想拥有紧致的肌肉线条，那就练这个瑜伽序列！

瑜伽不仅可以拉伸全身，还是一项挑战体能的运动。下面这套全身瑜伽序列，将挑战平衡性、核心稳定、肌肉力量以及心肺功能。练习时，一定要搭配呼吸。

1、站立前屈

• 山式站立，双腿并拢，双脚用力踩地

• 呼气，上半身前屈折叠，自然垂落

• 腹部贴向大腿，双手放在脚两侧
  

• 初学者课微屈双膝，臀部垂直脚跟

• 头、颈部柔软放松，保持5-8次呼吸

2、树式

• 山式站立，将重心移至左腿

• 右腿屈膝上抬，踩在左大腿内侧

• 双手在体前合十，双肩放松下沉

• 右膝外展，左脚内侧向下踩地

• 保持5-8次呼吸，换另一外侧

3、单腿下犬式

• 下犬式进入，双手均匀用力推地

• 右腿向后向上抬高，骨盆保持中正
  

• 右腿尽量伸直向上，左脚跟踮高

• 保持5-8次呼吸，换另一侧

4、三角式

• 山式站立，双脚分开一腿长的距离

• 右脚旋转90度，左脚内转35度

• 身体向右侧屈，右手向下，左臂向上

• 转动脖颈，眼睛看向天花板

• 保持5-8次呼吸，换另一侧

5、侧角伸展式

• 三角式进入，双脚分开大于一腿长

• 双臂侧平举，呼气，屈右膝向下
  

• 右手在右脚内侧撑地，左手伸展过头

• 胸腔肚脐朝向前方，转头看天花板

• 保持5-8次呼吸，换另外一侧

6、战士三式

• 侧角式退出，转身体向地面
  

• 手臂向上伸展过头顶，重心放右脚

• 呼气，身体前倾，抬起左腿向上

• 手臂、身体和左腿成一条直线

• 保持5-8次呼吸，换另外一侧
  

7、舞王式

• 从上个体式退出，重心放右脚
  

• 呼气，左腿向后屈膝上抬

• 左手向后抓脚踝，右臂向前伸展

• 身体慢慢前倾，左腿抬高

• 保持5-8次呼吸，换另一侧

8、骆驼式

• 双膝跪地，双膝分开与髋同宽

• 双膝分开与肩同宽，双手扶髋

• 吸气，脊柱向上延展，耻骨向前推

• 呼气，肩膀向后，双手滑落到脚跟

• 髋部对齐膝盖，保持5-8次呼吸

9、眼镜蛇式

• 俯卧位，双手放在胸腔两侧
• 双肘向后夹 ，呼气，双手推地
• 胸腔向前向上推高，双肩下沉
• 腹部抬离地面，保持5-8次呼吸

10、坐姿脊柱扭转

• 坐姿准备，坐骨着地，弯曲双膝

• 左脚放在右膝外侧，右脚靠近左臀外侧

• 吸气，脊柱延展，呼气，身体转向左侧

• 左手在臀部后侧撑地，右手肘抵住左膝外侧

• 保持5-8次呼吸，换另外一侧

11、犁式

• 仰卧，双腿带动身体伸向头顶方向

• 脚尖踩在头顶后侧的地板上

• 双腿并拢，眼睛看向肚脐的方向

• 双臂伸直，双手交叉握紧下压

• 背部垂直地板，保持呼吸5-8次