瑜伽动作想进阶？核心是重点！

核心肌群这个名词已广泛用于康复医学和运动医学领域以及体适能领域。在医院我们常听到医生对腰痛患者说：“你回去要加强核心训练，练练飞燕动作啊！”

在健身房我们常听到一些教练对客户说：“你看你的核心肌群多差！”接着带学员坐仰卧起坐或后仰。

还有很多朋友会按照网上的视频练习平板支撑，以为就能加强核心运动。

可事实上很多人都吐槽“核心”训练很难，常常练得腰酸背痛的我倒看过不少。其实核心训练出效果，是有技巧可依的。

核心的训练重点有三个：核心活动度、核心稳定性和核心力量。

核心活动度指的就是脊柱和髋关节的运动能力。在运动开始前，先活化脊柱和髋关节的肌肉非常重要，这能放松过于紧张的肌肉、使较弱的肌肉得到强化，并让不常使用的肌肉可以发挥正常的功能，这些都有助于平衡肌肉长度和运动模式之间的关系，并能活化深层肌肉，改善核心稳定及力量。

瑜伽人小编荐读：老师喊你“收紧核心”，你就使劲吸肚子？

核心稳定性是为了改善体态和肢体运动的效率，它能控制身体位置和身体中段（躯干）运动的能力。训练的目标主要在腹部、髋部和脊柱深层的肌肉，以建构支撑的基础。 这些主要的深层肌肉包括多裂肌、腹横肌，和骨盆底肌，它们共同在躯干下部形成一个圆柱体，以腹横肌在前面，多裂肌在后面，再加上骨盆底肌形成一个地基。

核心力量是身体执行具有挑战性任务的能力，这些任务通常需要有好的姿势和控制力，包括深层及表层的所有的核心肌群都会参与，而且这些肌群在核心训练中都有着关键的角色，但是无论如何一定要记得，良好的核心力量必定建立在良好的核心稳定能力上。

下面瑜伽人小编推荐的三套普拉提核心训练系列，有助于学会如何活化及控制我们的深层肌肉。如果你是孕妇避免。如果你有任何受伤，过去或最近的手术，先与你的全科医生检查。

第一序列是一个动态体式和垫子普拉提练习的混合，有助于加强核心和手臂肌肉。

1、桌面到半眼镜蛇姿势。

2、动感海豚式。

3、侧前臂板与前臂板。

4、双手交替放在对侧臀部的支架上。

▪️按照显示的顺序练习顺序。

▪️每轮练习5-10组x3轮，每轮之间休息30秒-1分钟。

▪️最后2组，抓住核心并稳定骨盆。

第二序列特别集中在下腹部，以激活这些肌肉并在这一区域建立力量。

重要的是要关注下腹部，因为它在骨盆稳定和支撑腰椎方面起着关键作用。

以下动作腹必需紧贴瑜伽垫，无法紧贴的伽人请降低抬起的高度

仰卧双手脖子后交叉

吸气抬起双腿

呼气放低双腿的同时

腹部收紧

上半身抬起

仰卧双手脖子后交叉

抬起双腿至90度
缓慢放低至15度

保持呼吸

仰卧双手脖子后交叉

吸气

双腿抬至90度

呼气

腹部带动右侧抬起

右手靠近左腿

同侧腿下降

交换练习

仰卧双手头顶合掌

双脚掌并掌呈束腿式固定不动

呼气

腿部带动上半身抬起

双手触碰双脚

吸气

回落

按照显示的顺序练习这个序列。如果你有感觉的话，每回合增加一组。

第一轮10次，第二轮12次，第三轮15次。

第三个很棒的小序列这会激发你的腹肌，锻炼手臂肌肉。它也加强背部肌肉，进一步支持脊柱，帮助更好的姿势和身体平衡。

▪️做平板支撑练习时，要保持核心肌群的参与和尾骨向上，以避免任何腰椎伸展。

▪️做俯卧撑时，如果需要的话，在膝盖下面垫一条毯子。

▪️在最后的练习中，如果你不能让臀部远离垫子，当你把臀部放下的时候，你可以让臀部稍微远离垫子直到你的手臂得到更多的力量。

▪️在运动中呼吸是非常重要的，因为它是让我们前进的燃料。呼出的努力。

按照显示的顺序练习这个顺序。练习10-15组x3轮。抓住核心和压手掌牢固地在垫子上。