第17轮
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坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
对于瑜伽初学者来说，做一个漂亮的劈叉一字马，真的不要太开心，能一言不合就劈叉的人，简直是让别人羡慕嫉妒恨啊。
而且从某种程度上来说，劈叉一字马也是瑜伽柔韧性的一种诠释，拍起照片更是美美哒，所以许多人晒瑜伽照，都喜欢用一字马。
一字马在瑜伽中叫做神猴式，它不光是拍照好看，神猴式的练习对腿部是有很多好处的。它对腿部的伸展非常强烈，能够有效拉伸腿部肌肉与筋膜，让双腿变得修长、匀称。
此外，神猴式虽然是一个伸展为主的体式，但是对双腿和臀部的力量也是有提升的。还可以缓解坐骨神经痛，对于经常跑步、骑行以及久站的人还有缓解肌肉紧张的作用。
对于瑜伽初学者，可能一下子做好一字马比较难。有的伽人练了很久，却总也做不好；有的伽人心存恐惧，只敢在心里想想；有的伽人因为错误的练习，拉伤了自己。
其实这都是对神猴式的解剖结构不太了解，如果了解了神猴式的解剖结构，然后有针对性地练习，一字马也不是难以做到的。
从上面的解剖图可以看出，想做好劈叉，大腿前侧和后侧，包括小腿后侧的肌肉都需要延展拉伸，具有弹性，此外，臀肌以及髂腰肌也都需要延展，保证肌肉的弹性。
根据以上简单的解剖分析，给大家推荐一套安全科学地劈叉的瑜伽序列，咱们一步一步来。
第一阶段：劈叉的预备体式
1.骑马式——拉伸腿部前侧及髂腰肌
山式站立，左脚向后一大步，脚背和小腿贴地，右小腿垂直地面；
吸气，向上立直脊柱，呼气，双肩放松下沉，保持2-3分钟，换另一侧练习。
2.半神猴式——拉伸腿部后侧
从骑马式开始，双手放在右脚的两侧，臀部向后，伸直右腿，左大腿垂直地面；
吸气，延展脊柱，呼气，重心向下，加深拉伸的幅度，保持2-3分钟，换另一侧练习。
以上两个体式可以交替练习3-5组，再开始下面的练习。
3.加强侧伸展——拉伸腿部后侧
山式站立，双脚左右分开一大步，右脚指向正右侧，同时转动左脚，将髋部转向正右侧；
呼气，折叠腹股沟躯干向下，双手落于肩膀正下方，两脚内侧踩实，髋部中正，背部展平，保持2-3分钟，换另一侧练习。
4.坐立前屈——拉伸腿部后侧
坐立在垫面上，双脚并拢，大腿收紧，双腿向下压垫面；
吸气，延展脊柱，呼气，身体向前向下，双手放在双脚的两侧，保持2-3分钟。
第二阶段：借助辅具尝试做完整体式
5.瑜伽砖放在大腿下方
从骑马式开始，在右腿下方垫瑜伽砖，慢慢伸直右腿，双手也可以扶椅子，注意前期不要过度拉伸，根据个人的情况调整瑜伽砖的高度，保持2-3分钟。
6.瑜伽砖支撑双手
在上一步的基础上，当练习的幅度已经接近地面，但是还无法做到完整体式时，可以把瑜伽砖放在手下作为支撑，保持2-3分钟。
第三阶段：完整体式
7.神猴式
当你这样练习一段时间后，你就可以选择去掉瑜伽砖，让身体最终贴近地面，不再需要借助任何工具，驾驭完美的神猴哈奴曼式了！
“劈腿”谈何容易，但是用心地“劈腿”，学会攻略，就容易多了！
不过小编建议大家不要盲目去做神猴式，因为很多人看着图片就盲目去劈叉，只是为了复制一个动作，并非在练习体式。这些都只会徒增对身体的伤害。
记住，瑜伽任何一个体式都不会是轻松练好的，坚持循序渐进地科学习练，总有一天，你会练成属于你的标准一字马！
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