哑铃侧平举预防伤肩的技巧！！

哑铃侧平举是训练三角肌中束的经典动作，但此动作存在着一定的伤肩风险，我们常说：举的方式不对，不如不举，所以在训练时，需多加注意，今天小鱼就和大家聊聊哑铃侧平举预防伤肩的技巧。

一、哑铃侧平举动作详解

1、动作要领

1）与肩同宽自然而站，身体挺直挺胸直背，手握哑铃置于身体两侧固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，膝盖微曲，收紧核心。

2）吸气，运用肩部的力量带动大臂、前臂向上缓慢抬起至水平位置略高，这是最佳刺激中束位置，顶峰收缩1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。

2、注意事项

1）做向心、离心过程同样重要，都需要用力，要时刻保持三角肌中束紧张。

2）做侧平举时，如果手臂完全打直，发力会感觉很别扭。可以让手肘向前微屈，前臂与上臂夹角大约160°左右，并且保持这个角度不变。这个角度会让你感觉更好地控制发力。

3）固定运动轨迹，哑铃不要放到底。

4）三角肌作为羽状肌，中束是非常小的一块肌肉，还是孤立发力的动作，所以我们就应该用轻重量、高次数的方式去做这个动作。

二、哑铃侧平举预防伤肩的技巧

1、肩关节旋外

做侧平举时，手往两边抬高外展时，肩关节旋内，即拇指朝下，做“倒水”的姿势。这样能让三角肌中后束参与比例更高。

但这样的做法，非常磨损肩关节。

比较安全的方法应该是让肩关节旋外，也就是让拇指朝上去做肩外展。但这么做又会感觉前束参与较多，后束参与少了。

2、躯干适当前倾

躯干直立做侧平举是很常规的做法，但如果你也会感到不适，可以尝试躯干适当前倾（躯干前倾10~20度角，双腿微屈）来进行侧平举。

从理论上解释，这可能跟肩峰下与肱骨头之间的间隙有关。这个间隙前窄后宽。当躯干直立做侧平举时，肱骨头在偏前端较窄的间隙运动，容易引发相关肩袖肌腱或滑囊磨损发炎。当躯干适当前倾时，肱骨头的运动转移到后端较宽的间隙，能减少撞击风险。

 

这样做的另一个好处是，能够更好训练到中束后侧，帮助肩部变得更饱满。