影响血糖指数的四个因素

血糖指数的高低与各种食物的消化、吸收和代谢情况有关，影响血糖指数的因素主要有四点。

一是单、双糖比淀粉容易消化吸收，血糖指数也高。淀粉是不能直接吸收的，需要转变为单糖才能吸收。淀粉需经过消化道的消化、分解为单糖（主要是葡萄糖）吸收。这个过程是缓慢的，吃一顿饭需经过一两个甚至两三个小时才能消化吸收完，血糖是缓慢上升的，所以血糖指数低。单糖比如葡萄糖、蜂蜜和水果中的果糖，不经过消化直接吸收，血糖上升速度很快，在短时间内就可以出现血糖高峰，所以血糖指数高。双糖比如食糖由两个单糖组成，双糖被消化成两个单糖是非常快的。

二是淀粉的类型，淀粉中包括直链淀粉和支链淀粉，后者更容易受淀粉酶水解被消化，含支链淀粉较高的淀粉类食物的餐后血糖反映会较高。含支链淀粉较多的淀粉类食物为高血糖指数食品，有糯质玉米、糯质大米、糯质大麦、糯米以及马铃薯、藕粉等。反之，含直链淀粉较多的食物血糖指数低，有莜麦、荞麦、燕麦、豆类及莲子等。

三是膳食纤维影响血糖指数。膳食纤维就是食物中的可食性纤维，比如谷物壳（麸子）中的纤维素，海带、紫菜中的藻胶和水果中的果胶、豆类中的豆胶等都是膳食纤维。膳食纤维可延缓食物吸收，含膳食纤维多的食品血糖指数低。

四是烹调方式影响血糖指数。把米煮成粥，血糖指数升高。淀粉水解后中间产物为糊精，再水解为由两个分子组成的麦芽糖（双糖），最终产物为葡萄糖。煮粥的过程中，淀粉就生成了短链的糊精，糊精是淀粉的部分水解物，分子大小约为淀粉的1/5。糊精比淀粉更容易消化吸收，很快分解为葡萄糖，所以把米煮成粥，血糖指数就升高。熬粥时间越长，越黏糊，越好喝，餐后血糖升高就越快。

【作者贾树才  中老年时报】