很多人进行大强度的练习之后,会全身痛,疲惫不堪,尤其是核心练完之后,腹部真的“太酸爽”,一个呼吸或者笑一笑都会很痛。但其实,不管是什么形式的练习,都需要在练习前和练习后加入一些拉伸放松的体式,不仅会帮助身体乳酸的代谢,而且会帮助身体快速恢复,预防和避免身体过度疲劳和损伤。
1、练习前的简单拉伸
练习核心前,应该做一些简单的拉伸准备活动,比如肩颈后背、大腿前侧、大腿后侧等,如果是天气寒冷的冬季,简单的拉伸前,还需要加入热身的环节。
2、瑜伽核心练习序列
1、斜板式——手肘支撑
俯卧,双手放在胸腔的两侧
吸气,脚尖回勾
呼气双手撑地(手肘撑地)
身体离开垫面
进入斜板式(手肘支撑),保持30秒-1分钟
2、斜板式抬腿——侧板式
由斜板式开始
抬右腿离开垫面保持30秒-1分钟
换左腿,练习完毕后直接转身到侧板式
保持30秒-1分钟后,换另一侧
3、四柱式——仰卧抬腿
有斜板式进入四柱式,保持30-1分钟
仰卧抬双腿向上,双腿在空中上下走动
动态练习5-8次
4、仰卧交叉头碰膝式——猫牛式
仰卧,双手放在头部的后侧
抬左腿,右侧手肘靠近左腿的膝盖
换右侧,动态练习5-8次
换猫牛式,跪立在垫面上
双手双膝打开与肩同宽
吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背,动态练习5-8次
5、斜板式——小桥式
由猫牛式直接进入斜板式
双脚向后伸直双腿,收紧核心
保持30秒-1分钟,仰卧,屈双膝
双脚靠近臀部,双手放在身体的两侧
双腿之间可以放一个小塑球
呼气,抬髋部向上,双腿用力夹球
保持30秒-1分钟
6、仰卧上身腿
仰卧,双脚伸直并拢
双手放在身体的两侧
抬双腿向上30度,保持10-20秒
然后再抬到60度,保持10-20秒
然后再90度,返回的时候,先60度
再30度,同样保持10-20秒
如果核心力量比较差的伽人
也可以屈膝来做这个练习
3、练习后的被动拉伸
1、拉伸大腿前侧,放松腹部
俯卧在垫面上,有辅助者帮忙
将右腿向后压向臀部,保持5-8个呼吸
换另一侧,做这个练习的同时
受试者也可以自己抬头挺胸延展身体的前表链
2、拉伸大腿后侧
仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧
辅助者帮助将右腿抬离垫面向上
保持5-8个呼吸,换另一侧
3、拉伸大腿内侧
坐立在垫面上,双脚打开适当的距离
辅助者用双脚帮助推双腿向两侧打开的同时
双手拉手臂帮助拉伸脊柱
3、拉伸和放松胸腔双肩以及后背
坐立在垫面上,双腿并拢
辅助者从背部帮助延展后背前屈向下
保持5-8个呼吸。坐立在垫面上
双手放在头部的胡策
辅助者用双手臂帮助将双臂想后侧打开
延展肩部,打开胸腔
如果你喜欢以上的文章
转发分享给更多的伽人
如果你有相关的问题
也可以给小一留言解答哦
联系客服