内收的幅度”，所以比起宽握杠铃胸推，窄握时更能徵召到内侧胸肌；
使用哑铃窄握的方式进行卧推可以让肩膀运动的方式从肩内收转变为肩屈，让你的胸部内侧更有感觉，而对握的姿势会让你的肩膀更舒服。
在这个动作中，动作的顶端充分挤压胸肌，可以让胸部得到更好地刺激效果。
接下来我们仔细介绍一下这个动作的进行方式，首先仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉。
目标：胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的刺激
优点：对肩膀更友善，让你的胸部内侧更有感觉！
动作特点：
采用窄距、对握增加肩内收的幅度！让你的胸部内侧更有感觉！在动作的顶端充分挤压胸肌！这样针对你的目标肌肉增加持续的紧张感，更多在张力下的时间能够迅速地让你肌肉充血，增加肌肉。
动作过程：
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触
3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。
4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
正确的动作是有效锻炼胸肌的前提，所以在进行这个动作时，应该保证动作的标准性和正确性。
胸部训练的4个常见错误
任何身体部位都会因为计划安排的误区和技术问题而导致效果不理想，调整你的训练习惯，别让这4个问题成为阻碍你胸部发展的阻碍。
1.别在练胸前练习肩部或三头肌
胸部和背部一样，也是大肌肉群之一，多关节的训练动作能够让胸部有效参与进来，同样的，三角肌和肱三头肌也会参与其中。
所以，让肱三头肌和肩膀在练胸前就疲劳或者有延迟性酸痛的感觉并不明智，别让你胸大肌的训练受限于这个问题上。
在你胸部训练前2天，最好不要训练肩部和肱三头肌，你会得到一个更好的胸部训练。
此外，有些人会因为训练频率问题，安排两个部位在同一个训练日。
如果恰巧你是安排胸和肩膀或者胸和肱三头肌，胸部训练肯定是优先训练，而不是肩膀和胸或者肱三头肌和胸。
2.忘记哑铃的存在
大多数健身房都会有三种卧推架，平板，上斜，下斜，或许有不少人都会从杠铃开始胸部训练。
但长期使用同一个器械可能限制你的发展，不同器械提供了不同的优势，你可以组合进行多样化的练习。
有些人觉得哑铃不稳定，更难控制，但这其实是一个有点，它提供了更大的活动范围，让肌肉能够更大程度的拉伸和收缩，而且给你肩膀更大的活动度。
如果你做杠铃时感觉到肩膀有疼痛，不妨进行哑铃的练习。
3.忘记调整斜板的倾斜度
有人会问，做上斜是30度更好，还是45度更好，答案是，都好。你不应该局限在一个固定的倾角内。
除非有一些倾角过于直立，那会让你的三角肌前束受力过多，对于你胸部的训练意义也较小。
长期选择一个倾斜程度进行训练，同样会让你变得熟悉，肌肉感觉并不强烈。
有一个简单的方法是使用可调节长椅，你大可以尝试0-45度不同的倾角，可以尝试低一些的角度15度。
或者大多数人选择的30度，甚至可以稍高一些45度。再去感受胸部的收缩。
4飞鸟变成卧推
在胸部训练中，你会很自然的想要增加重量，甚至在飞鸟中，结果让飞鸟变成了卧推，或者一直没有掌握飞鸟动作的形式。
把本应该是单关节的孤立动作做成了多关节的复合动作。
飞鸟动作中，关键在于让你的肘关节在动作过程中，时刻锁死，保持相同的角度，让胸大肌在运动过程中时刻保持紧张，而不是利用肩肘“支撑”着哑铃。
这个动作只能锻炼到胸肌的一部分,还会增加受伤的几率。所以，正确的动作至关重要。
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