循序渐进的舞王式Natarajasana练习方法

当我们能够单脚站立平衡时 (阅读后面蓝颜色的文章链接掌握平衡的窍门：平衡体式保持稳定的几个要点);  当我们后弯时可以打开心后 (阅读后面蓝颜色的文章链接了解正确的后弯：当后弯不再是后弯）， 我们就可以来练习上面照片中的舞王式Natarajasana, 下面这一组练习顺序帮助我们建立信心和打造舞王式所需的身体条件。 

虽然舞王式Natarajasana完美的完成是脚可以碰到头，但是我们不用担心这个。脚碰头根本就不是这个体式的目的。实际上就是你的脚最后能够碰到头，也不一定是个好的体式，因为很有可能你的腰椎会过多地参与了后弯，如果是这样的话就不是非常好，因为我们希望胸椎在后弯中起主导的作用。

练习舞王式需要一定的时间和耐心， 下面这一组练习包括开胸的体式，开肩膀的体式，和一些后弯的练习， 还有一些拉伸大腿（尤其是大腿前侧髋曲肌）的体式。建议在练习时要多使用瑜伽带，用瑜伽带辅助可以让舞王的练习过程感觉更加稳定和舒适。

低弓步

anjaneyasana

先做几轮拜日式打开身体，然后我们可以在低弓步体式中来练习一下大腿前侧髋曲肌和轻度的后弯。

当我们进入低弓步体式中，尽量避免把胯向前顶，刚开始时候向后收一点， 首先激活髋骨前侧，收紧小腹，这样可以让腰肌相对来讲放松下来。小腹向上提，人不要塌在前侧的大腿上。当渐渐进入比较深的体式时，可以感受一下两条腿彼此相对向两个方向拉伸，同时脊柱向上延伸，上半身充分拉伸后可以有个轻柔的后弯。

记住这些感觉：小腹核心收紧，双腿向相对的方向拉伸，脊柱延伸向上。

Cobra

 眼镜蛇变体

在眼睛蛇式时手指分开做支撑可以帮助更好地打开胸，为完成舞王做准备。

腹卧在地板上，手指分开用手指慢慢地走支撑身体从地板上抬起来，手继续向后走直到手和身体在一条线。假如这样做对肩膀的压力很大，手可以向前面走一点，让自己更加舒服一点。

准备进入体式的时候，头可以向前面低一点你， 保持胸部横向的宽度，用胸腔引领，吸气时抬起上半身， 头跟随胸腔的运动，保持脖子后面的的长度。退出体式时候呼气，胸部下降，头再稍微低一点。可以进入-退出眼睛蛇式多几次，吸气升起，呼气放下，或者停留在体式中几个呼吸。

你可以实验一下当你的身体向上抬手肘伸直和肩膀一条线时候，你的手不是向外转而是向内转一点点，看看是不是能够帮助你的胸打开更多一点？

Humble warrior 

谦卑勇士

谦卑勇士把开胸，开肩和勇士式结合起来。

先来到勇士II，特别注意前面的膝盖， 膝盖不要偏， 确保脚站好小脚趾这侧压紧地面，大脚球压好在地板上。勇士的体式摆好后双手在后面交叉，保持手肘弯曲手腕伸直。

保持锁骨横向宽度，上半身向上提，交叉的双手离开胯走向和胯相对的方向， 这时候保持一下手肘微微弯曲，可以保持胸腔的宽度。呼气时向前弓身。

当进入体式时候，继续留意前面膝盖的位置不要往回偏，在向前屈身时注意胸口的拓宽，放松脸部和腮帮子。

停留几个呼吸，吸气起身回到站立位置，在身体另一侧重复体式， 这此两只手交叉时把另外一面的手指放在上面。

Warrior II with gomukhasana

加牛面式的勇士II

这个体式也是巧妙地把开肩体式和站立体式结合起来。先还是把勇士II站好，注意膝盖的位置，手放松放在身体的两侧。

吸气抬右手臂放在耳侧，让右手悬在背部靠中间点的位置，左臂向内旋转，大拇指转向朝身体的方向。从后面伸过去向上去抓另外一只手。如果抓不到的话可以使用一下瑜伽带做辅助。注意拉长下面这条手臂这侧身体的长度，肩膀向下。沿着头顶的方向向上延长身体， 停留几个呼吸后手放松回到勇士II，重复另外一侧。

Natarajasana Prep

 舞王准备式

这时候我们要来一点平衡能力的练习，这个体式帮助我们学习平衡，还带一点轻微的后弯，为最终体式舞王打好基础。

从山式开始，弯曲左膝盖，用左手抓住脚大脚趾这侧（抓脚的内侧是因为你会更容易保持左上臂的外旋，这样就会避免肩膀向前转动）。开始时候两个膝盖相互靠近，左脚脚趾张开，左手和左脚相互用力制造一个对抗。然后左脚顶向左手抬起来。锁骨展宽，上身挺直。注意后面腿这侧的胯要往回收一点，这样胯不至于被的掀的太开。

你的右手臂可以向前伸，手掌朝向内侧，或者把右手放在胸口上，感觉胸口的开阔和上提，在胸椎这里制造更多一点后弯的感觉。

Ardha bhekasana 

半青蛙式

这个体式可以同时拉伸大腿前侧的四头肌，打开肩膀和胸腔，这些都为最后的终点体式舞王做好身体的准备。

从腹卧位置开始，收紧小腹，锁骨位置开阔，抬起胸腔。然后左手手指撑地，手指分开 （就像前面做眼睛蛇那样），弯曲左膝盖把脚后跟靠在屁股的位置。左手抓住大脚趾这侧的脚，弯曲手肘把脚向身体的方向压。继续从小腹的位置身体向上抬， 保持胸腔和胸部朝向前方。注意腰部或者是肩膀有刺痛的感觉的话就要回来。如果没有问题的话，保持几个呼吸，然后右手臂撑地，继续抬身体，如果感觉足够舒服的话，直到手臂伸直也是可以的。

呼气放松，在另外一侧重复这个体式。

Thigh stretch lunge

大腿拉伸低弓步

继续我们的低弓步练习但是这时候我们可以换一点花样，传统的低弓步只能拉伸到大腿前侧四头肌群的一组肌肉，要拉伸其他几组肌肉就需要膝盖弯曲。

从右脚在前面的低弓步开始，你可以选择用左手抓住左脚，或者你在低弓步拧转用左手去抓右脚。如果你的手是抓同一侧的脚，则抓住大脚趾这侧。如果你的手是抓对侧的脚，则抓小脚趾这侧， 这样就能避免肩膀向前转。

体式中注意腹部核心的激活和脊柱的延伸。

停留几个呼吸，换另外一侧。

Eka Pada Raja Kapotasana

单腿鸽子式变体

在这个体式中上半身和舞王类似，你可以练习抓脚，让脚靠近头，但是不用担心平衡的问题。

从下犬式过渡到鸽子的位置，把右腿放在垫子的前面，右膝盖位置在右手腕外侧， 右脚跟在左股骨沟前。绷右脚脚趾， 但是注意脚趾要分开。小脚趾这侧要压紧地面。如果要更多的大腿拉伸， 就要在拉左脚时稍微多一些的收紧后面腿腿后的腘绳肌和臀肌，可以停留在这个位置做大腿的拉伸， 手和脚向相反方向用力， 同时把脚拉向你的身体，在这个过程中要保证身体的端正，胸腔朝向正前方。

假如还不能双手在身后抓脚，可以先用瑜伽带来辅助这个练习， 用瑜伽带做一个合适大小的圈套在左脚上，用左手抓住瑜伽带，掌心朝上，上臂外旋。在手肘向上抬的同时保持手臂的外旋。然后右手向上向后去抓住瑜伽带。保持脊柱延长，保持胸腔面向正前方。手尽可能向后去抓瑜伽带，但同时注意锁骨保持横向的宽度，抬胸腔。当你手向后抓时，随着胸腔的抬起头向后仰， 保持脖子的长度，进入后弯的状态，你也可能抓不到脚，或者脚碰不到头，但是都没有关系，只要你的后弯发生在胸椎就是好的练习。

假如你可以在身后比较容易的抓到脚， 就不需要瑜伽带的辅助，从单腿鸽子式用右手直接抓住左脚大脚趾这侧， 把脚摆正，然后左臂外旋，左手去抓小脚趾这侧。两只手抓好之后，松开右手，左手臂向上向后， 重新把身体摆正胸腔面向正前方。然后右臂再次向上向后抓住左脚。停留几个呼吸，换另外一面做。

Natarajasana

 舞王式

这样我们通过前面的练习就应该为舞王式做好了准备， 我们现在就可以挑战舞王式了。

再次来到前面已经做过的舞王的准备式，弯曲左膝盖，用左手抓左脚内侧。如果双手抓不到脚的话，就像前面一样可以用瑜伽带来帮忙，用左手抓住用瑜伽带做的圈， 掌心朝上，左上臂外旋。保持外旋把左手臂向天花板方向走， 身体面向正前方， 然后右手向上向后，弯曲手肘抓用右手抓瑜伽带。注意保持脊柱的伸直，身体面向前方，然后手往瑜伽带后面抓，同时保持锁骨的宽度，胸腔向上抬的同时头跟着向后制造一个后弯。

如果你不需要瑜伽带的辅助，可以直接挑战完美的舞王，可以参照上面的单腿鸽子的方法双手去抓脚完成舞王式。

（完）