站立手抓大脚趾式Utthita Hasta Padangusthasana， Ashtanga St...
Utthita Hasta Padangusthasana Utthita: 延伸的
Hasta: 手
Pada: 脚
Angusta: 大脚趾
Utthita Hasta Padangusthasana站立手抓大脚趾是是阿斯汤加瑜伽初级序列的一个比较挑战的体式，在这个体式之前所有的站立部分的体式都是根基类的体式，这是站立部分第一次开始做平衡体式。这个体式是非对称的，先做右侧，后做左侧。我们文章中用的是右侧来做详解。 这个体式一共要进入三个体位变化，每个hold 5个呼吸，中间还有其他体位的vinyasa。 三个体位都特别挑战平衡能力，对站立支撑的脚和腿（此文中是左侧）和腹部肌肉提供很好的锻炼。 在抬起的腿中（此文中是右侧），各种身体活动的聚焦点是腰大肌 （点这里读腰大肌的专题 ），耻骨肌和股四头肌。 这个体式对于这些肌肉的锻炼意味着增加髋部的稳定性，也会带来对腰部和髋部在平时生活中不正常压力的缓解。 第一个体位A收紧强化这几个肌肉，同时身体的重量前倾附身到腿的上面对身体的平衡能力有非常大的挑战。 Utthita Hasta Padangusthasana 是强健腿部和腹部内部的肌肉的一个非常强大的体式，练习强化力量的同时还可以很大程度上提高人身体的平衡能力。练习好这个体式还对人的腰部有很好地愈疗效果，因为附着在胯上的各种肌肉大多都和腰椎有某种关系，而锻炼这些肌肉的顺位和力量会缓解腰椎的疼痛和不舒服的感觉。这个体式对于腰大肌的锻炼则是特别有价值，因为通常很多人的腰大肌都是超级紧并且非常弱的，腰大肌对腰部有很大的影响。这样通过一段时间的练习掌握这个体式可以让腰大肌更加健康，这对腰部的健康也是非常有帮助的。 我们先来讲初学者版本，如果你是相对比较有经验的练习者，你可以直接跳到后面完整版的部分。 这个体式为我们提供了一个学习阿斯汤加瑜伽初级序列中需要掌握的非常重要的一课：如何利用对立的力量来创造稳定和提升。如果初学者一上来就尝试伸直，并且抬高腿，让腿在身前的空间移动，就有可能为整个体式的结构带来扭曲，比如肩部和髋部来回乱扭以便维持整个身体的平衡。但是这个体式的精华是通过身体向上的提升来创造平衡，而不是像一个跷跷板一样在空间的平面上寻找平衡。用两个手指勾住抬起来的腿，并且向身体的方向拉，这样就为腿带来了一定的阻力；于是腿可以向着大脚趾的方向延伸，同时胯就可以向后-就是向重力线的方向移动，这样髋部的肌肉 - 特别是髋外旋肌就可以激活，同时肩部的肌肉也可以激活，这样就可以创造出一种坚实地稳定性。右侧肩在空间中向后移动，左侧肩在空间中向前移动，这样让上身尽量接近在山式Samasthiti的状态。而不是身体向前向后晃来晃去地挣扎着保持平衡，只有找到这样的稳定性一个练习者才能顾得上关注呼吸和bandha。 这个体式是在传统的阿斯汤加瑜伽Mysore练习教室（点这里了解阿汤瑜伽练习形式 ）中经常被老师调整的，也就是如果你是初学者出现在Mysore练习教室，老师会在很长一段时间内用手抬起你的腿辅助你完成这个体式。但是如果你没有老师指导，建议初学的时候可以靠墙，用墙壁做一个支持。做右侧的时候可以身体左侧靠近墙壁，如果需要保持平衡的话，用左手去怼墙。慢慢这样练习，逐渐减少对墙的依赖性。 开始于山式Samasthiti，吸气左手放在左胯上叉腰，同时弯屈右膝盖把脚向胸前带，用右手两个手指抓住大脚趾。努力把脚向胸前带，就像要把脚贴在前胸，注意右手臂关节在肩膀槽中，伸直右手手臂。在不要放松手臂拉力的状态下，右脚和左脚的大脚趾下面的关节同时发力，左腿尽量伸直。 注意右腿的重量没有把右肩膀拉向前方，让右肩膀向后，左肩膀向前，这样双肩在一个平面上。 呼气，让右腿开向侧面。在做这个动作的时候尽量只是动右腿，不要带动胯部让跨也转向右侧。如果你感觉不再是腿向侧面开，而是胯开始动了，就停在那个点上不要再向侧面开了。 保持右侧髋部向下，和髋部左侧在一个水平面上。感觉大腿在髋关节的外旋，把觉知带到大腿骨在髋关节向外转动并且向上。不要放松对脚趾的拉力，脚和手的拉力应该形成同等力量的对抗才能保持体式的稳定。 吸气，双手放开腿，让腿尽量自己保持在一个高度，双手回到腰上叉腰。 从山式，吸气，左手放在胯上向下按叉腰；抬起右腿，抬腿的时候尽量不要弯屈膝盖，让腿直的升起来到平行地板的位置；再伸右手用前两个手指勾住大脚趾；保持右手臂大臂在右肩膀的关节槽中，尽量保持两条腿都是伸直的。两个脚的大脚趾关节用力向下向前压。保持脊柱的直立，头顶向天花板，脊柱延伸 (下图左）。 （下图右）呼气进入A体位，身体向前在右腿上方前屈，前屈从髋部发起，而不是上半身，脊柱 沿着右腿向前延长。 吸气回到身体直立位置，保持手抓着大脚趾 （和上图左侧一样） 呼气时让右腿开向右侧。让腿开向右侧的动作完全来自大腿的外旋，而不要让胯也跟着转。保持右胯向下，这样右胯和左胯尽量在一个水平面。让脚趾绷着向上，保持大脚趾向远方按压的力量，同时用右手向回拉形成相互对抗力量的平衡。 吸气，弯屈右手臂手肘，把脚向上拉。确保腿的动作不要让胯参与。 凝视点看向和眼睛平行的左侧的远方。 在这个B的体位保持5个呼吸，吸气，把腿带回到中间。 吸气，身体直立。尽量保持腿的抬高位置，同时也注意一下支撑腿左腿膝盖的伸直。两个手回到胯上面叉腰，手向身体里掐，手肘向后。让整个上半身向上抬，保持脊柱的延展。在C的体位停留5个呼吸。 呼气，把腿放下，回到山式站立位置Samasthiti。 通常情况下，身体总是不自觉地用重力，而不是用肌肉来平衡一个体位。 这个时候就会出现你的手臂会被腿拉向前方，而为了取得身体的平衡，你不自觉地就会让左侧的身体向后来调整身体的重心以便保持平衡。这时候的体式就会看起来像是下面这样： 改正这个趋势需要注意右肩尽量在关节里，稍微弯屈一点手肘，尽量更多地用上手臂的肌肉；左侧身体不要不自觉地向后调整。 这个很有可能和上面的一个是同时发生的。这里因为不会使用身体的肌肉力量，而是被身体的重量控制，右面的胯被向上拉，而左侧的胯向下掉。左侧胯向下多半是和腘绳肌比较紧的限制有关。这样胯部就一个上一个下，结果就是脊柱就会变成侧弯的了。 改正这个问题要有意识地把右侧胯向下。同时把左侧的胯向上抬。如果在练习的初期如果身体还没有准备好，还是很紧的话，不要强求手去抓脚趾，而是用瑜伽带做一个延伸，随着练习逐渐减少用瑜伽带延长出来部分的长度，直到身体有一天准备好了可以用手抓住脚趾；实际上把胯摆正比手可以抓脚趾要重要很多很多。 前屈的时候一定要从髋关节向前 （下图右），而不是上半身的某个地方 （下图左）。 上图左侧这样的错误练习就会失去一个锻炼腹部和髋部肌肉的机会。 上图左，在腿开向侧面的时候，太注重把腿拉高，但是胯却完全失去了顺位：右胯向上，左胯向下；这样脊柱也就变成侧弯的了。尽管有的同学可能认为这样脚拉很高，很牛逼的样子，但是实际上这样的体式是很有问题的。 实际上应该像上图右侧这样，让身体回到中立的位置，让右髋向下来形成脚向上抬的相对平衡力量，拉长身体的右侧；让手拉和脚要往高走这两个相对的力量更加平衡。 在C位置因为右腿是抬在空中，如果肌肉的力量用不上，就容易不自觉地用重量来保持身体的平衡 - 就是上半身向后仰把重心向后转移以便能够hold住这个体位。 要有意识地用右腿和右髋的肌肉来hold住在空中的右腿，而不是用身体向后仰的杠杆力，另外启动bandha也非常关键，实在不行就不要抬那么高，或者弯屈一点膝盖，重要的是要了解这个体式的意义：是要练习腿部的肌肉，用肌肉力量hold住腿，而不是用重力的翘翘版来平衡。
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