除非你肠胃吸收特别不好，不然的话，瘦子健身比胖子健身要容易得多。因为胖子健身还需要减肥这一个步骤，而瘦子健身上手就是增肌，比胖子要少一个步骤，相对来说，效果也更容易出现。

很多瘦子觉得自己健身效果不好，就会往吃胖了再减肥上面打主意，认为只要吃胖了再瘦下来就是浑身肌肉，这种想法是错误的。

君不见，那些减肥营里面出来的减肥学员，浑身一点肌肉都没有，只是骨架上面搭着几块松下来的皮，所以瘦子先长胖再瘦下来，只是走了一圈弯路而已。

瘦子要想快速看到健身效果，那么你的健身动作一定要选对了，因为瘦子和初学者，训练的短期目标是“体型”，而不是肌肉。

下面就来解释一下，什么叫练体型，以及哪些动作是练体型的动作，看完这篇文章，对于瘦子和初学者来说，就知道了应该怎么安排健身计划。

练体型和练肌肉有什么区别？

无论是体型练法，还是肌肉练法，其实针对的都是我们的肌肉，所以在这里只是把体型单独拎出来说。

练肌肉就是针对一块肌肉，让这块肌肉变大的练法，这种练法会强调臂围、腿围、胸围这些单独一块组织的围度。

而练体型则是针对整个身体，也就是整个身体架子来做训练，这种练法会强调骨架、强壮和线条这些整体的形状。

所以很多人说你骨架小或者骨架大，其实就是说你的整体体型比较瘦弱或者强壮，也有人说你肩宽腰细、前凸后翘，就是在说你的体型。

体型是健美的基础，而肌肉围度则是在体型的基础上做精雕细琢，做任何事都是先打基础，再做粉刷。

所以对于瘦子来说，先把整体体型练上去以后，再做局部肌肉的训练，再去追求某块肌肉的围度，或者某个肌肉的完美，这才是一个正确顺序。

哪些动作可以练体型？

在你训练过程中，你动用的肌肉越多，那么对于你的体型改变就会越大，所以所谓“体型动作”，其实就是复合动作。

所以很多健身老手都建议新手和瘦子多练复合动作，而我这里只是告诉你为什么要练复合动作。

而复合动作要想对体型改变更大，那么还是器械负重训练比较好一些，因为徒手动作是募集宽度光，但是募集深度浅，所以下面的介绍都是器械负重复合动作。

1. 硬拉

说到体型动作，当然首推硬拉，因为硬拉号称可以练到全身80%的肌肉，所以复合程度很高，对于体型打造很有效果。

再一个就是硬拉对于初学者来说，具有突破力量阈值的作用，通过硬拉你可以提升全身的对抗力量，进而提高训练水平。

所以瘦子和新手对于硬拉这个项目要非常重视，硬拉你可以放在练背日或者练腿日进行，由于这个动作具有很强的破坏性，所以尽可能不要天天硬拉。

2. 高位下拉

高位下拉主要练我们的肩背宽度，是打造倒三角身材的一个王牌动作，尤其对于男生来说，高位下拉意义重大。

很多人觉得引体向上也可以练肩背宽度，但是引体向上上手门槛太高，对于刚开始健身的玩家来说，控制不到位，容易受伤而且效果也不好。

高位下拉一般是拉到锁骨位置，不过如果你采用宽距形式，或者是大重量的话，那么拉到鼻尖位置就够了。

3. 杠铃推举

杠铃推举这个动作，主要针对我们的上肢核心，也就是胸肩背颈这四部分肌肉，这可以让你的上肢更加壮实。

以前我比较推荐站姿杠铃推举，但是站姿杠铃推举对于协调性有很好作用，但是如果你只在乎身材，那么坐姿史密斯推举，效果会更霸道。

玩杠铃推举有一个必须做到的要求，就是小臂要与地面垂直，不然的话，手臂在上举时发生旋转，容易出现肩峰撞击。

4. 深蹲

胖子可以暂时不练深蹲，但是瘦子一定要练深蹲，因为臀腿肌肉几乎占据了全身肌肉量的一半左右，所以对整体体型影响巨大。

负重深蹲对身体有很强的的压迫感，所以很多人都不喜欢练深蹲，但是这种压迫感会让激素分泌提升，也就是促睾，所以对整体增肌都具有好处。

做深蹲，腰背要尽可能的保持挺直状态，不能弓腰也不能塌腰，同时膝盖要保持中立，不能内扣。

5. 卧推

卧推可以让身体侧面看起来更加厚实，主要是针对胸肌和手臂的训练，进而影响全身体型，所以卧推也可以多练。

那么在做卧推的时候，肩部不能前伸，也就是没必要推得很高。同时肩膀尽可能下沉，不要耸肩，要把脖子探出来。

好了，关于瘦子训练的动作选择就说到了这里，对于新手和瘦子来说，选择的动作尽可能以复合动作为主，训练的部位尽可能以大肌群为主，这样我们的身材改变才会更大。