5个快速瘦腿、翘臀、拉伸韧带的动作，简单易学

粗腿是姑娘们最难以忍受的一个“瑕疵”，形成的原因很多，比如久坐不起、经常跷二郎腿、腿部长期处于低温环境、脂肪堆积等等。

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解决小粗腿最重要的一点就是5个字：多走别久坐。

我们之前也介绍了好几种瘦腿的方法，比如睡前按摩瘦腿法，还有瑜伽瘦腿法。今天介绍5个从瑜伽体式演变而来的瘦腿操，睡前练习一遍，一个动作最好是在5-20秒之间完成。

只要坚持下去，告别脂肪腿、大象腿和小粗腿都不是梦想。同时还能起到收腰、细臂和翘臀的功效，一举多得。

1、桥式瘦腿法

这个动作是从瑜伽的桥式演变而来的。

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要点：注意腰部要挺直

1. 首先要仰卧，可将折叠的毯子垫在肩膀下以保护颈部。

2. 屈膝，双脚靠近臀部踩在地上，保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽；手臂伸直，置于靠近身体两侧的地面，手掌朝向地面。

3. 向上抬起一条腿，然后下压。5~10次后换另一条腿。

2、坐姿翘腿

这个动作看似简单，但是做起来确实很累的。

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要点：注意脚尖要回勾

1. 坐在地上，挺直身体，双手稍微向后支撑住。

2. 双脚回勾，一条腿向上抬起，然后下压。5~10次后换另一条腿。

3、下犬式瘦腿法

这个是一个经典的瘦腿动作，机会在任何一个教程里面都会有展示。

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要点：注意手臂和背部要打直

1. 趴在地面上，双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。

2. 一条腿向上抬起，然后下压。5~10次后换另一条腿。

4、鸽子式瘦腿法

在这个体式中，胸部挺起如同一只凸胸鸽，因此而得名。鸽子式功强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细。

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要点：让身体有拉伸感

1. 将右脚平放在瑜伽垫上，左腿向后伸直，左脚绷紧。

2. 然后身体向下压住右脚，双臂平行放在头部下面。坚持5~20秒，然后换另一侧。

5、半蝴蝶式瘦腿法

半蝴蝶式是阴瑜伽的一个体式，可以伸展背部肌肉，同时打开髋部。这里有两个类似的动作：一个是头碰膝，另一个是前伸后头碰膝。

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要点：让头尽量碰向脚的方向

1. 双腿在体前伸直，脚趾回勾，股四头肌收紧。双手置于臀部两侧的地面上，下腹部和侧腰上提。

2. 屈右膝，右脚紧贴左大腿内侧，右脚跟靠近会阴。右膝轻柔地朝远离左脚的方向转动，让两大腿之间的角度超过90~135度则更为适宜。

3. 然后身体向左侧折叠，同时还可以有一个向前伸展的动作，然后将身体逐渐转到腿部。

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