坐姿的根基可不仅仅是坐骨！教培内容又来了：如何在坐姿中找到根基保持稳定？

都知道瑜伽体式中根基很重要，只有根基稳定扎实，才能保证整个体式的稳定舒适。

今天和大家来聊一聊瑜伽坐姿体式中的根基，手杖式是所有坐姿的基础，所以以手杖式为基础来聊一聊瑜伽坐姿的根基。

首先说一下根基的概念：体式中接触地面，并且承担身体重量的部分为根基。虽然大多数时候与地面接触的部分都可以作为根基，但也有特殊情况，比如新月式后侧膝盖落地，但是你不能把力压在膝盖上，再比如在没有辅助的犁式中，后侧颈椎是落地的，但是你不能拿颈椎当根基来压重。所以是接触地面并且承担身体重量的部位。

其次作为根基的特点是接触地面的部分向下扎根，向下扎根的目的一是为了稳定，二是有更多的力量把根基之上的身体部位向上托举，为整个体式创造空间和力量。

下面我们来看手杖式，下图

坐在垫子上，双腿伸直，脊柱立直，双手在身体两侧撑地。

在这个体式中接触地面的是臀部、腿后侧以及脚后跟。

臀部：和脚掌一样，整个脚掌都接触地面，脚后跟大脚趾球小脚趾球这三个点向下压地。臀部都接触地面，但关键的支撑来自坐骨。让两侧坐骨均匀向下压地。可以用手把臀部肌肉向后向外拨一下，或者前后左右晃动几下臀部也有利于让坐骨压地。

腿后侧：在整条腿中，最关键的是大腿后侧。大腿前侧向后推，大腿后侧向下压地，重点放在大腿根部靠近腹股沟的位置向下。

也需要注意膝盖超伸的问题。在艾扬格体系中，坐姿，双腿伸直的情况下会要求膝窝也向下沉，贴向地面。关于这一点以前我专门分享过，这里简单地重复一下：腿后侧充分打开延展、大腿前侧顶端向下沉，在这两点的作用下，膝窝自然的贴合地面。而不是主动把膝盖向下压强迫膝窝贴地。也就是说膝盖落地是被动的，不是主动向下顶的结果。膝盖也要像站姿中一样向上提，把力量推到腹股沟的位置。

也可以理解成这里的膝窝虽然落地，但它不能作为根基，所以不能把膝盖向下压，向后顶。

脚后跟：脚后跟接触地面的地方向下沉，同时向远处推，想象依然踩在墙上，你也可以用墙或者瑜伽带来辅助。

连起来看一下：脚后跟向下沉，向远处蹬的力回过来，让双腿收紧，膝盖向上提，提到大腿根部，再把大腿前侧向下压。配合坐骨向下，大腿下沉，根基更稳定，又可以让腿后侧延展更多，脚后跟向远蹬更多，回来的力也就更多。看一下整体的力线：坐骨大腿前侧向下压~腿后侧延展~脚后跟向远处蹬~腿收紧上提，坐骨大腿前侧向下压~……循环。你会发现这是一个流动的能量循环过程。

上面是骨盆和双腿、双脚。我们再来看骨盆和脊柱。

提到骨盆都知道骨盆要端正端平，坐姿中骨盆端正端平的前提是双坐骨均匀向下压地。如果重心向坐骨后侧偏就是骨盆后倾，如果重心向坐骨前侧偏就是骨盆前倾，如果一侧坐骨用力多，身体两侧就会失去平衡，重心向一侧偏移。

自然坐着的时候，骨盆后倾的情况比较多见。解决方法很简单，在臀部下方垫砖，把臀部垫高，直到脊椎立直。

自然坐着的时候骨盆前倾的状况比较少，在坐姿中出现的骨盆前倾，大多是人为错误的调整引起的。一听说坐正坐直坐高就挺胸翘臀，正确的方法是收腹部，坐骨向下扎根，然后向下扎根的力，把脊柱向上托高。记住上面我们说的，根基向下扎得越多，越有力量把根基向上的身体部分向上托举。

这里的坐骨向下压，脊柱向上延展，又和前面说的坐骨和腿的循环流动汇聚到一起，让能量成为一个整体。

手杖式是基础的坐姿，其它坐姿以手杖式为基础和参考，就像其它站姿体式，参考山式一样。

我们举一个简单的例子，单腿背部伸展式，下图

其它一模一样，只是右腿弯曲外展，相对来说，右侧的根基就变成了：与地面接触的右坐骨、大腿外侧和小腿外侧。以前也分享过这个体式，前屈的过程中，右侧臀部不能离，右大腿向下沉，也就是右侧根基依然要向下压，才能保证整个体式根基的稳定和平衡，给脊柱延展前屈创造空间和力量。