正手引体向上这个动作，对于健身老手来说一点都不难。
比如我，只是用引体向上作为练背的热身动作完成。
但是对于新手来说，这个动作是“要了亲命的动作系列”之一。
毕竟由于我们上万年的退化，背部的肌群本来就不很发达，是上肢肌肉的短板。
同时，引体向上这个动作，从第一个开始，就需要用双臂拉起你的全部体重，完全没有重量过渡可言，比较苛刻。
因此，引体向上可以说是健身新人杀手般的存在。
下边，我会分几步讲解一下这个动作如何一步一步修炼成功。
资质好够努力的朋友，3周内就能完成一个标准的正手引体向上哦！
在学会这个动作以前，我们首先需要知道我们究竟使用了哪里的肌肉，完成的这个动作。
引体向上的主要发力肌群：上背部肌群；小臂肌群，二头肌。
引体向上的主要辅助肌群：肩部三角肌，腰腹核心肌群。
这里暂时不用管辅助肌群，它们的力量弱，最多就是动作不标准。
我们今天的目的，是如何完成它，标准与否往后放。
在发力肌群里：
背阔肌起主导作用，它也是引体向上这个动作训练的目标肌群。
小臂肌群往往被忽略，但是它很重要，决定你能抓住单杠多久。
二头肌是协助背部发力的肌群，一个标准引体向上的完成，二头肌发力大致30%左右。这个量级的力量成年人都具备，并不难。
所以，引体向上能否完成，重点是小臂和背部的训练。
由于我们日常生活中用到背阔肌的机会很少很少，因此大部分的背阔肌都处于沉睡状态。
我们要用比较轻量的动作来激活它。
利用这个动作，就能比较好的刺激到背阔肌，这是引体向上的简版。
注意：
1.一定要挺胸
2.一定要腰腹核心绷紧，感受到身体是一根棍那么直
3.向上拉身体的时候，体会是背部用力，而不是你的手臂
4.肩胛骨向后收紧，脚跟着地而不是全脚掌。
这个动作要求你需要做到每组完成20个的样子，其实并不难。
每次训练完成5组，就足够。
不要小看小臂在引体向上中的作用哦！
这么说吧，哪怕你背阔肌力量逆天堪比健美运动员，你的小臂无力的话……
一个引体向上也！做！不！起！来！
因为小臂主宰的是手的握力，无力的小臂，不能支持你抓住单杠，再把自己吊起来这个过程。
所以小臂的训练也是必须的。
最简单的方法是单杠垂吊动作。如图：
对，就是这样双手抓住单杠，双脚悬空，使身体静止在空中，不需要做任何动作，你的小臂会持续的得到锻炼。
双脚交叉，目的是为了更加稳定的控制住重心，身体不会摇晃。
就这样，在你身体静止于空中的时候，一定保持呼吸不要憋气，会延长你的训练时间。
当你能够在空中悬挂20秒到30秒的时候，这项训练过关。
当你把前两步做好以后，其实你基本已经具备了做引体向上的肌肉力量。
那么，下面就是把各个部分的肌肉整合起来，完成半个引体向上。
你没有看错，就是半个引体向上！
看图：
看见这个大叔的动作了吗？请如法炮制。
我们都知道，引体向上的难点在于把身体拉起来的过程。
现在，我们用双脚的弹跳力来辅助这个过程，然后用心体会下降的过程，这会简单很多：
1.双手握杠与肩部一样宽，或者比肩膀稍宽。双脚弹跳，把身体助力跳到最高点，也就是下巴过杠。
2.利用你手臂，背部，小臂的控制力，使身体缓缓下降，要缓慢而匀速，这时候，你会体验到上述肌群的协同发力。
这是这个训练的精髓哦！必考题！敲黑板！
3.落地，呼吸几口，开始下一次。
当你可以轻松的把这个动作连续完成10次以上的时候，基本你已经具备了做引体向上的能力了。
此时，你可以尝试一个引体向上动作了。
1.不要再借助弹力
2.双手握紧单杠，试着生往上拔一个，记住！不要用爆发力，也许你会受伤，用持久的恒力完成它。
3.也许你做不到标准的高度，也就是说，你初期的引体向上不一定能够下巴过单杠，没关系，做到哪就是哪.
比如下图这个小姐姐，是标准的新手引体向上：
这是允许的，刚开始不会有人一下子就做的很标准。
4.身体下落的过程，一定还是要匀速的缓慢的，不要突然下落。
5.也许现在你每组只能完成一个，而且还不标准。没关系，每个人都是从这个阶段过来的。
每天完成总数10个到20个就可以收工了！
6.几天之内，你的引体向上动作，就可以相对的完美了。
最重要的事情：在这段突破期，一定要保证每天吃好睡好！
引体向上是训练背阔肌的动作，背阔肌是上身最大的肌群。
它的发展需要大量的营养和充分的休息才可以完成，因此，每天8小时睡眠，和不错的蛋白质补充，是你尽快掌握动作的关键。
此外，如果你感觉前期的训练比较吃力，请把小臂训练和背部训练分开2天完成。
就是说比如每周1,3,5,强化背部；周2,4,6锻炼小臂，周日休息。
背部恢复不过来的话，可以酌情休息更多一些。
好啦！文章就介绍到这里。
当然，有些朋友会问，那么腰腹肌群在这个过程中如何发力？双脚是否要交叉？
等等等等……
这些再新手训练中，并不重要。我们现在的目标是完成这个动作。
关于进阶动作已经细节的打磨，以后有时间还会跟大家聊的。
希望帮到各位。
我们下次再见！
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