这是一个静止的练习动作，这个动作非常简单，每个人都会做，就是靠墙静坐。我们先背靠着一堵墙，两脚分开，然后慢慢地坐下来，身体贴住墙，臀部下面好像坐在一张凳子上。两只脚可以分得略宽于肩，两脚保持平行。坐下来时，要坐多低呢？这没有具体的规定。高低随意，根据自己的能力可以选择舒适的姿势。
身体的哪个部位贴住墙呢？从上往下分别是：后脑勺、双肩、背部和腰部，这些地方都要贴住墙。后脑勺贴住墙时，下巴要内收。然后依次将双肩、背部、和腰部贴住墙。这时，我们要保持收腹的状态，肚子要用力地向后收，这样才能让我们的腰部、背部和双肩都能贴住墙。同时我们低头通过膝盖能看到双脚，脚一定要往前放。低头通过膝盖看不到双脚，就是一个错误的动作，说明我们身体的重量没有落在大腿肌肉上，而是落在了膝关节上。
错误的练习会对膝关节造成损伤，时间长了容易髌骨发炎，膝盖容易出毛病。所以正确的练习方法是：两只脚要往前放，身体贴住墙，通过膝盖能看到双脚的脚尖。这时候小腿与地面是垂直的。正确的练习可以让我们的身形更加挺拔，自然养成了在平时的工作生活中也能保持收腹挺胸、百会上领的良好体态。此外这个动作能够增强我们大腿肌肉（股四头肌）的力量，还能够保健膝盖。
膝盖里面有没有血管呢？实际上膝盖里边是没有血管的。那么膝盖靠什么来获得营养呢？是靠我们在走路的时候骨头所产生的抽吸作用，缓慢地使大腿肌肉里面的营养物质渗透到膝盖窝里面。有些人为了保健膝盖采用了一种很极端的做法，就是尽量地少用膝盖，少走路、少爬楼梯、少去登山…以为这样能够保健膝盖，实际上这种做法是错误的。
任何东西都遵循着不用则废的道理，如果膝盖没有足够的运动，骨头就不能产生足够的抽吸作用，就不能获得足够的营养，就会过早地退化。当然膝盖也不能过度地使用。过度使用也会对膝盖造成伤害，严重的还会有炎症。最常见的一种情况就是刚才我们所说到的：膝盖挡住了脚尖，通过膝盖看不到脚尖。这叫做跪膝，是人的膝盖在向下跪，这时候身体的重量就压在了膝盖上。
长时间这样膝盖就容易产生炎症。为什么会出现这种情况呢？很大的一个原因是由于腿部的肌肉力量不足。所以我们通过靠墙静坐的练习来增强腿部的肌肉力量，从而达到保健膝盖的效果。
靠墙静坐要坐多长时间呢？这个时间可以根据自己的身体状况来进行调整。如果想坐的时间久一些，可以用较高的姿势；如果想增加负荷，就坐得低一些。比如看电视的时候就改用靠墙静坐的姿势，看一集电视剧约45分钟左右。这时静坐的姿势可以抬高一点，这样既娱乐了又练了功夫，两不耽误。但是靠墙静坐的基本要领一定要保持。
我们不光是在靠墙静坐的时候要保持这样的身体姿势，还应习惯在日常的生活中也保持收腹松腰、下颌内收、百会上领的身体姿势。这样才能让身体重心处于一个较高的位置，让女孩子看起来亭亭玉立，男孩子看起来气宇轩昂。
经常做靠墙静坐的练习，能够锻炼我们良好的体态，能够增强股四头肌的力量，能够保健膝盖、强健筋骨，使我们每一个人都变得越来越挺拔、越来越健壮。
作者牛爱军：上海体育学院博士，复旦大学历史学博士后，荣获全国体育事业突出贡献奖，2018年出版《八段锦养生智慧》一书并多年荣登新华书店畅销书榜。
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