孕产康复，已经是一个很热门的话题了。无论是医疗人员，还是健身教练，亦或者其他养生护理人员都在肩负女性产后康复的重任，这对于我们广大的女同胞来讲是绝对的福音，至少人们越来越重视女性产后恢复的健康。
尽管如此，在执行产后康复的具体方案和思路中，却是参差不齐，有的甚至并未真正领会产后的基本解剖学常识以及如何高效率的进行针对性训练。没错，在这里以及标题中，我特别标注了一个关键词【运动】/【训练】，也就是说产后康复的核心是执行科学的训练和学会正确的运动。很多人，包括但不限于产后女性，都存在严重错误的动作模式、喜爱胡乱锻炼、蛮干，甚至对自己薄弱的肢体动作表现能力不予理睬，于是出现各种急慢性颈肩腰腿痛，加之一些以营销为主的讯息，诸如“强力卷腹训练，30天打造马甲线”、“每天5分钟，7天瘦10斤”等干扰最后致使自己错过最佳的康复周期反而问题越来越严重。
今天，我将在后文给大家普及4个典型的产后问题以及产后康复背后的解剖学奥秘和康复训练的执行要领。
No.1 产后康复——腹直肌分离和修复
需要提醒大家的是，（产后）与（腹直肌分离）两者并无直接关系，也就是说不是所有产后的女性都会发生腹直肌分离这个现象，关于“分离”这个现象我们先来看下面这幅图。
右上图展示的就是出于分离状态的腹直肌。对于产后女性来讲，如何辨别自己有没有腹直肌分离，很简单：首先，仰面躺好，把头枕在枕头上，将一只手放在肚脐中间。然后，你把脖子向前弯曲，接着缓缓地抬起头和肩部。如果此时你的手指逐渐凹陷肚子内，那么说明你的腹直肌已经分裂了。
但我悄悄告诉你，可能你还是一位大肚子男士。没错，腹直肌分离不仅仅会出现在产后女性，男性也会有。那些久坐、过度肥胖挺着大肚子以及疯狂训练腹部肌群的朋友们也都容易出现腹直肌分离的危机。
对于产后女性来讲，腹直肌分离形成原因则是在怀孕过程中，孕期胎儿逐渐增大，妈妈的腹部要承受越来越到多的负重。对于四足爬行动物来讲，这些重量被平均分摊到前肢和后肢之间，而人类是直立的，所以更加需要强有力的腹肌才能更好维持脊柱，尤其是腰椎的稳定。但在这个时候，我们的孕妈妈的腹部皮肤和腹部肌肉组织都是会被过度拉长的。当超过了这些软组织承载的牵拉阈值，皮肤就会形成纹路（对于孕妇来讲被称为妊娠纹），然后不断扩张的腹部使白线（全名腹白线，在肚脐以下的部分）变暗。这在健美先生展示腹部肌肉的时候，这条铅笔宽的线会深深地凹陷下去。在承受很大压力的时候，被白线隔分的左右两块腹直肌可能被拉开，就像解开衣服拉链一样，在便秘的和用力排便的时候，这种情况也会出现。这就是所谓的腹直肌分离。
这也就是为什么很多孕妈妈可能本身没有明显的腹直肌分离，在瞎做了一些腹部训练后反而出现了腹直肌分离，而且还导致了腰痛甚至加重。一个原因在于过度让腹直肌承受压力，另一个原因没有认识到腹直肌分离其实就是腹横肌无力后的重要表现之一，在他们所有的卷腹动作中并没有激活和强化腹部深层组织稳定力量。腹横肌是位于腹部深层的处于悬空状态的躯干稳定肌。
在孕期，被胎儿撑大的子宫，进一步向前撑大腹横肌，如果此时腹横肌的抗张强度较弱，就会被被越拉越长，进而越来越无力。想象你的紧身衣，如果你持续不断的向两个相反方向牵拉，即使只是保持2分钟，然后松开，你的紧身衣也会被拉松甚至拉坏。更何况孕妈妈们要保持这种牵拉状态持续近10个月。另外，孕期会产生更多的松弛素，一种润滑子宫壁的激素。尤其在孕晚期，越来越多的松弛素被用来松弛我们腰椎周围韧带、骶髂关节、耻骨联合等结缔组织，使关节变得更加松弛和活动空间增以利于分娩时胎儿产出。这也就是为什么很多产后女性感觉自己的小腹部连接腰骶部的区域很是中空无力。
所以，针对腹直肌分离的人群或是产后发生腹直肌分离的女性，在后期进行腹部修复训练时，更加需要注重通过呼吸控制来向内收缩腹横肌以此由内向外增强腹部力量。在这种情况下，你的仰卧起坐或卷腹类的动作就有区别于传统的惯性动作表现，这会让你的训练更加有效率。具体训练详情可查阅历史文章：初学者如何高效率完成仰卧卷腹，而减少腰椎损伤避免腰痛。
No.2 产后康复——翼状肩胛和修复
关于产后翼状肩胛，大家可以查看历史文章案例分析：康复案例分享之【翼状肩胛的修复】这是一个产后3年恢复不佳的妈妈，具体修正方案可以仔细阅读正文。里面涉及的方法同样适用于其他的翼状肩胛（非肩肱营养不良症）人群。
No.3 产后康复——腰痛和修复
慢性腰痛同样是一个老生常谈的问题。在产后女性中更加常见，甚至有的妈妈在产后多年都伴有慢性腰痛，许多人会把这个问题归因于麻醉不当，其实这更多是自我推脱或未了解达到更多真相，因此也就错过了最佳的康复时期。具体说明可以查阅历史文章：产后45天，平躺起床困难，弯腰一会儿就酸痛。是麻醉的事还是腹直肌的问题？这是我曾经回答我的一位粉丝的提问。如果你是产后1年、3年甚至更长，里面涉及到的训练思路和方法同样适合于你。
No.4 产后康复——不良的交叉体态和修复
对于“交叉体态”这个词，大家或许会有点陌生，尤其是专业外的大众朋友。但我说弓腰推背或者骨盆过度前倾，大家些许就会有所明白和领悟。如果你已经发现自己有这两种典型的体态，又苦于没有好的方法来进行自我矫正，查阅历史文章：“交叉”体态的终结者，Fllow me, get it！你会受益于其中。
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