瑜伽练习中肩颈的放松意识

人是视觉的动物。在人的各种感觉器官中，眼睛是最活跃，使用最多的。你可以自己想一下，当你聚焦到外部的视觉目标的时候，你就会不自觉地头向前倾，好像你看的东西有引力-你的头也会向那个方向走。这时候你的头就在你的脊柱上向前移动, 最后导致头悬挂在颈椎的7节和一个弓起来的背上。就像下面一样，看着是不是很熟悉？当然！你现在不就是这样嘛！哈哈，怪我文章太精彩！

当脑袋不在脊柱正中的位置时，它就会变得很重 （准确地说是脖子要有很大的拉力才能拉住脑袋不让它继续向下掉）：人的脑袋一般是4－5斤重；但是你的头越是往前，相对于要hold住你的脖子来讲它就越重。比如在上图这个位置，头几乎向下60度，对于脖子来讲，这时候它的重量就相当于4个保龄球！

看到这里你就不奇怪你的肩颈为啥那么紧了，而且经常酸痛了吧？

最卖力地拉着你脑袋不掉下去的主要是两组肌肉：肩胛提肌和上斜方肌 （点这里读上斜方肌的专题文章）， 这两组肌肉拉着你的脑袋，不让你的脑袋掉地上，还负责你扭头或者颈部向侧面弯。长期的手机屏，pad屏，电脑屏，导致这两组肌肉很卖力，很累；肌肉不可避免地非常非常紧张，这就是为什么我们的脖子后侧和肩部上边缘总是紧的要死，硬的要命。 

头颈向前的体姿不仅影响到肌肉，它还造成了颈椎的问题; 因为后头脊的肌肉紧张也限制颈椎上段的活动，这样作为代偿颈椎的中段就要过分弯曲，这样就会造成椎体的压力和磨损，导致颈椎增生，老化等更加严重的颈椎问题。再加上下面的胸椎如果也不灵活的话，颈椎的中段就变成短板，那就更危险了。

除了颈椎毛病，头颈肌肉紧张还有可能压迫到神经，导致头颈触电一样的刺痛，或者慢性头疼/偏头痛。

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瑜伽和轻松的肩颈

瑜伽可以大大地改善肩颈的状况，帮助放松的颈部肌肉，而且还可以帮助我们培养安全健康的体姿和身体习惯。

但是我们在瑜伽练习时，首先要记住的是不要因为瑜伽而加重脖子的问题，在我们进入下面的内容前，可以先复习一下这篇文章 (点这里读瑜伽练习中错误的习惯）。如果我们肩颈的肌肉已经因为长期的不良习惯很紧张了， 肌肉纤维很可能很硬，并且比较短；这时候我们就需要各位注意，不要过度将头向胸部弯曲； 这也就是为什么对于很多人在身体没有准备好的时候做肩倒立会有很大的风险（点这里读肩倒立风险的专题文章）。

还要注意的另外一点就是很多人都有一个习惯：就是每当集中注意力时（就是很认真的时候），就会收紧肩颈。这个习惯很容易被带到瑜伽练习中，我们练习越认真，越是容易肩背部紧绷，下巴向前伸，颈部后面收紧；比如有人做轮式做完头疼，八成就是脖子太紧张了。实际上轮式应该是脖子后面完全放松拉长的。

瑜伽练习首先要注意顺位和放松，不要加剧肩颈负担

在瑜伽体位法练习中，我们首先要学习和培养放松，拉长颈部肌肉颈部，为紧张的颈部肌肉减压；怎样才能做到呢？我们先来做一个小练习：

双手各拿一个约一公斤左右的重物， 在身体两侧让重物带动肩胛骨自然向下，注意挺胸-胸骨向上，这样肩膀不要向下向前。 然后放下重物，感觉一下是否能够找到刚才拿重物时候带动你肩胛骨向下的肌肉。这个感觉应该就是下斜方肌感觉：下斜方肌是上斜方肌的拮抗肌: 就是它俩总是要对着干，一个松另一个就紧，一个紧另外一个就松。 对应备受折磨已经被弄的很紧的上斜方，我们的下斜方很少有机会被练习到，所以总是很松很弱。所以找到下斜方肌，在练习中主动练习它就会平衡这对兄弟的关系，也就是锻炼和收紧下斜方肌会帮助上斜方肌的拉长放松。（实际更科学地说这不是两个肌肉，而是一个肌肉的上下两侧，但这两端要平衡，因为上斜方过度使用所以很紧，所以一定学会收紧下斜方）， 如下图示：