蹲墙功，又叫面壁蹲墙松腰法，是一个动作简单、效果显著的健身方法，原是内家拳用来松腰的秘法，在古代武术界曾是密不外传的强身健体功法。
一、功法效果
中医认为，腰在人体中非常重要，腰部放松、灵活、气血流通，可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说。
现代医学证明，腰部不能放松，可引起众多疾病的发生：其一，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。其二，影响命门之火对水液的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至癃淋；女性则白带增多，月经不调，小便频数等。
通过蹲墙练习，放松腰部，能壮腰强肾、畅通督脉、平衡气机、调理脏腑，强筋健骨、增强体质、延年益寿。女人练习可以防止妇科疾病，肥胖者练习可以瘦腹祛脂，瘦弱者练习能够强壮丰满。
蹲墙功简单易学、安全高效，是全身的运动，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性，对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果，对肾虚、遗精、严重肥胖症、腰腿痛、胃肠病、各种内伤等有显著效果。
二、动作要领
面壁而立，两脚并拢，脚尖与墙根接触，周身中正，两手自然下垂，两眼轻轻闭合，全身放松，安静片刻，思绪平和。
1、下蹲时，低头含胸，两肩前扣，腹部肚脐回收，腰部命门后突，提肛缩臀，骶骨尾闾下垂，腰膝松软下落，身体缓缓下蹲，蹲到最低限度时，胸部紧贴大腿，大腿紧贴小腿，两臂自然下垂或者抱着小腿。
2、上起时，头顶百会上领，带动全身逐渐站直。这样精神内守，上下起落，速度均匀，反复进行，多多益善。
三、注意事项
1、姿势端正。起落过程中，额头、鼻尖始终正对墙壁，头脸不可偏歪、倾斜。两脚穿平底靴或不穿鞋。
2、循序渐进。起初练习时，脚尖可以离墙根远一些，以不后仰跌倒为度。随着蹲墙水平的提高，逐渐靠近墙根，最后脚尖顶着墙根蹲。也可以两脚分开，与肩同宽，有基础后再两脚并拢蹲。年纪大或体弱的人，可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。提示一点：脚尖完全顶着墙根深蹲是有难度的，对于做不到的人，可以脚尖离墙根5—10厘米深蹲，练习原则是可以变通的。
3、呼吸方面。刚开始练习时，自然呼吸即可。有基础后由自然呼吸变为“顺腹式呼吸”，即下蹲时呼气，上起时吸气。经过一段时间锻炼后，当可以一次轻松蹲上百个时，可以配合“逆腹式呼吸”，下蹲时吸气，上起时呼气，可以进一步增强补肾强肺的作用。
4、数量方面。开始时每次蹲20下，适应以后再逐渐增加次数，每次蹲30个为一组，每天蹲1—5组。最后达到一次蹲数百个。
5、速度方面。刚开始练习时，速度可以缓慢。到一定程度时，可快可慢，灵活掌握。总体原则是不宜太快，舒缓、轻柔的节奏更有利于健身、补肾，建议10秒完成一个完整的蹲墙功，一分钟做6个。速度还可以更慢一些，有的戒友做一个完整的蹲墙功需要16—22秒。
6、禁忌大汗。蹲墙功运动强度较大，练习容易出汗，适当出汗可以促进气血循环，增强新陈代谢，但是大汗淋漓会耗伤气血，尤其是晚上和冬季，更不可出大汗，可以通过减慢起落的速度来防止大汗。练习时间最好在早晨或白天。
7、注意“形松意充”，精神内守，细心体察体内气血变化，保持恍恍惚惚、轻松舒服的状态。
8、量力而行。体弱者量力而行，适度而止。大多数人初次练习，大腿肌肉会酸痛，练功一段时间后，酸痛感就会消失。
在蹲墙之前，先做几个俯身拱腰，活动一下筋骨，蹲墙时腰就不会紧；收功时，再做几个俯身拱腰，一天都会觉得轻松灵活，精神舒畅。
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