对于一个瑜伽初学者来说，僵硬几乎是最大的敌人，有的人可能只是肩部比较紧，有的人可能只是髋部比较紧，但有的人不仅肩部紧、髋部紧、大腿后侧紧，甚至连背部都紧的不要不要的，僵硬的都不知道从身体的哪个部位练起！
如果你就是这样的一位瑜伽初学者，今天给你们推荐一套既可以开肩开髋，还可以拉伸大腿后侧的瑜伽序列，身体僵硬的再也不用纠结练什么了，一套序列就帮你全部搞定，记住坚持练习，才有效果哦！
1、站立前屈
山式站立，双脚打开与髋同宽
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
双手放在双脚的两侧，保持3-5个呼吸
2、鹰式
山式站立，左手在上右手在下
双手相互缠绕，大臂与地面平行
屈右膝，将右腿抬起
缠绕左腿，右脚勾住左小腿
保持3-5个呼吸，换另一侧
3、三角式
山式站立，双腿分开一腿长，脚趾朝前
双手侧平举，转右脚90度，左脚微内扣
右脚脚跟与左脚足弓在一条直线上
呼气，伸展躯干，尽量保持两侧腰等长
向右侧弯，右手放在小腿胫骨的外侧
保持3-5次呼吸，换另一侧练习
4、坐角式
手杖式坐立，双腿尽量向外打开
吸气，双手侧平举，脊柱向上立直
呼气，身体向前向下，骶骨向前，胸腔展开
背部延展，肩膀下沉远离耳朵
保持3-5个呼吸，还原手杖式
5、束角式
手杖式坐立，弯曲双膝，两脚掌互抵
将脚跟尽量靠近会阴，双膝向下靠近地面
骶骨上提，脊柱立直，展开胸腔及肩膀
保持3-5次呼吸，还原到手杖式
6、牛面式
手杖式坐立，屈双膝，右脚从左膝下方穿过
脚背放于左臀外侧，左脚放于右臀外侧
双膝交叠，坐骨均匀的坐实地面
双手侧平举，左臂向上，弯曲左肘
左手掌放于上背部，右臂向下
双手互拉，保持3-5个呼吸，换另一侧
7、鸽子式
跪立在毛毯上，屈右膝
将右脚放在左大腿根部
左大腿向后伸直，小腿脚背贴地
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
腹部贴向地面，双手臂向前伸展
额头点地，保持3-5个呼吸，换另一侧
8、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝，双脚靠近臀部
双脚分开与髋同宽，脚尖指向正前方
吸气，延展胸腔，呼气，抬髋部向上
双手放在身体的两侧或者在骨盆下方交握
双大腿保持平行，小腿垂直于地面
保持3-5次呼吸，还原
9、针眼式
仰卧在垫面上，屈双膝，抬起右脚
将右脚脚踝放在左大腿处
抬起左腿向上靠近腹部
双手抱住左大腿，呼气再次将左腿靠近腹部
保持3-5个呼吸，换另一侧
10、仰卧手抓大脚趾
仰卧在垫面上，抬右腿向上
脚尖回勾，左腿用力的向下压垫面
用手抓住或者伸展带套住脚掌
保持5-8个呼吸，换另一侧
其实，对于瑜伽初学者来说，僵硬是最好的老师，如果你身体特别僵硬，也不需要着急，通过正确方式和方法，坚持循序渐进的练习，从僵硬到柔软并不需要太久，而如果你能坚持从僵硬练到柔软，不仅会收获身体的成长，你的心也会成长。
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