这一期的视频继续之前的完美计划系列,而且这一次是Jeff非常贴心地给出的完美居家训练计划!让你在家也可以真正地练起来!
这套计划好在哪里呢?这不是一次的训练内容那么简单,而是一个完整的训练安排,让你可以一直在家训练,直到你可以去健身房为止!废话不多说,首先来介绍一下这个计划的大体安排,然后讲解具体的训练动作安排!
这一套训练计划是一分化的,也就是每次训练都会训练全身,一周训练三天(周一、周三、周五)。因为是自重全身训练,因此Jeff并不针对具体的肌群来安排动作,而是针对身体的所有功能来安排动作,这些功能分别是:
下半身前链动作
下半身后链动作
上半身推类动作
上半身拉类动作
核心训练
矫正性训练
除此之外,这个训练计划分成两部分,分别是训练计划A和训练计划B。我们要交替轮流着来做这两个训练计划。具体安排如下图所示:
周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
训练计划A | 训练计划B | 训练计划A | ||||
训练计划B | 训练计划A | 训练计划B | ||||
训练计划A | 训练计划B | 训练计划A | ||||
训练计划B | 训练计划A | 训练计划B |
然后就是每一次训练计划的训练动作怎么做的问题。由于是自重训练动作,每个动作都做1分钟,然后没有休息直接做下一个动作。
考虑到疲劳累积的问题,Jeff安排动作的顺序是下半身训练和上半身训练交替进行,让你可以在疲劳的情况下依旧继续坚持做下去。
一次做完训练计划A或者是训练计划B的所有动作,称为一轮。你可以做2-3轮,总共需要的训练时间不会超过1个小时!OK,说完之后,我们来看看具体的动作安排。
训练计划A
功能1:下半身前链蹲类动作
动作1:交替单腿箱式深蹲
新手版:箱子高度高一些
动作2:一个半底部深蹲
动作3:深蹲跳
功能2:上半身推类动作
动作1:倒立俯卧撑
新手版:爆发力肩推起
动作2:侧转体俯卧撑
新手版:跪姿侧转体俯卧撑
动作3:眼镜蛇俯卧撑
新手版:跪姿眼镜蛇俯卧撑
功能3:下半身后链髋关节铰链类动作
动作1:交替触踵深蹲
新手版:后撤步交替触踵深蹲
动作2:交替冲刺式箭步蹲
动作3:爆发式冲刺箭步蹲
新手版:减慢动作速度
功能4:上半身拉类动作
动作1:引体向上
新手版:坐姿引体
动作2:人体背拉起
新手版:滑动背拉起
动作3:反向反手引体弯举
功能5:腹肌训练
动作1:反向提腿卷腹转体
动作2:黑寡妇提膝
动作3:悬浮卷腹
功能6:矫正性训练动作
动作:天使与魔鬼
训练计划B
功能1:下半身后链髋关节铰链类动作
动作1:地板滑动臀桥腿弯举
动作2:长腿行军
动作3:高提腿臀桥
功能2:上半身推类动作
动作1:下斜蹬墙俯卧撑->水平蹬墙俯卧撑
新手版:跪姿下斜俯卧撑->跪姿俯卧撑
动作2:自重侧平举
新手版:跪姿自重侧平举
动作3:自重臂屈伸
功能3:下半身前链蹲类动作
动作1:交替登高式
动作2:交替后撤步箭步蹲
动作3:箭步蹲跳
功能4:上半身拉类动作
动作1:反手引体
新手版:坐姿反手引体
动作2:反向划船
动作3:背撑起
功能5:腹肌训练
动作1:仰卧举腿画圈
动作2:V字起身提膝
动作3:仰卧起坐转体触膝
功能6:矫正性训练动作
动作:反向伸髋
最后总结如下:
老手看这里
完美居家训练计划A(高手版)
注意:每个动作做1分钟(如果吃不消,可以休息)/ 做2-3轮
1下半身前链蹲类动作
交替单腿箱式深蹲 -> 一个半底部深蹲 -> 深蹲跳
2上半身推类动作
倒立俯卧撑 -> 侧转体俯卧撑 ->眼镜蛇俯卧撑
3下半身后链髋关节铰链类动作
交替触踵深蹲 -> 交替冲刺式箭步蹲 -> 爆发式冲刺箭步蹲
4上半身拉类动作
引体向上 -> 人体背拉起 ->反向反手引体弯举
5腹肌训练
反向提腿卷腹转体 -> 黑寡妇提膝 -> 悬浮卷腹
6矫正性训练动作
天使与魔鬼
完美居家训练计划B(高手版)
注意:每个动作做1分钟(如果吃不消,可以休息)/ 做2-3轮
1下半身后链髋关节铰链类动作
地板滑动臀桥腿弯举 -> 长腿行军 -> 高提腿臀桥
2上半身推类动作
蹬墙俯卧撑 -> 自重侧平举 ->自重臂屈伸
3下半身前链箭步蹲类动作
交替登高式 -> 交替后撤步箭步蹲 -> 箭步蹲跳
4上半身拉类动作
反手引体 -> 反向划船 ->背撑起
5腹肌训练
仰卧举腿画圈 -> V字起身提膝 -> 仰卧起坐转体触膝
6矫正性训练动作
反向伸髋
新手看这里
完美居家训练计划A(新手版)
注意:每个动作做1分钟(如果吃不消,可以休息)/ 做2-3轮
1下半身前链蹲类动作
交替单腿箱式深蹲(箱子更高) -> 一个半底部深蹲 -> 深蹲跳
2上半身推类动作
爆发力肩推起 -> 跪姿侧转体俯卧撑 -> 跪姿眼镜蛇俯卧撑
3下半身后链髋关节铰链类动作
后撤步交替触踵深蹲 -> 交替冲刺式箭步蹲 -> 爆发式冲刺箭步蹲
4上半身拉类动作
坐姿引体 -> 滑动背拉起 ->反向反手引体弯举
5腹肌训练
反向提腿卷腹转体 -> 黑寡妇提膝 -> 悬浮卷腹
6矫正性训练动作
天使与魔鬼
完美居家训练计划B(新手版)
注意:每个动作做1分钟(如果吃不消,可以休息)/ 做2-3轮
1下半身后链髋关节铰链类动作
地板滑动臀桥腿弯举 -> 长腿行军 -> 高提腿臀桥
2上半身推类动作
跪姿俯卧撑 -> 跪姿自重侧平举 -> 自重臂屈伸
3下半身前链箭步蹲类动作
交替登高式 -> 交替后撤步箭步蹲 -> 箭步蹲跳
4上半身拉类动作
坐姿反手引体 -> 反向划船 ->背撑起
5腹肌训练
仰卧举腿画圈 -> V字起身提膝 -> 仰卧起坐转体触膝
6矫正性训练动作
反向伸髋
OK,说了这么多,就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的!
联系客服