李华老师
【北京桑迪艾扬格瑜伽中心】创办人兼教学总监
中国首批艾扬格瑜伽认证老师（Junior 3 级别）
一直很想找个机会单独和大家深聊一个体式，因为它有非常独特的结构。在所有的体式中，极少有体式能如它一般，一边提升能量，一边又能平复能量。
双重结构
桥式肩倒立在梵文中叫做Setubandha Sarvangasana。Setu是桥，Badha是构建、连接，Setu Bandha的意思是形成或建造一座桥。
Sarvangasana常被翻译为肩倒立，其实这个翻译不太准确。Sarva是全部，整个，所有的意思，anga为肢体。Sarvangasana的意思是整个身体或全部肢体支撑的体式。
所以Setubandha Sarvangasana直接翻译过来就是形成一座桥的全部肢体支撑的体式。
从结构上看，桥式肩倒立中包含了两个重要结构，一个是桥式，一个是肩倒立。
桥的形状让身体形成一个后弯结构。后弯体式激发交感神经，激活人的能量，这是它的属性。
而同时，在这个体式中，肩胛骨、头、肩膀又形成了肩倒立的躯干结构，它能让人变得平静。
通常来说，瑜珈体式有两类，一类能激发能量，一类能平复能量。例如，战士一式、战士二式、半月式、三角式、侧角式、战士第三式，圣哲玛里琪第三式，半月扭转式，以及所有后弯体式等等，是属于能激发能量的体式。
而如瑜珈身印式、单腿头碰膝式、圣哲玛里琪第一式、双腿背部伸展式这样的前屈体式，以及肩倒立、犁式、双膝抱耳式、倒箭式等体式，是能平复能量的体式。
但很少有一个体式能像桥式肩倒立一样具备双重功能，既激发能量又平复能量，所以它的特别属性让它具有了一些独一无二的效能。
出门必备神体式
很多朋友经常问，工作一天或旅行一天后，不知道回家可以做什么体式？忙了一天，累坏了，不想做站立体式，但仰卧体式做完基本上就不想再起来了，那么这时从桥式肩倒立开始习练就是一个很好的选择。
劳累一天后回家，先做上5-10分钟桥式肩倒立，就能消除头脑和身体的疲劳，让身体重新焕发生机。随后你就可以进入常规的习练。大家不妨试一试。
进入体式
借助辅助物完成的桥式肩倒立
平躺在瑜伽垫上，将一条瑜伽伸展带套一个圈，如图套在双脚小拇指外侧凹陷处，双脚距离大约与骨盆同宽。弯曲双腿，抬高骨盆，将砖头如图放于尾骨下方（根据个人身体情况不同，可选择使用一块砖头或如上图在砖头下垫高）。
在生理期时，可将砖头放在骶骨（非尾骨）下，同时垫高脚跟使其与坐骨同高，或者借助瑜伽抱枕完成。
十指在体后交叉，将双肩旋开后，可如上图保持十指交叉，或将双手打开放于体侧。胸椎向内收，保持肩胛与地面垂直。慢慢伸直双腿，压脚跟落于地面。
头下可垫上一条毯子，更好的稳定神经系统，帮助头脑获得平静。
头下可垫毯子
体式结构
还可借助其他辅助物完成的桥式肩倒立
在桥式肩倒立中，尤其是在借助辅助物完成的体式里，骨盆是一个分水岭。
很多人在这个体式中感到背部有强烈挤压感甚至疼痛，原因就在于没有在体式中完全的伸展。以骨盆为分界线，腿应该伸展远离骨盆，大腿面向内旋，并且脚后跟要向下压，并且向后推；同时躯干也应远离骨盆，这时腰椎的区域就能得到伸展，没有挤压，就不会疼痛了。
再来到躯干。手臂能直接影响躯干结构。先十指交叉，让大臂内侧向上转，大臂外侧向下转，旋开肩膀，让锁骨向两侧展开，远离彼此，这时两肩前侧形成了一个弧线。胸椎内收，肩胛骨垂直地板，所以这时肩膀的结构和肩倒立是一样的。
在腿部的结构中，很关键的一点是脚后跟要向下压，这将直接影响脊柱的结构。脚后跟向下压，会创造出整条脊柱的伸展。双腿如果无力，就会让腰椎被挤压。很多人做完这个体式后腰部酸痛，就是这个原因。大腿面内旋，使内腹股沟与地面垂直。腿内侧推向脚跟内侧。
收摄能量
在能量层面，一方面，后弯结构可以激发能量，充分打开的胸廓有助于将能量吸入胸腔。
而同时头、颈部、肩膀在肩倒立结构中，自然形成了收颌收束。
收颌收束法的梵文叫做Jalandhara-Bandha，Jalan指的是大脑和通过颈部的神经，Dhara指向上的提拉，Bandha意为肌锁。当形成收颌收束时，就像一个锁一样，也会自然让人的眼、耳、鼻、舌、皮肤这五官的知觉向内收摄。
我们在日常生活中，眼睛向外看，耳朵要听外面的声音，舌头要尝食物，鼻子要闻气味，感官向外扩散获取外界信息时，都需要耗费能量和精力。而人的能量如果不能被善加使用，就会在各种欲望的满足中被消耗掉。
人类的很多烦恼和痛苦都与感官的欲望不能被满足有关。好看的衣服，美味的食物，好闻的气味，好听的音乐，舒适的享受，欲望总是趋于拥有一切，但这种毫无止境的欲望恰恰是烦恼的源头。
所以在瑜伽习练中，我们约束和引导感官，把宝贵的能量引向内在，为更重要的生命旅程做准备。
桥式肩倒立，能有效的帮助一个人控制感官，集中注意力向内。而这时，那些由感官所引起的烦恼也会自然消失。
瑜伽理疗中的运用
那些正在经历抑郁情绪，烦躁，心情低落的人应当习练这个体式。注意力涣散的人可习练这个体式。
当人遇到负面情绪时，例如害怕、恐惧、焦虑时，通常会产生自我保护，关闭自己的身体，所以经常处在这样情绪中的人容易关闭胸腔。但人的身心紧密相连，身中有心，心中有身，所以调整身体结构时会直接作用到心理层面。一旦展开身体，打开胸腔，那些焦躁、恐惧、抑郁的情绪就会得到排解。
同时，由于收颌收束的作用，人的注意力也会更多的集中在自己的内在，获得平静。
何时习练？
在疲劳时，桥式肩倒立可以作为习练开始前的第一个体式（通常借助辅助物完成）。5-10分钟后，身体能量会被激发，而同时又不会过于亢奋。
无论是个人还是对于瑜伽老师来说，在一天的习练或一节课堂中，桥式肩倒立可以根据不同目的安排在不同的位置。如果放在课程前面做，它是一个激发能量的体式，而如果放在最后再习练，它就是一个放松体式。
例如在晚课时，这个体式可以安排在课程的开始。上晚课的很多朋友都是下了班直接赶过来，有的人还要坐上一个多小时车，非常疲惫，如果直接以一个很强的体式开始课程，反而达不到理想的效果，这时不如先习练5-10分钟的桥式肩倒立，让他们的能量平静下来，同时疲劳感也逐渐消失了。
这也是一个很适合安放在肩倒立之后的体式。如果有人在肩倒立后出现颈椎疼痛，这是一个首选体式，因为它可以打开胸腔，缓解颈椎的压力。
Tips
但清晨起床后的习练，通常不会从桥式肩倒立开始。因为早上刚经过了一整夜的修复，可以从站立、倒立体式开始习练。
生理期中的习练
我们知道在生理期时不能做倒立体式，但可以做桥式肩倒立。它的躯干结构、肩胛骨结构和头面部的结构使得其具有某些肩倒立的益处，同时后弯结构也有助于释放生理期中由于荷尔蒙变化而引起的负面情绪。但前提要保持脚后跟和坐骨在同一个高度（通常我们会建议借助抱枕习练）。
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