“快、准、稳”！小弹腿训练组合

今天我们来讲讲如何练小弹腿

小弹腿讲究“快、准、稳”

虽然把杆训练很枯燥

但却是绝对不可忽视的

速度的掌握，力量的控制

都是基本功里必须要注意到的

干货来袭！

训练内容

前小弹腿，旁小弹腿，

前中弹腿，旁中弹腿。

动作规格与要领：

（1）前小弹腿：

单手扶把脚下正步位直立体态准备。

动力腿脚部快速抓地前小吸腿起，动力腿全绷脚大脚趾吸在主力腿小腿肚上，膝盖朝前。

小腿（大腿不动）由脚尖带动往正前快速弹踢（约25度）后吸回。（要求瞬间完成）

小弹腿时要特别注意膝盖和腿的收紧，不能甩膝盖，要吸多高弹多高。

注意：

动作的速度、力量和灵敏度，不求高。

保持主力腿至上半身的直立体态不受动力腿的影响。

（2）旁小弹腿：

单手扶把脚下一位直立体态准备。

动力腿脚部快速抓地旁小吸腿起，动力腿全绷脚小脚趾吸在主力腿小腿肚上。

小腿（大腿不动）由脚尖带动往正旁快速弹踢（约25度）后吸回。（要求瞬间完成）

小弹腿时要特别注意膝盖和腿的收紧，不能甩膝盖，要吸多高弹多高。

注意：

动作的速度、力量和灵敏度，不求高。

保持主力腿至上半身的直立体态不受动力腿的影响，始终保持动力腿和主力腿膝盖和腿的同时外开。

（3）前中弹腿：

单手扶把脚下正步位直立体态准备。

动力腿脚部快速抓地前吸腿起，即动力腿吸起90度——全绷脚大脚趾吸在主力腿膝盖旁，膝盖朝前。

小腿（大腿不动）由脚尖带动往正前快速弹踢（约90度）后吸回。（要求瞬间完成）

中弹腿时要特别注意膝盖和腿的收紧，不能甩膝盖，要吸多高弹多高。

注意：

动作的速度、力量和灵敏度。注意保持主力腿至上半身的直立体态不受动力腿的影响。

（4）旁中弹腿：

单手扶把脚下一位直立体态准备。

动力腿脚部快速抓地旁吸腿起，即动力腿吸起90度-全绷脚小脚趾吸在主力腿膝盖旁。

小腿（大腿不动）由脚尖带动往正旁快速弹踢（约90度）后吸回。（要求瞬间完成）

中弹腿时要特别注意膝盖和腿的收紧，不能甩膝盖，要吸多高弹多高。

注意：

动作的速度、力量和灵敏度。注意保持主力腿至上半身的直立体态不受动力腿的影响，始终保持动力腿和主力腿膝盖和腿的同时外开。

组合编排提示：

由（1）到（4）依次练习，节奏和次数可自由编排。弹腿也可在五位上做，但难度较高，本教材不提倡采用。视具体情况可以加或不加手部的辅助动作。注意做完正面一定要练习相应的反面练习，使左右腿都得到训练。