每天睡前练习这样一套床上瑜伽，千年老腰再也不痛了…

来源：瑜伽圈（ID:yogaquan）

现代人，由于久坐又缺乏运动，腰部和下腰背部肌肉很容易僵硬，血液循环不畅，畏寒，形成反反复复不得根治的慢性腰痛问题。

尤其是夏天，如果久坐又吹空调，腰背部疼痛问题就会更加严重。

那么，今天给大家推荐一套睡前瑜伽拉伸动作，配合腹部核心的练习，可以很好的缓解腰背部疼痛，一起来试试吧：

动作1：

• 跪立在垫面，脚背贴地双膝分开

• 大脚趾相触，臀部坐在脚跟上
  

• 身体向前向下，额头触地

• 手臂向前伸展，掌心贴地

• 放松身体，保持8个呼吸

动作2：

• 动作1进入，双手在肩膀下方推地

• 左腿向前，小腿放在垫面是上
  

• 右腿伸直向后，膝盖脚背贴地

• 双手向前延展，俯身向前向下
  

• 手掌小臂贴地，侧脸贴地
  

• 身体放松，保持5-8个呼吸
  

动作3：

• 仰卧准备，屈右膝靠近腹部
  

• 双手环抱小腿胫骨，左腿伸直

• 吸气手伸直，大腿远离腹部

• 呼气，屈肘将膝盖拉向腋窝

• 保持5-8个呼吸，换反侧

动作4：

• 仰卧准备，屈双膝靠近胸腔
  

• 屈手肘，双手环抱小腿胫骨

• 大腿贴近腹部，双肩下沉

• 头部和双肩在垫面上，臀部离地

• 保持5-8个呼吸，换反侧

动作5：

• 仰卧准备，屈双膝脚踩地
  

• 右脚放在左膝上方

• 左腿抬离地面向身体方向

• 双手环抱左腿拉向腹部

• 保持5-8个呼吸，换反侧

动作6：

• 仰卧屈双膝，双脚分开与髋宽
  

• 膝在脚踝正上方朝向正前方

• 髋部收紧上提至最高点
  

• 胸腔展开，脖子伸展

• 肩膀放松，保持5-8个呼吸
  

动作7：

• 仰卧在垫面上，屈双膝脚踩地

• 双脚分开略比髋宽，双膝贴靠

• 双手在身体两侧，掌心朝上

• 双膝转向右侧，臀部贴地

• 保持5-8个呼吸，换反侧

动作8：

• 坐立准备，屈双膝脚掌相对
  

• 小腿一条直线，脊柱立直

• 双手在臀部后侧撑地

• 屈手肘，身体慢慢向后仰卧

• 保持5-8个呼吸
  

动作9：

• 仰卧在垫面上，屈双膝脚踩地

• 呼气转双膝向右，左侧肩膀下压

• 双膝并拢，髋沉向地面

• 保持5-8个呼吸，换反侧

动作10：

• 仰卧在垫面上，屈双膝脚踩地

• 左腿在上右腿在下，小腿作缠绕
  

• 呼气转双膝向右，转头看左手

• 保持5-8个呼吸，换反侧