5个需要了解的臀部训练

臀部

臀部肌群是人体最有力的肌肉之一，同时对于调控人体姿势和提高运动表现力也是非常重要的。下面是5个常见的臀部训练介绍

臀桥这个动作，主要还是利用了臀部肌群能使髋部后伸的功能来进行强化臀部。

脚的距离可以控制不同的肌肉的激活程度，当足掌距离越远的话，你会发现腿后侧的肌肉会酸的比较快，而越近的话腿前侧的肌肉会感受到发力的情况。

动作指令是屈膝仰卧，做骨盆后倾运动，然后将骨盆抬离地面。你可以在双膝之间套上弹力带，来增加臀部外旋的刺激。

跪姿后抬腿，同样是利用了臀部肌群的一个髋后伸的功能

以双手和膝关节着地，向做骨盆后倾，然后再慢慢抬起下肢，使腿伸直到一定程度，但不高于骨盆，同时保持骨盆后倾。在练习中膝关节可保持屈曲或伸直，动作过程如果对骶髂关节或是韧带产生应力或是疼痛就停止。

单腿的罗马尼亚硬拉，当需要维持平衡的时候，臀部的一些小肌肉会帮助做功，这也间接的强化了臀部肌群。

俯卧腿后伸，这个动作会比较少见，但其实实际应用也是蛮多的。有时部分训练者会将足底挂在史密斯架上，进行负重。其实在床上或是大部分凳子上也是可以得到应用

凳上跪姿后抬腿

这个动作类似于跪姿后抬腿，是跪姿后抬腿的活动范围增强版。但跪于凳子上的话，可能需要保持平衡的条件下再进行。

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