有氧运动一直是增肌人群比较纠结的一种运动方式，因为很多人认为有氧运动会导致宝贵的肌肉流失，所以干脆选择不做有氧运动，但真相果真如此么？难道就没有不掉肌肉又可以瘦下来的方法么？
答案当然是否定的，在生活中身材又好，肌肉密度又大的人大有人在，说明有氧运动和掉肌肉之间并不是不可调和的。其实，要想弄清楚有氧运动和掉肌肉之间的关系，我们只需要搞明白肌肉增长和减少的原理，以及有氧运动如何影响身体肌肉的变化即可，只有在了解了这些的前提下，才可以制定出合理的减脂保肌训练计划和饮食方案。
我们都知道，肌肉的增长是一件非常困难的事情，增1斤肌肉要比掉10斤肥肉困难的多，因为增肌要满足的条件非常的多。
1.足够的训练强度
肌肉的增长是一件破而后立的过程，也就是说需要先破坏原有的肌肉结构，然后再去修复，在修复的过程中，肌肉便会得到增长。为什么？原因很简单。
我们的身体就好比被敌军不断进攻的城墙，当城墙被破坏时，为了防止遭到下一次的破坏，唯一的办法就是将城墙修筑的更加结实。这便是肌肉增长最简单粗暴的道理。
但是，这一切的前提是先破坏，如果城墙不会被破坏，那么即便遭到再多的攻击，城墙顶多只会被修复，而不会变得更坚固。所以，我们首先需要用足够的重量来刺激肌肉，把肌纤维撕裂，然后肌肉才有变强的可能。
2.充足的营养
还拿城墙来举例子，要想让破损的城墙变得更加坚固，首先你得有足够的材料来修复城墙，如果连原材料都没有，拿什么来修复城墙。其次，原材料要补充及时，否则城墙在下一次遭到破坏的时候就会全面崩塌。
肌肉的增长也是同样的道理，在肌纤维遭到撕裂之后，需要及时补充大量的原材料来修复受损细胞，也就是蛋白质，一旦错过时机，便会影响下一次的训练。通常来说，在力量训练之后的30分钟之内进行补充为宜。
3.足够的睡眠
很多人认为肌肉的增长只需要吃足够的蛋白质即可，实则不然，肌肉真正增长的时间是在睡眠休息的时候。就如同已经重新修砌的城墙，需要给它足够的时间风干固化，才可以抵御下一波猛烈的冲击，而睡眠便是肌肉风干固化的时候。
可以看到，肌肉增长的条件是非常苛刻的，反观肌肉减少却是非常简单，只需要停止对肌肉的刺激便可。当城墙失去了外部的威胁，那么随着时间的推移，墙体自然会慢慢风化瓦解，肌肉也是同样的道理。所以，要想让肌肉不减少，那么至少要做到持续的对肌肉进行刺激。
首先明确一点，有氧运动是会导致肌肉分解的，最直观的证据就是马拉松横纹肌溶解。但是，大家也不要谈有氧色变，这种肌肉分解只有在极端的条件下才会出现。一般情况下，有氧运动虽然会或多或少的造成肌肉分解，但是分解的量却不同，这个与有氧运动的性质有关。
首先，有氧运动本身是可能产生氧化损伤的，氧化损伤是指机体受到氧自由基（氧化剂）的损害，从而导致细胞、组织或器官的功能和结构受到损伤的现象。氧化剂本身是可以通过氧化反应引起生物分子的氧化作用，这些分子中便包括了蛋白质，除此之外，还有脂肪和核酸等物质。
在有氧运动的过程中，身体的代谢水平会提高，从而产生过量的氧自由基，导致氧化损伤。但是，适度的有氧运动可以激活身体的天然抗氧化系统，促进氧化反应平衡，从而减少氧化损伤的风险。
其次，有氧运动会消耗身体的蛋白质，但并不像人们想象中那样，只要做有氧就会消耗蛋白质。我们都知道，人体内有三大供能物质，即糖、脂肪、蛋白质。在有氧过程中，供能的顺序并不是人们想象中的糖->脂肪->蛋白质，实际上更偏向于糖 脂肪->脂肪 蛋白质。
原因很简单，因为在人体中能够直接参与供能的只有糖原，也就是我们常说的ATP，脂肪和蛋白质是没有办法直接参与供能的。脂肪是需要配合碳水进行氧化供能，而蛋白质更多的是分解成糖原再参与供能。
所以，当我们血液中糖原充足时，身体的能量来源主要是血糖 脂肪酸；当血液中糖原数量不足时，身体便会抑制肌肉合成，通过分解肌蛋白形成肌糖原，配合脂肪酸进行供能。那什么时候肌蛋白会分解呢？
当有氧运动的强度过大、时间过长时，血糖就会急速下降，为了满足身体能量所需，肌蛋白就会大量的分解。相反，两者任有其一不满足，肌蛋白的分解便会大幅降低。所以，低强度、长时间的运动与高强度、短时间的运动，对肌蛋白的分解都不是很明显。
最后，有氧运动会促进人体皮质醇激素的分泌，经常增肌的朋友应该都清楚皮质醇对增肌的负面影响。
首先，皮质醇在应激时会抑制蛋白质的合成，并促进肌蛋白分解，从而有利于供能；
其次，皮质醇会与肌细胞中的一些信号通路作用，从而影响细胞增殖，导致肌肉萎缩；
最后，皮质醇还会导致脂肪的堆积，提高脂肪在肌肉中的占比，减小肌肉体积。
但是，值得一提的是，有氧运动虽然会导致肌肉分解，但并不代表着一定会减少肌肉。原因很简单，在有氧运动过后，只要有充足的蛋白质补充和休息，便可以将分解的肌肉重组成，从这方面来说，有氧运动对肌肉也是一种破坏。所以，如果我们身体肌肉分解的量在身体的恢复范畴之内，那么反而还有可能促进肌肉增长。
小结：
1.肌肉需要在持续的破坏中才可以增长或者维持，所以，在有氧运动期间，同样需要进行力量训练，力量是检验肌肉水平的最好标准。
2.肌肉减少明显发生在高强度、长时间的有氧运动过程中，所以，想要不掉肌肉，可以进行低强度、长时间的有氧运动，比如爬坡、快走；或者进行高强度、短时间的有氧运动，比如HIIT、划船机等。
3.有氧运动会破坏肌肉结构，但不一定会掉肌肉，取决于营养的补充与身体的肌肉恢复水平。
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