年轻时多存些“骨质养老基金”，延迟骨质疏松的发生

研究发现，老年人骨质疏松的发生与年轻时积攒的骨量密切相关。年轻时能达到的最高骨量增加10%，可使骨质疏松发生时间延迟13年。

因此，一个有利于骨骼健康成长的生活方式将影响一生；年轻时多存些骨量，就相当于为自己多存些“骨质养老基金”。

文/杨德鸿主任医师  南方医科大学南方医院

  

青少年时期是打下骨质基础的关键时期

调查发现，在青春期结束时，同性别、同年龄、同身高的健康少年，脊柱中的骨量可相差两倍，形成差别的原因包括遗传因素、营养、生活方式等。

研究证实，骨骼大小和强度的60%～80%由遗传性因素决定，其余的20%～40%由生活方式决定，可以通过个人努力而优化。

青少年是骨骼生长最快的时期，也是打下骨质基础的关键时期。想要增加身体的骨骼质量，青少年时期是关键。因此父母关心孩子的健康，也要注意骨骼发育。

满足身体对钙、维生素D和蛋白质的需求

如何让青少年的骨骼更强壮呢？首先，钙、维生素D、蛋白和其他矿物元素等营养物质要充足。

钙质  是最基本的营养需求，80%的钙来源于乳制品，其他包括蔬菜、坚果、豆腐等。孩子在成长过程中对钙的摄入量要逐步增加，1～3岁每天700毫克，4～8岁每天1 000毫克，18岁开始每天1 300毫克。如果孩子对乳糖过敏，可以使用钙强化豆奶和酸奶。

维生素D  对所有年龄段孩子的骨骼生长都很重要。建议青少年维生素D的每日摄入量为600国际单位。维生素D最主要来源是皮肤受日光照射后合成。此外，肝、富含脂肪的鱼、蘑菇、鸡蛋等食物富含维生素D。

蛋白质  是构成身体的基本成分，也是骨骼生长的重要营养元素。蛋白质的每日摄入量：1～3岁为13克，4～8岁为19克，9～13岁为34克，14～18岁为46～52克。另外，每天摄入5份蔬菜和水果，以维持均衡饮食。

每天累积60分钟的中高等强度体力活动

良好运动和营养摄入对于骨骼的成长作用是相辅相成。经常运动的儿童和青少年骨质量显著增加。

建议5～17岁的儿童少年每天应积累至少60分钟的中度至高强度体力活动，可经常进行跑步、球赛、竞技体育和跳舞等锻炼。

 纠正不良生活习惯使骨骼生长更理想

1.远离烟草：吸烟影响骨骼的生长和发育，远离一手烟和二手烟；

⒉禁止饮酒；

⒊少饮咖啡，研究发现，每天3杯咖啡的成人骨量会显著降低；

⒋不喝碳酸饮料，碳酸减少对牛奶的摄入，抑制钙吸收。⒌规律作息时间。