16个瑜伽动作，深度打开胸腔，灵活胸椎

练瑜伽，我们都知道打开胸腔，灵活胸椎很重要，因为它不仅是瑜伽后弯体式的基础，更是调整圆肩驼背、头前倾、富贵包，理疗肩颈疼痛的必练项目之一。

所以，今天给大家分享16个瑜伽动作，循序渐进的练习，可以深度打开胸腔，灵活胸椎，想要get瑜伽高难度后弯动作，有肩颈上背部相关问题和疼痛不适的伽人，要常练！

动作1：

• 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽

• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下

• 双手臂向前延展，打开胸腔

• 前额或者下巴点地

• 保持5-8个呼吸

动作2：

• 在动作1的基础上，双手空杯装

• 将左手臂从身体前侧穿过

• 脊柱向右扭转，转头向右

• 头在垫面上，保持5-8个呼吸

• 换另一侧

动作3：

• 山式站立，双脚并拢

• 吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶

• 呼气，屈髋屈膝，大腿肌肉收紧

• 再次呼气，打开胸腔后弯

• 保持5-8个呼吸

动作4：

• 山式站立，双脚打开2肩宽

• 脚尖向外，膝盖与脚尖同向

• 吸气，延展脊柱，呼气，屈髋屈膝

• 膝盖与脚尖同向，再次吸气

• 双手侧平举，呼气，身体向左扭转

• 右手臂抵住大腿内侧，左手从身体后侧绕过

• 放在右大腿根部，胸腔尽量向左扭转

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作5：

• 山式站立，双脚打开适当的距离

• 转左脚向外90度，右脚微内扣

• 呼气，屈右膝，膝盖与脚尖同向

• 吸气，延展脊柱，呼气，向左侧弯

• 左手臂支撑在大腿上

• 右手从身体后侧绕过放在左大腿上

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作6：

• 山式站立，左脚向后一大步

• 脚背贴地，右小腿垂直垫面

• 伸直左腿，吸气，延展脊柱

• 双手在右脚两侧，呼气打开胸腔

• 脊柱向右扭转，保持5-8个呼吸

动作7：

• 山式站立，双脚打开适当的距离

• 吸气，延展脊柱，双手背后十指交握

• 呼气，前屈向下，双手臂向后向上

• 保持5-8个呼吸

动作8：

• 下犬式准备

• 吸气，抬左腿向后向上

• 呼气，翻转身体向左

• 落左脚在后方垫面上

• 顺势臀部坐在垫面上

• 呼气，右手撑地，推髋向上

• 打开胸腔，左手臂向上延展

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作9：

• 从下犬式开始，将左脚向前一大步
  

• 屈左膝，左小腿与髋部平行

• 伸直右腿，屈右膝，吸气，立直脊柱

• 双手臂向后伸展，双手握住左小腿

• 打开胸腔，保持5-8个呼吸

• 换另一侧

动作10：

• 俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双手向后握住双脚内侧

• 呼气，双小腿向后向上

• 打开胸腔向前向上，眼睛平视前方

• 骨盆微微向前转动，保持腰椎的空间

• 停留5-8个呼吸

动作11：

• 跪立在垫面上，双腿并拢

• 臀部坐在脚后跟上

• 吸气，延展脊柱，呼气，后弯

• 双手落在双脚后侧垫面上

• 保持5-8个呼吸

动作12：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

• 双手侧平举，呼气，身体向左扭转

• 保持5-8个呼吸，换另一侧
  

动作13：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向

• 呼气，抬起髋部向上

• 双手臂在身体后侧交握，压垫面

• 保持5-8个呼吸

动作14：

• 坐立在垫面上，伸直双腿

• 双手放在身体后侧

• 指尖朝前，手臂垂直垫面

• 呼气，抬起髋部向上

• 打开胸腔，脚掌压垫面

• 保持5-8个呼吸

动作15：

• 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
  

• 大腿垂直垫面，吸气，延展脊柱

• 呼气，后弯，左手放在左脚脚后跟上

• 右手臂向上伸展，打开胸腔向上

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作16：

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

• 双手靠近头撑地，指尖朝向肩膀

• 吸气脊柱延展，呼气手推地到轮式

• 手臂和双腿发力，髋向上推高

• 胸腔展开，保持5-8个呼吸，还原

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