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编者按：人生大约有三分之一的时间在床上度过，拥有良好的睡眠对我们的健康至关重要。关于睡姿往往流传着各种虚虚实实假假真真的“知识”，让我们有些懵。一个安全、没有压力的环境可能会在安然入睡的过程中发挥重要作用，但其实选择睡姿只要自己觉得舒服就可以了，一部分有健康问题的人可能会考虑侧卧，而我们平日养成的睡眠习惯会长期地保持下去。本文译自medium，文章作者Robert Roy Britt，原文标题Does Sleep Position Affect Your Health?
图片来源：Gregory Pappas on Unsplash
和大多数人一样，Andrew Wellman晚上会多次改变睡姿。但和大多数人一样，他很少意识到这一点。Wellman是波士顿Brigham & Women医院睡眠与昼夜节律紊乱部睡眠呼吸紊乱实验室主任，他表示：“我唯一意识到自己平躺着睡的时候是我妻子用胳膊肘推我的时候，因为每当我平躺着睡的时候就会打鼾。”
“我的很多病人告诉我他们侧卧着睡觉，”Wellman说。但当他们进入睡眠实验室时，位置传感器监测下的结果显示，许多自称是侧睡者的人在晚上有30%的时间是平躺着的，尽管“他们并没有意识到这一点。”
睡眠是在一系列重复的周期中发生的，从浅到深，再到快速眼动（rapid eye movement，REM）期——这个时期也是我们做梦的时期。我们会在每个周期结束后醒来，即使我们没有意识到。
“每个人整个晚上都会醒来五到七次，从这一个睡眠周期进入下一个睡眠周期。不同周期之间的切换通常是靠做一个简短的动作——有时还会变换姿势——来完成的。”Shelby Harris解释道，她是纽约Albert Einstein医学院的心理学家和副教授，著有《女性失眠克服指南》（Women’s Guide to Overcoming）一书。
当然，睡个好觉是个相当重要的事情，没人能忽略它，考虑到我们人生中有三分之一的时间在床上度过，而且每晚的良好睡眠质量也会让我们第二天容光焕发，睡眠不足带来的副作用相当大，对健康的危害是现代人怎么也忽视不了的。
睡眠专家一致认为，没有一种适合每个人的睡眠姿势。睡眠建议网站上有很多未经证实的说法，比如右侧卧可以保护心脏，但会导致面部皱纹，平躺着可以清除大脑中的废物，等等。但几乎没有研究表明，哪种睡姿比其他睡姿都好。
对于健康的人来说，“这只是个人偏好的问题，”纽约大学Langone健康中心的医学主任、纽约大学医学院神经学助理教授Alcibiades Rodriguez说。但Rodriguez还表示，对患有某种疼痛或某些疾病的人来说，正确的姿势可能很重要，尤其是随着我们年龄的增长，身体机能逐渐退化的时候，一些对健康因素的忽视可能会带来严重的后果。
据Cleveland Clinic介绍，背部疼痛的人可以平躺着睡觉，在膝盖下垫一个小枕头或卷起来的毛巾来缓解压力。如果这样不舒服，侧睡——晚上换边睡——可能会更舒服一些。对另一些人来说，在膝盖下面放一个枕头可以缓解背部和臀部的疼痛。大多数专家建议不要趴着睡觉，因为趴着睡觉会迫使颈部转向某一侧，使颈部偏离正常位置，从而导致背部疼痛。Mayo Clinic建议，如果你必须趴着睡觉的话，可以考虑不用枕头，或者在骨盆下再放一个枕头，以减轻背部和颈部的压力。
睡眠呼吸暂停是一种常常被我们忽视的严重疾病，通常是由体重超标和不健康的生活方式因素引发的，在这种情况下，人们每晚会停止几次呼吸，通常是因为他们的喉咙肌肉放松，阻塞了气道。大脑会唤醒患有睡眠呼吸暂停症的人，但他们可能不记得自己有过任何长时间的呼吸暂停、严重打鼾、喘息和鼻息的症状。呼吸暂停会导致日间疲劳、高血压和心脏病等疾病，严重的还会导致胃酸反流——即胃酸倒流到食道的过程——症状的加剧。
Rodriguez：“平躺着睡觉的话，睡眠呼吸暂停的症状会更严重。对于有胃酸倒流的人来说，平躺着睡觉可能不是个好主意。”
孕妇可能想要左侧卧。对此，Rodriguez说，向右睡会压缩肝脏，而仰卧睡会导致婴儿挤压母亲的隔膜，使她难以呼吸。他说，孕妇其实更应该平躺着睡觉，以避免婴儿猝死综合症的悲剧。
Wellman表示，平躺着睡觉时，打鼾也更严重，人们认为打鼾本身并不会影响打鼾者的睡眠。“我们不认为这是一个健康问题，”他说。“这是一个社会问题，因为可能会吵的别人没法睡觉。”他和其他睡眠专家提供了一个帮助减少打鼾的老办法：在睡衣后面垫点儿什么东西。Wellman说，这样一来，如果你打算平躺着睡觉的话，睡衣后面的东西会让你感觉不舒服，你会下意识地侧着睡。
缓解打鼾、睡眠呼吸暂停和胃酸倒流的另一个诀窍是：拔腿抬高（便宜的办法），或者花钱买一张可以调节高度的床（昂贵的方法）。当然，楔形枕头也有帮助。
斯坦福睡眠医学中心（Stanford Sleep Medicine Center）的睡眠专家Rafael Pelayo说：“小孩子可以在任何地方入睡。青少年可以在任何地方入睡。大多数大学生也可以在任何地方入睡。” Pelayo还解释说，随着人们身体和思想的成长，他们需要并应该进行更深层的睡眠。这就是为什么他们的觉醒阈值——唤醒他们所需要的东西——要高得多。
“大多数人说他们在自己家里睡得最好，”Pelayo说。失眠症患者就不一样了。“因为你总是睡不着，在失眠辗转反侧的压力之下，你对自己的卧室产生了消极的联想。然后你就会你害怕睡觉。你想换个环境，你出去旅行，到了另一家酒店，离开了过去家里的那个环境，结果发现自己睡得更好了。”
我不是失眠症患者，但我也发现，有时我在酒店里睡得更好，也许有换了环境的因素在里面。
Pelayo说，失眠症患者的经验表明，床垫、睡姿，甚至传统的睡眠提示都不能解决所有问题。
他说，一个安全、没有压力的环境可能会在安然入睡的过程中发挥重要作用。在睡眠实验室里，到处都有摄像头，人们的头顶上甚至还有电线。“尽管情况很奇怪，但人们经常说他们从来没有睡得这么好，” Pelayo表示。他说，人们可能只是觉得在酒店或睡眠诊所更安全、受到更多的保护。
还有一个对人们睡眠非常重要的因素：人们睡在床的哪一边。
Pelayo指出：“当你需要和别人共睡一张床的时候，你们俩各自选了一张床的一边。从此以后，你们再也不讨论谁该睡哪边的问题了。这边是你的。那边是我的。”他说，在斯坦福大学的睡眠实验室里，和伴侣同床共枕多年的人倾向于选择自己习惯的一边，而忽视另一边，哪怕床很大，哪怕只有他们自己。这种睡眠的习惯会延伸到自家卧室之外。
Pelayo表示：“如果你在旅行，当你和你的自己的来到酒店房间时，你会说，‘这张床我睡这边，你睡那边’。”有些人甚至认为如果自己出远门的话，伴侣睡到了属于自己的那一边是一种对隐私的侵犯。“你可能会说，‘昨晚我不在的时候你用了我的枕头。你为什么要那么做？’”
睡个好觉的关键是找到适合你的位置、环境和姿势。“睡着舒不舒服你自己肯定能感觉出来，” Albert Einstein医学院研究员Harris说。“舒服才是王道。但是，如果你发现自己晚上很不安分，需要经常改变姿势来保持舒适，比如每晚要翻来覆去四次以上，那么你可以考虑向医生寻求帮助。”
译者：喜汤
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