一些日常的习惯,看似对身体无害,背后的真相却是——正在伤害着膝盖,而我们浑然不觉。
★走路时,膝盖的负重是体重的1~2倍;
★跑步时,膝盖的负重是体重的3~4倍;
★打球时,膝盖的负重是体重的6倍...... 保护膝盖,真的要趁早,不要等出现问题了才后悔。以下5个动作,既简单又方便,下班回家、周末在家就能练!
01
靠墙静蹲
这个动作可以有效地训练腿部力量,对付跑步膝痛,增强腿力。简单靠着墙半蹲,就可以帮助膝关节保持稳定了,赶快练起来!
1、背靠着墙,双脚打开,与肩同宽;
2、膝盖和脚尖指向正前方,膝盖向前但不能超过脚尖;
3、重心落在脚跟上,小腿垂直地面,与大腿成90度夹角;
4、每组 50 秒,共 4 组,注意膝关节不要内扣,保持与脚尖在同一条直线上。
02
单脚站立
当我们单脚站立时,下肢的血液循环会参与进来,能锻炼肌肉的平衡、协调能力,骨骼与关节的韧性都会增强。如果第一次做这个动作,无法平衡单脚站立,可以扶、靠着墙。
1、保持身体直立,上肢自然下垂或叉腰;
2、右脚直立支撑,左脚提起,左小腿与左大腿贴合;
3、保持以上姿势,坚持12秒以上换另外一侧即可。
03
小腿肌肉拉伸
这个动作是放松小腿后侧肌肉最常见的牵拉形式,在慢跑、游泳等运动后适当拉伸小腿,增加肌肉的伸展性与弹性,增加膝关节活动幅度,保护膝盖。
1、身体站立,伸出左脚往前迈一步;
2、右腿往后伸直,保持脚跟着地;
3、保持以上拉伸动作15秒,再换一侧腿,反复练习3次。
04
半跪屈髋肌拉伸
这个动作能伸展屈髋肌群(即我们的屁股前侧),让髋关节前侧得到很大的伸展。它采取半跪的姿势,做起来容易控制与保持平衡。
1、采用半跪的姿势,跪在瑜伽垫上,左腿向前跨,右腿留在地面;
2、将身体向前移,重心落在左腿上;
3、右腿伸展,直到右侧的髋部感觉到拉伸;
4、保持以上拉伸动作10~20秒,再换另一侧拉伸。
05
速波球下蹲
家中有速波球的,可以站在速波球上完成这一个动作,如果没有则可以用瑜伽垫代替。这个动作有助于强健膝关节,增加灵活性,延缓老化。
1、站在速波球上,全身放松,微微屈膝;
2、吸气下蹲,大腿与地面平衡,膝盖不超过脚尖;
3、这个动作做2组,每组10~15个。
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