原著：Ben Bruno
编译：陆肆壹
这里罗列出7个久经考验的翻肩真理：
1.把注意力从卧推转移到推举上
当目标是获得更大的肩膀时，把你的注意力从卧推转移到推举上。
在训练计划中优先安排推举动作。与其追逐一个更大的卧推数据，不如去追逐一个更大的推举数据。
不光你的肩部肌肉会得到改善，而且你的卧推数据也会增加，特别是在你已经长期忽视了推举的时候。（有研究表明运动员在只训练推举和借力推举，而不做任何卧推的情况下，数周后卧推力量依然得到提升。）
2.交替训练杠铃和哑铃推举
杠铃过顶推举是一个很好的动作，理应被作为三角肌训练的主项。但是如果训练得太久、太重、太频繁，则会引起肩关节问题。
明智的方法是，训练计划以杠铃推举为主，但也要阶段性切换动作，用对握哑铃推举、或者对握环形杆推举来取代。
这样可以在给关节喘息机会的同时，依然保留了头顶上推的模式，延续肩部的训练效果。
3.限制头顶上推动作的训练频率为每周1次
训练计划里只有推举、或者高频率地训练推举并不能让你收获饱满的肩部形态，并且通常还带来关节肌腱的疼痛。
你的训练计划也许可以在短期内提高推举频率，但如果这个高频率时间过长，肩部问题迟早会找上你的。
这并不意味着推举是糟糕的动作，只是意味着你需要在计划编排中保持一定的谨慎，不要做得太过火。一个很好的原则是，将每周的过顶推举训练频率限制在1次。
在这一周的余下时间里，训练其它性质的三角肌动作，比如直立划船类、平举类，面拉类等等。
三角肌的肌纤维走向丰富，所以有多种动作可以从不同角度训练它。
4.如果过顶推举让你肩关节很难受，果断停止。
这一点应该是常识，但不幸的是，常识并不是那么普遍为人熟知。
相比于卧推，引体等其它基本上肢动作，过顶推举更有可能让柔韧性不佳、运动能力不佳的训练者产生肩关节问题。
无论是颈前、颈后、哑铃、环形杆，如果你怎么做推举都不舒服，那么果断地暂时放弃它。
最大的错误是固执地坚持一个会诱发疼痛的动作，最后导致所有上肢训练都瘫痪。
再次提醒：三角肌的肌纤维走向丰富，所以有多种动作可以从不同角度训练它。做不了过顶推举，你可以尝试用T形杠铃推来取代。
5.每周训练2-4次侧平举。
增加训练频率是提高肩部肌肉屡试不爽的好办法。但是，提高频率训练的关键是采用更轻的重量、对关节更友好的动作，以避免过度的肌肉疲劳和/或关节问题。
侧平举在这里是一个很完美的动作，你每周应该训练2-4次侧平举，刚开始每周2次，后来发展到每周4次。
在自家或办公地点配备一对3~5公斤的哑铃。每次训练可采用一组100次、或者5组20次的方案。总之，在额外的附加训练中，不要训练太长时间，也不要完全精疲力尽。
6.不要在平举类动作中追求负重
我通常对学员说，增加重量，是渐进负荷、帮助肌肉增长的最好方法。但这句话在平举类动作中行不通（侧平举、俯身侧平举、前平举）。
当然，当你最初训练平举类动作时，你会发现每周稍微增加一些重量也是可行的，但是大多数人很快就会停滞不前，随后再强迫增重就意味着造成糟糕的动作形式。
这样就无法衡量你的进步了：你到底是变得更强了，还是变得更会作弊了?
所以，你的平举类动作负重应该偏轻，集中精力保持良好的动作形式：让你的肘关节保持相对笔直（不能明显弯曲，但也不能100%锁直），身体的前后晃动在最低水平。
如果你在一组动作最后几次运用了一些身体晃动，那是允许的。但是如果你从一开始就不由自主地晃动，意味着哑铃太重了。
与其追求负重增加，不如试着增加它们的次数，组数，或者每周多做几次。我比较喜欢采用动静结合的倒计时方法，从一组5次开始，然后保持顶峰静态收缩5秒。像这样：
侧平举5次+顶峰收缩5秒，立即↓
侧平举4次+顶峰收缩4秒，立即↓
侧平举3次+顶峰收缩3秒，立即↓
侧平举2次+顶峰收缩2秒，立即↓
侧平举1次+顶峰收缩1秒，结束。
【视频：倒计时侧平举】
7.每次训练都附加一个上背部动作
许多教练提倡在每次训练时都要针对上背部进行一些低负荷的工作，以强化上背部，改善不良体态，并帮助避免肩伤——通过做足够的上背部“拉类”训练来平衡推举类的“推类”训练，让肩关节附近功能相反的推拉肌肉达成平衡，维持肩部健康。
我同意所有这些理由。不过，我还可以补充一点：这种高频率上背训练也可以很好地训练三角肌后束（经常被忽视的部分），许多上背动作都会很容易地附带强化肩后束。
以下是我推荐的两个训练上背的同时强化肩后束的动作：
【视频：俯卧上斜划船飞】
【视频：TRX反向划船】
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