补钙是一生的功课，但很多人因为不懂其中的误区，导致钙进入人体之路变成“危险之旅”， 单纯、盲目的补钙，钙很容易在人体里面“迷路”，走到它不该去的地方，发生不该发生的作用——很可能就是损害健康的反作用。
有没有可能限制钙不走上岔路邪路，让钙按照既定期望走上补钙的正路？几个来自于食物的“补钙小助手”不可或缺！
钙是人体内第五位重要的元素，也是含量最多的，占人体体重的3%，所以补钙非常重要。但是很多人单纯、盲目的补钙，导致钙去不了不该去的地方，反而危害健康。
吃进去的钙很多都是化合物的形式，它需要到胃肠里变成可溶性的钙离子才能被吸收，如果我们一次性补了很多的钙，那么不能被吸收的钙和我们吃进去的食物中的草酸、植酸、饱和脂肪酸等，就会形成不溶性的钙盐，这种钙盐比较坚硬，长时间的聚集在肠道中，就可能导致便秘，严重的还可能导致肠梗阻。
病例：一位老年女性患者，由于补了碳酸钙，这是一种临床上常用的补钙制剂，出现排便困难，由于处理的不及时，结果导致了长期不排便，甚至出现了粪便性肠梗阻。
当然科学的补钙，是不会导致这种严重的情况出现的。
很多人觉得自己有骨刺，都是因为补钙补的，这其实是误区，骨刺是关节的老化所形成的代偿机制，它为了增加关节的接触面，让关节更稳固，所以造成这种关节的增生，而且长骨刺实际是缺钙的一种表现。
当然如果补钙补得太多，血液中的钙浓度增高，沉积在骨关节上面，可能加重骨刺；沉积在肾脏，可能导致肾结石；沉积在血管，可能导致动脉粥样硬化。
所以补钙多了也不行，少了也不行，要科学的补。
原来，钙在人体内就像是被蒙住了双眼走迷宫，让钙不迷路，还需要一些引路小帮手，比如：骨骼的结构小助手——蛋白质、骨骼的代谢小助手——维生素K、骨骼的吸收小助手——维生素D等等。
①骨骼的吸收小助手——维生素D
维生素D有助于钙质从肠道吸收到血液。
②骨骼的代谢小助手——维生素K
维生素K2有助于钙质从血液沉积到骨骼中。
③骨骼的结构小助手——蛋白质
胶原蛋白促进钙质沉积，有助于强壮骨骼。
不光是这三种助手对钙的吸收有帮助，还有维生素C对于促进钙质吸收同样重要。
帮助我们补钙的食物有很多，比如富含维生素的绿叶菜、肉类等，但是专家最推荐的补钙佳品是牛奶。
牛奶的钙含量很高，100毫升牛奶里大约含有100-120毫克的钙，其次它还含有乳糖、络蛋白磷酸肽、各种维生素以及矿物质，能促进钙的吸收，最重要的是它还含有优质的蛋白质，是刚刚提到的重要补钙助手。
一般情况下每人每天250ml左右牛奶就是合适的量，老人、孩子、孕妇或者有特殊需求的人群可以加倍，也就是每人每天500ml。
喝牛奶最好是喝热牛奶，但不要放入锅中煮沸后饮用，可以隔水加热，或者放入微波炉中加热1分钟即可。
喝不了牛奶的人群，可以喝酸奶或者吃奶酪，补充蛋白质和钙的效果都是一样的。另外营养专家提示您，在正确补钙的同时，平衡膳食也是不可或缺的注意事项。
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贾凯
北京朝阳医院疾病营养门诊
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