自废武功？给跑步亲们的长假提示

『跑你』，RunYouRunMe，给跑步亲们带来各种实用Tips，新人血泪教训&老鸟亲身体验。诸多从入门到进阶各种原创实用大全，让亲们更健康不受伤。

文 | 老Q

明儿就是祝贺祖国母亲生日的长假期，恭喜同喜。正常应该都7天假吧？脑筋灵活的亲们，左攒右攒之下，弄出十几二十天的假，也不足为奇。

这么长的假期，跑步亲们又该如何自处呢？任性娱乐？大睡懒觉？疯狂吃喝？通宵打牌？这些自废武功的事儿，作为一个有自制力的跑步亲，你可得要千万Hold住。

金秋十月哈亲们，看看下面这张PP……多么适合跑步的季节，多么适合跑步的气温，多么适合跑步的风景，多么适合跑步的路段……咱能忍心不跑步吗？

合适的休息（跑休）是必需的，咱们也一直在说：休息是锻炼的一种，没有休息，你就没办法吸收锻炼的成果，你就提升不了。

但是，长时间的休息完全不跑那可是千万要不得滴，那是自废武功。亲们往下瞧：

休息三天

三天不运动之后，你可能会想着也许自己的健康已经开始下降了。实际上，和你想的不同，在这个阶段损失是非常少的。如果你在之前的训练里非常刻苦，那么这三天的休息，实际上会增强你的体能。这是因为在这三天里，你的肌肉得以完全的恢复；你的肌肉碳水化合物（糖原）水平已经爆棚，由于之前艰苦训练而破坏的肌肉纤维已经完全修复，肌肉有足够的时间去完成有利的代谢变化。

事实上，这个几天休息后的表现巅峰正是咱们不应该在重大比赛前几天进行强度训练的原因。

休息一周

一周（正好一个国庆假期）不运动之后，你身体内的变化开始发生并最终导致体能的流失。三天之后，你的血量会降低5到12个点。这意味着你心脏能泵出血液的总量减少了，包括心脏每一跳所泵的血量以及每分钟血液总量。

新陈代谢也会有一些变化。六天之后，肌肉会变得不再能那么有效地从血液中吸收葡萄糖了。这意味着你会更依赖你肌肉中储藏的糖原，同时再生产这些糖原时你变得更加低效。

第三个变化是，你的肌肉应对高强度奔跑之后应对乳酸堆积的能力变得低效了。其结果是因为腿部的烧灼感和呼吸困难，你将无法承受和以前完全一样的训练强度。

休息二到三周

那些攒长假的亲们要注意了。

歇息了两到三周之后，你的最大摄氧量（有氧技能的主要指标）将下降4％到20％。这部分源于心脏血液输出量的减少，在三周不运动后，心脏泵室的肌肉质量会下降大约20%；另一个原因是肌肉发生的生理和化学变化。以前通过耐力训练所建立的良好的毛细血管网络开始减退。其结果是，肌肉摄氧量下降高达8%。

休息更长时间

还要往下列？算了吧。

上面列的这些已经很能说明问题了。这么说吧，休息3~6个月之后，您可以说废了，由一个超能战士完全变成普通人了。所以原来老Q在谈到锻炼频次的时候也说过，连续休息的时间不要超过三天。超过4天不叫跑休了，叫休跑。

看上面这图，在跑步锻炼24个月后身体各种机能可以达到高峰；但是，只需要3~6个月，就能把以前的成果全部废掉。所以说，当败家子是很容易滴。

不单只是身体机能。从跑步技术上来说，你歇跑3天，体能或许恢复得很不错，真要跑起来的话，你会明显觉得自己不会跑了：动作僵硬，感觉知觉迟钝，各种技术指标细节可以说将一塌糊涂。

亲们，如果不想当败家子的话，如果不想国庆假期之后又从头开始的话，这个假期，多少还是动一下吧，每天30分钟维持体能的轻松跑就好。就算你出门旅游，也就是多带双跑鞋的事。

算是假期前给跑步亲们的温馨提示吧。

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