在家靠墙“头倒立/手倒立”详析，瑜伽初学者get

最近，有很多伽人留言咨询：在家想练习倒立体式，有没有什么好的方法？

答案当然是有的，因为每个人的家里都有，瑜伽最好的老师——墙壁。

那么，今天也给大家，分享2套超级好用的“头倒立/手倒立”靠墙准备练习序列，伽人们可以在家靠墙练习，初学者伽人，一定要收藏哦！

一、头倒立的准备练习序列

动作01

• 跪立在垫面上，双脚脚掌推地靠墙

• 双手放在胸腔的两侧，呼气进入下犬式

• 脚后跟抵墙，曲手肘进入手肘下犬式

• 伸直双腿，延展脊柱，保持5-8个呼吸

动作02

• 在动作1的基础上，慢慢的将双腿向上走

• 双腿与地面平行，延展脊柱，保持5-8个呼吸

动作03

• 慢慢的将双腿向上走，脚掌推墙

• 保持5-8个呼吸

动作04

• 面朝墙跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

• 躯干俯卧向前向下，脊柱延展

• 双手小臂打开与肩同宽，双手握砖

• 脚掌推地，臀部向上，背部抵住瑜伽砖

• 脚后跟向上，臀部向上，脊柱延展

• 双手在地面成三角形，脚慢慢的走向躯干

• 保持5-8个呼吸

动作05

• 熟练的掌握动作4之后，将瑜伽砖横放

• 臀部向上，脊柱延展垂直地面

• 慢慢的可以尝试离开垫面

• 双脚放在瑜伽砖上，慢慢的抬起双腿

• 保持5-8个呼吸

动作06

• 将瑜伽砖靠墙摆成“工”字型

• 双手握住瑜伽砖，背部抵住瑜伽砖

• 伸直双腿，延展脊柱垂直垫面

• 双腿慢慢向上伸直，进入头倒立

• 保持5-8个呼吸

动作07

• 拿掉瑜伽砖，双手抵墙成“三角形”

• 进入手肘下犬式，臀部向上

• 双脚慢慢靠近躯干，抬起双腿向上

• 前期可以靠墙，慢慢的再尝试双脚离开墙壁

• 保持5-8个呼吸

二、手倒立的准备练习序列

动作01

• 面朝墙山式站立，双脚分开与髋同宽

• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

• 与地面平行，双手用力的推墙，保持5-8个呼吸

动作02

• 双手推墙进入下犬式

• 慢慢的抬起左腿向后向上

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作03-04

• 背部靠墙手杖式，测量距离

• 双手放在手杖式脚的位置

• 双脚推墙，伸直手臂延展脊柱

• 双腿慢慢的向上走，直到与地面平行

• 慢慢的在将左腿向上伸直

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作05

• 双手离墙大概2个手掌的距离

• 双手打开与肩同宽，双脚靠近双手

• 屈双膝，试着向上跳起

• 重复练习5-10次

动作06

• 双手离墙大概一个手掌的距离

• 尝试单腿向上挑起，双腿靠墙

• 重复练习5-10次

动作07

• 待身体核心稳定后，才可以尝试离墙手倒立