第18轮
丨30天打卡计划丨
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
说到好身材，我们最常说的就是前凸后翘。但是你知道吗？屁股翘不代表你拥有真正的翘臀哦。
真正的翘臀是因为臀部肌肉紧实、富有弹性而呈现出来的一种臀线上提、臀部挺拔的状态。
但是很多人的屁股明明又塌又扁，为什么却看起来很翘？这就是骨盆前倾造成的“假翘臀”。
通常这样都是快把腰顶上天了，身材很瘦，屁股很翘，但小腹却谜之凸起。
所以你是不是真的有翘臀呢？想一想，你是不是明明体重没超标,可小肚腩怎么也甩不掉，不自觉的探头、驼背，或是久站久坐后下背部疼痛？
如果你有以上的症状，那么你很有可能就是骨盆前倾了。
骨盆前倾的自检方法也很简单，一种我们称之为“骨盆前倾的三角平面测试”。
把两个手掌放在小腹上,掌根放在髂骨(骨盆最突出的位置),大拇指指尖相对,中指放在耻骨的正上方,两只手合拢成一个倒三角形。
还有第二种方法：找一面墙，使你的臀部、肩背部和后脑勺贴住墙面。把你的手掌放置于墙面与你的腰椎曲度的凹陷处。如果你的腰椎曲度与墙面的间隙大于了手掌的厚度（是厚度哦），那么你就要小心了。
非病理性的骨盆前倾形成的原因主要包括以下两方面：
第一是因为久坐导致臀肌和腹肌无力。
第二是长期的姿势不良，比如跷二郎腿、穿高跟鞋、站姿和坐姿不正确、错误的运动以及凹造型等。
骨盆前倾的危害不容小觑，容易导致下体脂肪堆积，影响消化功能，加重下背部、颈部负担，造成腰背痛与肩颈痛，加重便秘和痛经的情况，甚至引起内脏下垂和影响腿型，加重内外八字腿型的症状。
后果还是很严重的，不过小伙伴们也不用太担心，今天小编就推荐一套有针对性的动作来帮助大家改善骨盆前倾的问题！建议收藏，经常练习！
1.激活臀大肌
用弹力带套住大腿，双脚打开略宽于肩部；臀部向下向后坐，脊背保持挺直，目视前方；练习5-8组。
2.激活小腿肌肉（腓肠肌、胫骨后部和比目鱼肌）
山式站立，双脚并拢，踮起脚尖，然后落下，练习5-8组。
3.拉伸腿后侧（腘绳肌、比目鱼、腓肠肌和跟腱）
弹力带套在大腿上，做下犬式，注意将注意力集中在双腿上，尽力去拉伸大腿后侧。
4.加强核心及稳定（腹直肌、腹横肌）
弹力带套在大腿上，屈膝跪立在地面，进入斜板式，保持5-8个呼吸。
5.加强核心及稳定（腹斜肌）
从斜板式直接过度到侧板式，收紧核心保持身体平衡，保持5-8个呼吸，换另一侧。
6.加强腘绳肌和臀部肌肉，伸展髋关节
弹力带套在大腿上，做桥式，注意双腿以及臀部在体式中与弹力带的对抗。
7.加强髋外展肌群
侧卧，双腿并拢，大腿套弹力带，微屈双膝，呼气，右腿打开与弹力带对抗，动态练习5-8组，换另一侧。
8.加强臀部肌肉，缓解肩颈不适
俯卧，双腿并拢伸直，双手臂向前伸展，抬一条腿向上，同时向上抬另一侧手臂，保持3-5个呼吸，换另一条腿，动态练习3-5组。
9.伸展股四头肌
仰卧，将瑜伽砖放在骶骨处，双腿伸直，脚尖回勾，抬起左腿膝盖靠近腹部，右腿用力延展下压，保持3-5个呼吸，换另一侧，重复练习5-8组。
10.拉伸大腿内收肌
仰卧，双腿屈膝，将右脚放在左大腿上，抬起左腿靠近腹部，保持3-5个呼吸，换另一侧。
11.放松骨盆及双腿
侧卧，头部枕瑜伽砖，双腿中间夹一个枕头，闭上眼睛，彻底放松3-5分钟，换另一侧。
人体相当于一架精密的仪器，任何地方出现问题，都会影响到其他的位置，从而导致身体不平衡。骨盆如果出现倾斜，就会导致身体受损。
为了自己的健康，每天坚持练习，摆正骨盆，还你一个健康的身体！
如何参与留言打卡？
联系客服
