随着生活水平的提高，超重或肥胖的人越来越多，高血脂的人也随之越来越多。高脂血症表现为血浆中胆固醇和（或）甘油三酯水平升高，常引起眼睑、角膜及眼底的改变，长期高血脂会引起动脉粥样硬化、冠心病及糖尿病等。大多数患者平时无不适，常在体检时发现。高脂血症的治疗主要是生活方式干预和药物治疗，生活方式干预是基础的治疗措施。今天，我们就来了解一下血脂高了怎么吃？
一、膳食原则
1、控制总能量，保持适宜的体重。目前我们用BMI来评价体重是否适宜，其理想值应该维持在20-22之间。（BMI=体重（kg）除以身高（m）的平方）
2、平衡膳食，多选用蔬菜水果。每日的蔬菜水果总共不少于5份。主食注意粗细搭配，保持一日粗粮的食用量。
3、限制脂肪、胆固醇和甜食等的摄入量。控制饱和脂肪的摄入量，如肥肉、动物内脏、畜禽肉的脂肪，含脂肪比较高的肉（五花肉，肋条肉、排骨、猪蹄等）。不要食用含有反式脂肪的食物，如含有奶油、人造黄油等的食物。
4、总能量固定的情况下，优先选择血糖指数低的食物。
5、戒烟、禁酒，适当增加体育活动。每日运动量至少6000步，心功能正常的，每周最好有1-2次大强度体育锻炼。
二、适宜选择的食物
谷薯类：主食类注意粗细搭配。粗粮指除了精米、精面以外的谷类和杂豆类，如黑麦、全麦、燕麦、荞麦、玉米（干或鲜）、杂豆等。建议每餐粗粮占主食一半左右，有助于调节血脂。有基础胃病者或70岁以上者，需要注意减少粗粮的量或可粗粮细做。注意薯类（土豆、地瓜、山药、芋头等）不能算作蔬菜，应占主食1/3左右。主食可选择八宝粥、杂粮饭、发糕、窝头、小米地瓜粥、鲜玉米、山药泥、土豆泥等。
蔬菜：叶菜占一半，应多选择洋葱、海藻类、豆角、莴苣、芦笋、番茄、大蒜、菊苣、菊芋等水溶性膳食纤维丰富的蔬菜能够帮助调节肠道菌群，对于降低血脂具有重要的意义。
水果：在血糖控制稳定的情况下，两餐之间可以适当摄入水果，优选升糖指数低，低聚果糖（FOS）丰富的水果（可参照下附表中的血糖指数及FOS含量表），注意每次摄入量控制在200克以内。红葡萄尤其是葡萄皮含有丰富的白藜芦醇，对降低低密度脂蛋白（LDL）有一定的作用，应增加食用频率，且尽量带皮食用或选择能够带皮食用的品种（红提、玫瑰香等），但血糖偏高，单次不宜超过100g。不能用果汁代替水果。水果不建议榨汁喝，如果榨汁，不宜滤渣。
鱼、禽、蛋、瘦肉：摄入要适量,优选鱼和禽肉，最好保证每周至少摄入2次鱼类。蛋黄胆固醇含量很高，不宜多吃，每周不超过4个鸡蛋蛋黄。红肉（猪肉、牛肉或羊肉）每天不超过50g。
奶或奶制品：以低脂或脱脂奶为优。
豆及其制品：大豆类如黄豆、黑豆、青豆对降低胆固醇有益，可增加食用频率。如：豆浆、毛豆、发糕、豆腐脑、豆腐、豆腐皮、豆干、腐竹、素鸡等。
茶：茶多酚对于预防心血管病具有一定的作用。茶叶中，绿茶的茶多酚是含量最高的，如果不能实现，也可以通过喝其它茶叶进行补充。
油：ω-3脂肪酸、单不饱和脂肪酸和α-亚麻酸对于降低心血管病风险具有一定作用，平日注意选择橄榄油、茶籽油、菜籽油及亚麻籽油。
坚果：每周最少4次坚果，可多选用开心果、花生、杏仁、核桃，其余坚果可均衡选择。
三、慎重选择的食物
汤粥类：各种米糊、面糊、米粥、面粥等，建议以牛奶、豆浆、蔬菜汤（不勾芡）替代。
酱料及盐：辣椒酱、番茄酱、腌渍食品（各种咸菜、咸鱼等）减少食用。伴随高血压时，应注意限制含盐量较高的豆瓣酱、甜面酱等。每日烹调用盐限量6g（500ml矿泉水1瓶盖）以内，注意酱油、醋、蚝油等调味品中也含有盐，控制摄入量。
甜食、甜饮料：各种蜜饯类食品、含糖较高的饮料等减少食用。
方便食品：鱼罐头、火腿、熏肉、熏鱼、方便面、饼干、薯片、糕点、各种膨化休闲零食等减少食用。避免选择糖果、巧克力、薯片、糕点、沙琪玛等高能量食物。
四、烹调方式
烹调方式以蒸、煮、炖、汆等为主，优选“蒸后拌”“加油煮”“烫后拌”，每餐可适当选择一些“凉拌”菜等，尽量避免油炸、油煎、烤、腌、熏制等。
五、运动与饮水
1、每周至少进行5天中等强度身体活动，累计不少于150分钟，主动身体活动需要保持每天6000步以上。
2、血糖升高者在运动前、中、后监测血糖，如发现空腹血糖>16.7mmol、反复低血糖或血糖波动较大等情况应避免运动，待病情稳定后可逐步恢复运动。注意在运动中携带糖果，如发生眩晕、心悸、出汗等低血糖反应时及时补充。
3、每日饮用温开水6-8杯，1500-1700ml；不推荐喝果汁。
综上，高脂血症同样也离不开管住嘴，迈开腿！
来源：山东大学齐鲁医院营养科 赵莎莎
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