睡不着？这样吃，比褪黑素还管用！

今天(3月21日)是睡眠日。

中国睡眠研究会的统计数据显示，2021年超过3亿中国人存在睡眠障碍。

许多生活方式因素都会影响睡眠，包括压力水平、睡前行为、锻炼等。饮食对睡眠也有很大的影响，有时只要吃好、吃对，就能睡得香，甚至比你斥巨资买的保健品都来得更有效。

研究显示，服用褪黑素可以使入睡时间平均缩短4分钟[16]；而健康饮食可以做到12分钟，且整体的睡眠质量更好[5]。

这么好的方法，不允许你还不知道。

吃够营养

才有好睡眠

缺营养会夺走你的好睡眠。

研究发现，缺乏维生素B1、叶酸、钙、镁、锌、磷、维生素C等营养素与较低的睡眠质量有关；蛋白质、碳水化合物、脂肪吃的不对，也会影响睡眠[17-18]。

01. L -色氨酸

色氨酸可能是这个领域被研究最多的一种营养素。它是一种必需氨基酸，需要从食物中获取。

色氨酸进入身体后，会转化成与睡眠相关的两种化学物质:

1. 5-羟色胺（又名血清素），也有人叫它“快乐荷尔蒙”。血清素可以通过调节情绪，促进清醒，来促进随眠。

2. 褪黑素，有助于调节睡眠周期。

含大量色氨酸的食物包括：肉类和鱼、蛋类(蛋白)、乳制品、豆类、种子等。

我们也可以直接从食物中得到褪黑素。很多食物——主食、蔬菜、水果、各种肉类都含褪黑素。

比如👉酸樱桃。多项研究发现，喝酸樱桃汁或者酸樱桃补充剂对睡眠有好处[8]。

一项研究中，受试者连续13天每天喝两杯240ml的酸樱桃汁后，睡眠质量得到明显改善：入睡更快、睡眠时间平均延长了84分钟。

除了酸樱桃(褪黑素含量13.46ng/g)，草莓也有较多褪黑素，平均含量达到了11.26ng/g；蔬菜中，辣椒、蕃茄的褪黑素含量相对较高；有色大米、大麦、燕麦谷物；开心果等坚果；豆类(尤其是发芽后)等食物含有较多褪黑素[2]。

02. 碳水化合物

色氨酸只有进入大脑，才能诱发制造血清素；但是，大脑和血液之间有一道“血脑屏障”，需要特定的载体和路径才能进入大脑。你可以理解为，色氨酸在河这边，需要坐大巴跨过桥才能到达中枢神经所在的对岸。

而食物中不止有色氨酸，等车过河的也不单是色氨酸一家，还有其他氨基酸。

摄入碳水化合物，血糖升高，胰腺分泌胰岛素，刺激肌肉吸收其他的氨基酸，这相当于给色氨酸争取了更多上车机会。

大部分研究显示，高碳水高GI食物能促进睡眠。但同时也有研究显示，吃太多甜饮料、甜食会影响睡眠质量[5]。

看来，碳水化合物的种类和数量，都会影响睡眠。建议选一些低加工的、富含膳食纤维的食物。

03. B族维生素

色氨酸→血清素→褪黑素的转化过程，需要很多帮手。

维生素B6、叶酸(维生素B9）、维生素B12等B族维生素就是这样一群得力干将。叶酸和维生素可以促进色氨酸→血清素的转化。👉如何补B看这篇

在一项研究中，给参与者连续4周睡前1小时吃2个猕猴桃后，他们的睡眠质量得到了改善[7]。研究人员分析，叶酸营养状况得到改善可能是其中一个原因。

▲有研究显示，睡前吃猕猴桃有助于改善睡眠。By Ivar Leidus -  wikimedia.org

04.  锌、镁

这两种矿物质被认为能促进褪黑素的合成。

镁还参与维持昼夜节律[9]。少量研究显示，补充镁可以轻微地改善睡眠质量，对缺镁的人群效果会显著一些[10]

05.  ω-3多不饱和脂肪酸

松果腺——分泌褪黑素的器官本身就有很高比例的多不饱和脂肪酸，尤其是DHA（一种ω-3多不饱和脂肪酸）。ω-3脂肪酸的营养状况，会影响褪黑素的合成。

在一项持续6个月的研究中，相比每周吃3次肉的参与者，每周吃3次三文鱼的参与者整体睡眠质量更好。

▲By Alpha- wikimedia.org

研究人员分析，这可能跟多脂鱼富含的ω-3有关，ω-3还有抗炎作用，多吃海鱼可能通过减少炎症来改善睡眠质量[11]。👉补ω-3，吃什么鱼好？

而肉类含较多饱和脂肪。一项研究发现，饱和脂肪供能比每增加10%，受试者的慢波睡眠时间就减少7.1%[5]。

看了那么多，记不住？

那就记住一个词——地中海饮食。

能减肥的「地中海饮食」

还能让你睡得更香

大名鼎鼎的地中海饮食，我们介绍很多次了，公认的健康饮食，对减肥(减腰围)、控制血糖、改善胰岛素抵抗等都有好处。

而在改善睡眠质量方面，地中海饮食也被认为非常有帮助[12-15]。

地中海饮食的特点是大量摄取水果、蔬菜、豆类和全谷物——这些都是褪黑素的显著来源；还有鱼、橄榄油以及有限的乳制品、家禽和红肉——限制了饱和脂肪的摄入量。

睡眠不足的人，通常体内氧化应激水平较高。地中海饮食具有抗炎和抗氧化的作用，这也可能是它有助于睡眠的原因之一。

让人睡不好的吃法

食物对睡眠的改善因人而异，即使对你有效，通常也要看长期；而让人睡不好的吃法不仅证据确凿，效果也是立竿见影。

• 睡前摄入咖啡因(咖啡、茶、奶茶等)

• 睡前喝酒

• 睡前2小时内吃饱和脂肪和糖含量高的食物

• 睡前大量饮水等

有严重的失眠，还是要去看神经内科，在医生的指导下进行治疗。

除了药物之外，对失眠来说，改变一些日常生活习惯也是十分必要且有效的治疗手段。比如，你可以试试从这些习惯入手——

祝大家都有好睡眠～

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 参考资料 

[1] L. Imeri and M. R. Opp, “How (and why) the immune system makes us sleep,” Nature Reviews Neuroscience, vol. 10, no. 3, pp. 199–210, 2009.

[2]Meng, Xiao et al. “Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin.” Nutrients vol. 9,4 367. 7 Apr. 2017, doi:10.3390/nu9040367

[3]dela Peña, Irene Joy I et al. “Milk Collected at Night Induces Sedative and Anxiolytic-Like Effects and Augments Pentobarbital-Induced Sleeping Behavior in Mice.” Journal of medicinal food vol. 18,11 (2015): 1255-61. doi:10.1089/jmf.2015.3448

[4]A. Afaghi, H. O'Connor, and C. M. Chow, “High-glycemic index carbohydrate meals shorten sleep onset,” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 85, no. 2, pp. 426–430, 2007.

[5]St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12(1):19-24.

[6]Meng, Xiao et al. “Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin.” Nutrients vol. 9,4 367. 7 Apr. 2017, doi:10.3390/nu9040367

[7] L. Imeri and M. R. Opp, “How (and why) the immune system makes us sleep,” Nature Reviews Neuroscience, vol. 10, no. 3，pp. 199–210, 2009.)

[8]Losso, Jack N et al. “Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms.” American journal of therapeutics vol. 25,2 (2018): e194-e201. doi:10.1097/MJT.0000000000000584

[9]Xiaopeng J, Grander MA, Liu J. The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review. Public Health Nutr. 2017; 20(4):687-701. https://doi.org/10.1017/S1368980016002603 PMid:27702409 PMCid:PMC5675071 。

[10]Abbasi, Behnood et al. “The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.” Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences vol. 17,12 (2012): 1161-9.

[11]Hansen, Anita L et al. “Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability.” Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine vol. 10,5 (2014): 567-75. doi:10.5664/jcsm.3714

[12] Castro-Diehl C, Wood AC, Redline S, et al. Mediterranean diet pattern and sleep duration and insomnia symptoms in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Sleep. 2018;41(11).

[13] Jaussent I, Dauvilliers Y, Ancelin ML, et al. Insomnia symptoms in older adults: associated factors and gender differences. Am J Geriatr Psychiatry. 2011;19(1):88-97.

[14] Campanini MZ, Guallar-Castillón P, Rodríguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. Mediterranean diet and changes in sleep duration and indicators of sleep quality in older adults. Sleep. 2017;40(3).

[15] Mamalaki E, Anastasiou CA, Ntanasi E, et al. Associations between the mediterranean diet and sleep in older adults: results from the hellenic longitudinal investigation of aging and diet study. Geriatr Gerontol Int. 2018;18(11):1543-1548.

[16]Brzezinski, Amnon et al. “Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis.” Sleep medicine reviews vol. 9,1 (2005): 41-50. doi:10.1016/j.smrv.2004.06.004

[17]Wilson, Katherine et al. “Diet Composition and Objectively Assessed Sleep Quality: A Narrative Review.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, S2212-2672(22)00038-7. 19 Jan. 2022, doi:10.1016/j.jand.2022.01.007

[18]Ikonte, Chioma J et al. “Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016.” Nutrients vol. 11,10 2335. 1 Oct. 2019, doi:10.3390/nu11102335

[19]Peuhkuri, Katri et al. “Dietary factors and fluctuating levels of melatonin.” Food & nutrition research vol. 56 (2012): 10.3402/fnr.v56i0.17252. doi:10.3402/fnr.v56i0.17252

[20][1]赖美伶,李安琦,王巧平.食物中蛋白质和碳水化合物对睡眠影响研究进展[J/OL].食品科学:1-12[2022-03-21]

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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