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谁说肩疼不能练上胸?1个动作让你嗨翻天!
很多粉丝留言,每次练胸肩膀酸痛咋回事?

  为什么练胸时肩膀会酸?

这个问题一般分两种情况:

NO.1 热身没做足

大部分情况下,是你运动前的胸部热身没做足!

平常我们的“全身性热身”,主要热的都是身上的大肌肉群,不一定能有效热到肩关节。


如果热身肩关节不足,关节中还没有足够润滑液,周围肌肉也没有活跃起来就开始训练的话;

肩膀的两个关节面,就会产生巨大的摩擦,很容易拉扯到关节韧带,导致练胸之后容易出现肩膀疼痛的症状。

如何正确拉伸肩关节?

动作1 弹力带扩胸



上身直立,挺胸收腹,手臂平举,掌心朝下慢慢拉开弹力带,再慢慢收回,做10-15次。

动作2 弹力带俯卧撑


如图,把弹力带套在后背上做辅助徒手俯卧撑,做10-15次。

动作3 弹力带哑铃前平举


使用轻重量的哑铃,在弹力带的辅助下,手臂伸直,缓慢抬起,再缓慢放下,做10-15次。

每次练胸前,把以上“针对性热身动作认真做一组,就能有效预热肩膀,降低疼痛和受伤的概率,安全锻炼才是我们运动的前提。

NO.2 伤病引起肩膀疼痛

比如盂唇撕裂、肩袖撕裂或是一些其他炎症,导致做不了飞鸟和卧推,一做就痛,这种情况下,我们该如何避免不依赖飞鸟和卧推,还能练好上胸肌肉呢?


杰夫说,刺激一块肌肉,就要按那块肌肉的纤维走向去训练它,训练之前,要先搞清楚这块肌肉的纤维走向。

上胸纤维自锁骨起,向斜下方延伸,止于肱骨,也就是说我们需要做斜上方运动,才能充分刺激到上胸肌。

(上胸肌肉走向)

动作要领:

单手对握一只哑铃,做类似前平举的动作,不同的是要往身体内侧举,让哑铃跨越身体中线,完全贴合上胸的肌纤维走向,可以让上胸最大程度的缩短和拉伸。


没必要担心三角肌前束借力的问题,身体本就是一个运动整体,练上胸,前束必定会参与,只要把注意力集中到上胸的收缩即可。


如果动作正确,重量按递增模式排,每次选5个重量,每个重要做8-12次,完成4-5组,上胸肌肉会有非常强烈的刺痛感。

需要注意的是,这个动作前期不要一上去就整大重量,先用小重量开始熟悉运动轨迹,找一找上胸肌肉的发力感,再循序渐进。


肌肉构成

微信号:jirougc

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