一套提高免疫力瑜伽序列，冬季容易感冒要常练！

不知不觉

又到了流感频发

病毒容易传播的冬季

身体抵抗力差

免疫能力低的人一定要注意啦

除了做好保暖工作

吃好、喝好、睡好

增强体质的练习一定不能少

今天，给大家分享一套提高免疫力的瑜伽序列，冬季容易感冒，身体抵抗力比较差的伽人要常练。

动作1：

• 跪立在垫面上，脚背贴地
• 大脚趾贴靠，膝盖分开
• 手臂向前伸展，额头贴地
  
• 臀部坐脚跟，保持8个呼吸

动作2-3：

• 英雄前屈进入四脚跪姿
  
• 双膝与髋同宽，双手与肩髋
  
• 吸气提坐骨，展胸腔抬头
  
• 脊柱一节一节延展向上
• 呼气低头拱背，眼睛看肚脐
  
• 动态练习8组

动作4：

• 四脚跪姿进入，回勾脚尖
  
• 伸直膝盖到斜板式，脚跟向后蹬
• 大腿肌肉收紧，核心有力收紧
• 颈部延展，髋部与肩膀一条直线
  
• 保持8个呼吸

动作5-8：

• 斜板式抬髋向上到下犬式
  
• 手臂伸直，脖子放松，背部伸展
• 大腿前侧向后，脚跟向下踩
• 保持8个呼吸

• 下犬式抬左腿向前进入低弓步
  
• 左小腿垂直垫面，右腿膝盖脚背贴地
  
• 髋部下沉，腹部内收，胸腔上提
  
• 脖子、双肩放松，保持8个呼吸

• 低弓步进入，身体扭转向左侧
• 右臂抵住左腿外侧，双肩后展
  
• 转头看向斜上方，保持8个呼吸

• 低弓步抬右膝向上到高弓步
  
• 右腿有力蹬直，脊柱延展
• 右手在左脚外侧撑地
• 左手向上延展，双肩远离耳朵
• 转头看向左手指尖，保持8个呼吸
• 高弓步还原到下犬式
• 重复5-8动作，练习另一侧

动作9：

• 山式站立，双脚分开大于一腿长
• 以腹股沟为折点，身体向前向下
• 弯曲手肘，手肘内夹，头顶触地
• 双脚、双手、头部在一条直线上
• 脖颈放松，保持8个呼吸

动作10：

• 俯卧在垫面，双手放身体两侧
• 延展脊柱，打开胸腔
  
• 同时抬胸腔、双手、双腿向上
  
• 双肩远离耳朵，肩胛骨内收
  
• 绷脚背，保持8个呼吸

动作11：

• 手杖式准备，伸直双腿
  
• 脊柱延展向上，身体前屈向下
• 腹部靠近大腿，额头贴小腿
  
• 双手抓脚外侧，脖颈放松
  
• 保持8个呼吸

动作12：

• 跪立，双脚分开与髋同宽    
• 双手扶髋手肘内夹
• 胸腔延展，推髋向前，身体后弯
• 双手依次抓脚跟  ，脖子放松
• 保持8个呼吸                    

动作13：

• 仰卧在垫面上，弯屈双膝
• 右脚放左大腿上方，右膝外展
• 背部延展，双肩贴实垫面
• 双手用力将左腿向腹部靠近
• 保持8个呼吸  ，换反侧

动作14：

• 仰卧在垫面上，手臂体侧伸展
  
• 弯屈左膝盖，大腿靠近腹部
  
• 转左膝向右侧，右手放左膝上
  
• 转头看左手，右侧肩膀下压
• 保持8个呼吸，换反侧

动作15：

• 仰卧在垫面，双腿分开与髋同宽
• 脚趾尖自然向外，双手放身体两侧
• 掌心朝上，双肩下沉，头部居中
• 自然顺畅的呼吸，保持5分钟

瑜伽的事

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