良好的睡眠质量,攸关健康大事,但您可能不知道,睡姿与睡眠质量也息息相关。
睡眠专家表示,睡姿没有标准,但如果有人长期被某些疼痛与疾病困扰,如睡眠呼吸中止症、头痛、胃灼热、背部疼痛等,不正确的睡姿加上不良的睡眠质量,就可能会加重这些不适的症状。
为了帮助民众改善睡眠质量,让恼人的病痛不再恶化,进而达到舒缓效用,“健康网站”、“大众医疗网”、《华尔街日报》针对睡姿提出一些建议:
1、自然睡姿
纽约医学院耳鼻喉科临床助理教授帕克(Steven Park)医师表示,不要随意改换原本自然的睡姿,除非是为了其他生理的状况作出调整。
因为每个人都会自然倾向于某种最佳睡姿,若随意改变可能损害睡眠质量。其次,没有人会整夜都保持一样的睡姿,因为这样的做法既不符合自然,也不利于血液循环。
2、仰睡
优点:
可预防胃酸逆流、颈部与背部疼痛。圣路易斯大学皮肤科教授格拉泽(Dee Anna Glaser)博士说,仰睡也有助于防止皱纹产生,因为没有可以压迫脸部的机会。
缺点:
(1)打鼾恶化:仰睡是常打鼾者与睡眠呼吸中止症患者该留意的禁忌睡姿,因为仰睡会让打鼾的状况经常发生,而且趋于严重
(2)造成胃灼热问题:仰睡时因为头部高度与胃相当,胃内的消化物可能浸泡食道或喉咙的后方。睡眠专家提出解决的办法,利用枕头撑高头部,或将床头两个角柱下方置放砖块或大本书籍,抬高5~10公分,让肠胃的位置低于食道,胃酸或食物就难以向上逆流。
仰睡时可让头部固定在稳定的位置,身体仰躺保持伸直的状态,脊椎也保持在自然的状态,此时脊椎笔直排列与挺直站立有异曲同工的效果。
对于背部出问题的患者,要保持仰睡,因为这种睡姿不会压迫背部,也不会让身体处于扭曲的状态。
3、侧睡
优点:
可预防颈部与背部疼痛、打鼾变少、抑制胃酸逆流,也是怀孕期舒适的睡姿。左边侧睡能缓解胃灼热的症状,对孕妇则能改善血液流回至心脏的循环,有利母体与胎儿。
缺点:
会使脸部产生皱纹,因为半边脸几乎都与枕头靠在一起。
4、胎儿式睡姿
优点:
减少打鼾,也是怀孕期的舒适睡姿。
缺点:
(1)脸部产生皱纹,如果每晚都维持这种睡姿,脸部可能就会提早出现皱纹。
(2)导致颈部与背部疼痛。
明尼苏达州梅奥医学中心联合主任奥尔森(Eric Olson)博士说,有些人一觉醒来,会发现睡姿变成膝盖提高、下巴蜷曲于胸前的胎儿式睡姿,特别是患有脊椎关节炎(arthritic back)的患者常会发生这种情况,因而造成颈部与背部疼痛。
康州格林威治医院(Greenwich Hospital)综合医学中心针灸师张多迪(Dody Chang)也说,卷曲的身体同时限制了横膈肌的呼吸作用。
建议习惯于胎儿式睡姿的人要睡直一些,尽量不要把身体处于极度弯曲的状态。
5、趴睡
优点:
打鼾缓解。趴睡会使上呼吸道更为通畅,如果有打鼾的习惯,在没有颈部或背部疼痛顾虑的情况下,可以尝试趴睡。
缺点:
(1)脸部产生皱纹:脸部与枕头紧贴,容易使脸部皱纹增生。
(2)颈部与背部疼痛:趴睡会对脖子产生不小拉力,脖子朝向一边转动,就会造成关节压迫,同时引发背部疼痛。
波士顿布莱根妇女医院物理治疗师夏农(Ken Shannon)说,趴睡不容易让脊椎保持伸直的状态,这样会造成关节与肌肉的压力,进而刺激神经,导致神经疼痛与麻木感。
6、妥善利用床垫与枕头
患有严重疼痛疾病的患者,要选择关节不会受到压力,且身体感觉舒适的硬软适中床垫。
无论喜欢哪一种睡姿,要妥善利用枕头,才能享受一夜好眠,而且清晨醒来也不易留下腰酸背痛的后遗症。
习惯趴睡者,建议选择质地松软的枕头、薄型枕头,或完全不用枕头,以保持头部与颈部的支撑不过度提高。
习惯侧睡者,建议选择厚实的枕头,把低于肩膀的空间填实,头部与颈部就会处于自然伸直的状态。
习惯胎儿式睡姿者,建议选择与侧睡者相同的厚实枕头,让头部与颈部取得一定的支撑力量。
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