又来分享瑜伽干货了：掌握了这一点，你也能把前屈做到极致！

又来说前屈了。想要把某一类体式做到完美，一定是力量和柔韧双方配合的结果，看似更需要柔韧性的前屈也不例外。

一开始前屈很差时，只通过改善身体后侧柔韧性就可以逐步加深幅度了，你都能看到进步，非常快。但到了某一个点以后，你会发现增加后侧柔韧性己经不灵了，前屈似乎遇到了一个瓶颈。这时候你就一定要回头考虑前侧的力量问题了。

同时，一味追求后侧柔韧性，而忽略前侧力量还有另外一个隐患。瑜伽里面处处都体现平衡，前屈中力量和柔韧性的平衡也一样，他们不仅互相配合完全体式，到最后也互相制约保护身体。

我们都知道前屈是从髋关节开始骨盆和大腿的互相折叠，很多时候也可以说是骨盆的转动。但是当后侧柔韧性非常好，骨盆转动得非常顺利幅度特别大以后，前侧力量就不仅是配合，也是制约了。

试想一下，如果骨盆一直向前转动，但是没有前侧力量把腹部收向脊椎，把大腿推向后侧，把腹股沟向上拎，由着骨盆一直转动，就必然会出现翘臀塌腰，挤压腰椎的情况。一旦出现了翘臀塌腰的情况，就会改变后侧的线条，导致后侧没有办法再做前一步的延展，所以你的前屈就只能止步不前了，这就是尽管你很努力，但总是差那么一点点原因了。

所以如果你的柔韧性已经非常好，但是前屈再也看不到进步总是差那么一点点的话，你要知道前侧屈髋肌的力量已经到了刻不容缓的地步啦！

给大家推荐一组以前侧力量为主的前屈系列。

下面来看具体的动作。

1、山式

每个序列中的山式都值得你认真练习，不要仅仅把它作为调整或者过渡体式。

2、幻椅

山式的基础上，吸气双手向上举过头顶；呼气屈髋，臀部向后向下进入幻椅。

3、半月

直接撒左脚向后一步，右手落地，转髋转体进入半月。

注意膝盖不要超伸，上方脚掌找蹬墙的感觉。

4、三角

在半月的基础上右脚向后落地，直接进入三角式。

以前有给大家专门有讲过髂腰肌，有提到过三角和半月也是锻炼髂腰肌非常好的基础体式。根据自己的情况弱的那一侧可以多保持一组呼吸。

5、加强侧伸展

在三角的基础上转动后脚掌，双手放在前脚两侧进入加强侧伸展式。

6、下犬

在加强侧伸展的基础上，撤脚向后进入下犬。

反侧练习。

在这两个体式中，除了注意后侧的延展，还要注意把启动前侧力量，收紧双腿大腿向后推，腹部向脊柱靠拢，拎腹股沟向上。

7、船式

回到坐姿练习船式。

也是一个加强屈髋肌群力量的常见动作。在这里可以多做几组。

8、骆驼式

在船式的基础上，跪立，进入骆驼式保持3~5个呼吸。

对于髂腰肌来说也需要平衡，这是一个拉伸延展髂腰肌的动作。如果骆驼式比较困难，你也可以用眼镜蛇式等来代替。

9、坐姿扭转

船式和骆驼式的反向体式，放松一下腹部和背部。

10、坐立前屈

最后以坐姿前屈结束。