站在大D哥旁边的美女亮了，上半身全是胸，下半身全是臀！

最近有网友分享了一个视频，

视频中大D哥出席某活动。

网友们看完视频说：

站在大D哥旁边的美女是亮点，

上半身全是胸，下半身全是臀。

请看以下视频截图：

从以上截图中可以看出，

女生有一个好身材绝对吸睛，

大D哥站在她旁边都被网友们不屑一看！

好身材对女生来说绝对是加分项，

因此在这里建议妹子要坚持健身，

练出一个好身材是给自己最好的奢侈品。

下面贴心的小编

给健身的妹子们分享两套虐臀动作，

一套可以徒手在家练，

另一套可以在健身房用史密斯器械练。

具体如下：

一、史密斯练臀的训练动作

动作1

史密斯深蹲 10-15次*3-4组

采用双脚宽于肩的站距全蹲。

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动作2

史密斯直腿硬拉 10-15次*3-4组

这个动作可以刺激大腿后侧和臀部肌群。

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动作3

史密斯单腿硬拉 10-15次*3-4组

这个动作比双腿站立的硬拉对臀部刺激更大。

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动作4

单脚支撑后箭步蹲 10-15次*3-4组

采用单脚支撑后脚向后撤步

至膝盖与地面快接触然后还原。

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动作5

搁腿箭步蹲 10-15次*3-4组

同样是单脚支撑箭步蹲，

这个动作对臀部的刺激更多。

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动作6

跪式屈体蹲 10-15次*3-4组

这个动作是在挺身时

用夹紧臀部力量进行收缩臀部。

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动作7

单脚跪姿倒蹬腿 10-15次*3-4组

这个同单脚跪姿后腿动作相同，

练习时用史密斯加增加负重，

给臀部更多刺激。

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动作8

负重臀冲 10-15次*3-4组

用史密斯器械

练习臀冲更有利于增加负重，

练习时无需控制平衡。

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二、家庭版徒手虐臀的训练动作

动作1

徒手宽距深蹲 3-4组*10-15次

双脚间距宽于肩

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动作2

宽距底部深蹲 3-4组*10-15次

全蹲的后二分之一深蹲。

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动作3

跪式蹲 3-4组*10-15次

在半蹲和跪姿之间交替了练习。

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动作4

箭步蹲 3-4组*10-15次

双手叉腰向前跨步箭步蹲

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动作5

单脚跪姿倒蹬腿 3-4组*10-15次

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动作6

单脚跪姿直腿侧摆腿 3-4组*10-15次

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动作7

单脚跪姿直腿后摆 3-4组*10-15次

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前凸靠父母，后翘靠自己。

以上两套虐臀动作，

小伙伴们请根据自身情况练起来。

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