昨天,我在头条上刷到一个视频,标题是这样的:这7种蔬菜,嘌呤比肉还要高!千万小心!讲到的7种蔬菜分别为:芦笋、菌类、竹笋类、豆苗豆芽、干豆、紫菜、西兰花。作者是某位“资深注册营养师”,这7种菜又是老百姓餐桌上经常见到的,因此视频获得了不菲的流量。
痛风真得不能吃西兰花吗?
但是,这位“资深注册营养师”的说法就是科学的吗?这些蔬菜的嘌呤真的比肉类还要高?痛风了连蔬菜都要少吃?这个视频的内容究竟是经过考证,还是张口就来,跟着我一起来剖析!
如果你到网上去搜西兰花、豆芽的嘌呤含量,你会发现没有统一的说法,有些人笃定它们是高嘌呤食物,有些人则说其不是,尤其是西兰花,还有人说西兰花嘌呤不高,白菜花才高。在各种说法中,你不知道该信谁!
7种蔬菜嘌呤含量比肉高的说法引起了热议
我查找了大量的资料,包括发表于食品科学技术学报的《食品中嘌呤含量分布研究进展》、发表于食品科学的《食品中的嘌呤含量分布及在贮藏加工中变化研究进展》、中华人民共和国卫生行业标准WS/T 560—2017《高尿酸血症与痛风患者膳食指导》等。我查询到的相关食物嘌呤综合如下:
竹笋、芦笋的嘌呤含量,我在这些资料中没有看到,其他有争议的地方,我取了其中较大的嘌呤含量值。
动物性食物的嘌呤含量远高于植物性食物
我们给高嘌呤食物的定义,是嘌呤含量高于150mg/100g,嘌呤含量在25~150mg/100g为中嘌呤食物,嘌呤含量低于25 mg/100g为低嘌呤食物。
那么我们可以看到:
再进一步分析,紫菜(干)、豆类(干)、菇类(干)的嘌呤含量虽然高,但我们不会直接就吃干的啊,通常是经过泡发、水煮后才食用。而经过泡发、水煮后,这些食材中的嘌呤含量会降低20%左右。而且,紫菜(干)、豆类(干)、菇类(干)多用于煲汤和辅助食材使用,在实际生活中,一次性大量摄入的情况并不多见。
干豆的嘌呤含量高,但在制作成豆制品的过程中,其中的嘌呤会流失相当大的一部分,因此,豆制品通常都不是高嘌呤食物,稀释的程度越高,其嘌呤含量越低,像豆浆,在很多试验中豆浆的嘌呤含量都小于25mg/100g,属于低嘌呤食物。
在蔬菜中,西兰花、花椰菜、豆芽的嘌呤含量并不高,在中嘌呤食物中也处于中下游位置,如果在烹饪时焯水,则会进一步降低其嘌呤含量。
西兰花与花椰菜的嘌呤含量其实都不算高
在蔬菜中,嘌呤含量真正高的是这两种:
但即便是嘌呤含量高的蔬菜,也不一定会引起尿酸显著升高,导致痛风急性发作,这是为什么呢?马上揭晓。
传统的观念认为,痛风患者也应限制高嘌呤蔬菜食物的摄入,但近年的研究发现,植物来源的嘌呤对痛风发作风险的短期影响,要比动物来源的嘌呤小得多。植物嘌呤已经不再是痛风的危险因素。
新鲜蔬菜不仅不会导致痛风,还对痛风具有保护作用
在痛风诊疗指南中,对蔬菜的建议是这样的:
所以,植物性嘌呤和动物性嘌呤虽然都为嘌呤,但其嘌呤种类的构成不同,不能一概而论。在豆类及豆制品、蘑菇、藻类中,虽然存在高嘌呤食物,但这些食物中60%以上的嘌呤为腺嘌呤和鸟嘌呤,这两种嘌呤并不会造成血尿酸浓度升高。在蔬菜中,70%的蔬菜嘌呤含量低于50mg/100g,且也以腺嘌呤和鸟嘌呤居多,痛风患者不仅可以正常食用蔬菜,还鼓励多食用绿叶蔬菜,对痛风发作反而有保护作用。
常见食物中的嘌呤含量分布
看到这里,相信你对“某某蔬菜嘌呤含量高比肉还危险”这种危言耸听的说法,有了辨别的能力。痛风后确实应该控制饮食,但不等于什么都要忌口,以前总说肉不能吃,现在还说蔬菜不能吃,那痛风的人还能吃什么?
前不久我才写了一篇文章,告诉痛风的朋友只要把握好嘌呤摄入的总量、合理选肉、合理烹饪,肉是可以吃的,今天在翻找资料时,看到一项研究中列出了几十种常见成品菜肴的嘌呤含量,也证明了食物中的嘌呤并没有你想象中的那么可怕。实际上,要想尿酸恢复正常、痛风不复发,控制嘌呤只是1/N,还得结合坚持治疗、控制体重、限制果糖、限制酒精、健康的饮食结构、适度运动、多喝水、充分休息等等,不要只对嘌呤“下狠手”!
常见成品菜肴中的总嘌呤含量
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