谷 君 说
正确认识以及正确处理失眠现象，切不可盲目学习影视作品中的情节，危害自己的身体健康。
科学理性地治疗失眠
文/dingka
图片来自《延禧攻略》剧照
近期网络热播剧《延禧攻略》相信读者朋友们都有所耳闻，而剧中的中医药知识受到广大观众们的关注。剧中的女主角魏璎珞因为失眠来到太医院寻求良方，御医给她开了曼陀罗叶治失眠。
受此影响，有失眠困扰的观剧朋友们，竟然真的到医院找专家寻求这味中药。
根据《中华本草》中的记载，曼陀罗有毒，药用主要对于镇咳平喘、止痛拔脓比较适合，多用于支气管炎、支气管哮喘、风湿性关节炎等，不用于治疗失眠。
那么，魏璎珞的失眠症状用现代的研究来看，应该如何缓解呢？
一项最近的研究显示：饮食中如果含有大量饱和脂肪酸以及糖分，同时缺乏纤维素，会导致睡眠程度较浅，同时在睡眠中突然惊醒的几率也会增高。研究者们建议，为了提高睡眠质量，应当适当增加饮食中的纤维素含量，同时控制饱和脂肪酸以及糖分的摄入。
这项研究是由来自哥伦比亚大学人类营养学研究所的Marie-Pierre St-Onge博士主导完成，相关结果发表在最近一期的《Journal of Clinical Sleep Medicine》杂志上。'我们发现睡眠质量与平时的饮食习惯有很大联系，其中纤维素与饱和脂肪是重要的因素。我们认为良好的饮食习惯能够伴随着睡眠质量的提高。为了睡好，我们建议平时的用餐中要增加水果，蔬菜以及全麦类食物，减少加工后食物的摄入量。除了调节睡眠以外，良好的饮食习惯也能有助于降低心血管发病几率'。
在该项研究中，26名正常体重、年龄在30到45岁之间、没有睡眠问题的成年人参与了研究。他们连续五天呆在睡眠监测实验室中，每天的晚上10点到第二天7点为睡眠时间。之后，研究者们通过多频道睡眠记录收集了他们的睡眠数据。在前四天中，参与者们被要求食用统一的食物，第五天则可以任选食物。
研究者们分析了第五天的饮食与后续的睡眠质量之间的相关性。结果显示：食物摄入发生改变后，睡眠时间并不受影响，然而睡眠的质量产生了一定的变化。自由饮食之后的深度睡眠时间减少，参与者们也需要更多的时间才能入睡。研究者们对实验对象的饮食进行了分析，发现纤维素摄入量越多，则由浅入深的睡眠速度就会越快。
反之，如果摄入糖分与饱和脂肪越多，则深度睡眠时间会减少，也更容易在半夜醒来。
研究者们表明，这些数据有助于食物相关治疗方案的开发。比如，目前已经证明高脂肪、低碳水化合物的食物有助于缓解一些神经紊乱疾病。
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有研究表明，性生活会影响睡眠。根据相关专家Ian Kerne所说，缺乏性生活会导致睡眠不足以及易兴奋。反过来，也有一些证据表明高潮之后压力荷尔蒙皮质醇含量会降低。也有证据表明高潮之后会释放爱情荷尔蒙——催产素，不仅可以增强与伴侣之间的关系，也还可以促进睡眠。此外，专家还指出性生活也许对睡眠具有性别特异性的影响。高潮可以增加女性的雌性激素，从而促进更深的睡眠，而高潮后释放的催乳素会促使男性更好地睡觉。
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首先，不要让眼睛一直盯着钟表。那只会增加你的痛苦。相反，你应该放空思绪和放松身体。使部分肌肉紧张几秒，然后放松。对一处接一处的肌群尝试这个——比如你的脚，腿，肚子等。专注于感受你的身体变得多么放松。
如果几分钟后你仍然清醒，那么请起身下床。事实上应该离开卧室。来到另一个房间，聆听一些英文或读一本无聊的书——而不要看让人心跳加速的惊悚片。如果你开始感到昏昏欲睡了，就回到床上。
如果还没感到倦意，那么创造一些东西吧，做一件你一直在拖延的事。你可能会在之后感到疲倦，但你会得到完成那项任务的成就感。偶尔一次的睡眠中断并不奇怪——这是大多数人都会经历的。
你是否喝入了过多的咖啡因？使用电子设备到太晚？或在临睡时进行体育锻炼？限制晚间咖啡因摄入和电子设备的使用应该有所帮助。但不能停止锻炼——只是要早一些做。
也有可能是你潜在的健康问题在睡眠问题中发挥了作用。比如，睡眠呼吸暂停、由慢性病引起的反流或疼痛可能会使你难以入睡或在半夜醒来。请与你的医生讨论更好控制你的健康的方法，并获取充足的睡眠。
如果你发现你的健康状况良好，仍然受到失眠的困扰，那么可以考虑认知行为疗法以改变你对睡眠的负面想法并放松你的思绪。有一些治疗师及线上项目能提供专门针对失眠症而设计的短期疗法。
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原始出处：
1. Sha Liu et al. Sleep Drive Is Encoded by Neural Plastic Changes in a Dedicated Circuit. Cell. doi:10.1016/j.cell.2016.04.013
2. Michelle A Miller,Marlot Kruisbrink,Joanne Wallace, et al. Sleep duration and incidence of obesity in infants, children, and adolescents: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep (2018). DOI: 10.1093/sleep/zsy018
3. Haya K Al Khatib et al. Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers： a potential strategy for decreasing intake of free sugars？ A randomized controlled pilot study. The American Journal of Clinical Nutrition， nqx030， https：//doi.org/10.1093/ajcn/nqx030
4. Gregory D. M. Potter et al. Longer sleep is associated with lower BMI and favorable metabolic profiles in UK adults: Findings from the National Diet and Nutrition Survey. PLOS(2017). doi: 10.1371/journal.pone.0182195
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