每天练习这套瑜伽序列，千年老腰再也不痛了

12/19 14:24 瑜伽解剖学

据统计，80%以上的人都经历过腰痛的困扰，尤其是久坐的办公族，不正确的坐姿会给腰椎带来巨大压力，诱发腰痛。

今天给大家分享一套瑜伽序列，能够很好地放松腰椎及周围肌肉，每天坚持练习，千年老腰再也不痛了！

1、仰卧放松

• 仰卧，屈双膝，双脚分开与垫子同宽

• 双膝并拢，让大腿做内旋，给骶骨空间

• 臀部压实垫子，双手放在腹部和胸腔

• 双肩放松，感受呼吸带动胸腹腔扩张

• 控制呼吸频率，重复10次练习
  

2、仰卧手抓大脚趾

• 仰卧，左腿向前伸直，屈右膝

• 右手抓右大脚趾，吸气延展

• 呼气慢慢伸直右腿，拉向胸腹面

• 保持髋部中正，双肩压实地面

• 伸展腘绳肌和后腰背部，可套伸展带

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

3、仰卧针眼式

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

• 右脚踝放在左大腿上，膝盖旁开

• 双手抱住左腿后侧，小腿放松

• 呼气大腿拉向胸腹面，双肩下沉

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

4、半鱼王式

• 坐立，屈双膝，左脚放右臀外侧

• 右脚放左大腿旁侧，坐骨压实地面

• 吸气脊柱延展向上，呼气扭转身体向右

• 左手抱右大腿，右手向后指尖点地

• 双肩向下放松，转头看后方

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、猫牛式

• 四角跪姿，双手在双肩正下方

• 双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面

• 吸气转动骨盆向上，抬头延展脊柱

• 呼气卷尾骨向下，低头拱背

• 脊柱一节一节有控制的转动

• 配合呼吸，动态练习10组
  

6、小狗式

• 从四角跪姿，吸气抬头延展胸腔

• 呼气双手向前伸直，胸腔向下落地

• 保持大腿垂直地面，额头点地

• 肩胛骨相互靠拢，伸展整个脊柱
  

• 双肩放松，保持5-8个呼吸
  

7、狮身人面式

• 俯卧，双肩分开略大于髋，脚背贴地

• 双手伸直向前，分开与肩同宽

• 呼气手肘拉向胸腔，大臂垂直地面

• 双肩向下远离耳朵，胸腔向前向上

• 锁骨延展，卷尾骨向下，给腰椎空间

• 保持5-8个呼吸，慢慢还原